📌 三句話看完這篇
- 增肌減脂菜單的核心：蛋白質吃到每公斤體重 1.6-2.2 克，搭配適度熱量赤字（TDEE × 0.85-0.9）
- 三大營養素比例建議：蛋白質 30-35%、碳水 35-40%、脂肪 25-30%，訓練日碳水可拉高
- 別只會算數字——能融進你生活的菜單，才是你真正會執行的菜單
增肌減脂菜單的設計，核心就一句話：在輕微熱量赤字下，吃夠蛋白質、搭配重訓，讓身體同時減脂肪、長肌肉。聽起來矛盾？其實不會——有一份統合分析整理了 49 篇隨機對照試驗，結論是：只要蛋白質吃到每公斤體重 1.6 克以上，搭配阻力訓練，就算在熱量不過剩的情況下，肌肉量一樣能增加。這篇文章會從「算熱量」到「實際備餐」帶你走完 5 步，讓你不再盯著別人的菜單猜。
文章目錄
為什麼多數人的增肌減脂菜單都沒效？
你 Google「增肌減脂菜單」，會看到一堆 7 天菜單表格——「Day 1 早餐:燕麥 + 雞蛋」「Day 3 午餐:雞胸 + 地瓜」。問題在哪？
這些菜單不是為你設計的。
一份菜單要有效，至少要對上你的三個變數：你的 TDEE（每日總消耗）、你的蛋白質需求、你的生活型態（外食族還是自煮派）。一份 60 公斤女性的菜單，直接搬到 85 公斤男性身上用，熱量差距可能超過 800 大卡——這不是微調能解決的。
更常見的錯誤是「只看熱量不看營養素配比」。熱量控制很重要，但你吃 1800 大卡的炸雞和 1800 大卡的雞胸 + 糙米 + 蔬菜，對身體組成的影響完全不一樣。有項追蹤超過 5,000 人的長期研究發現，高蛋白飲食組（每天每公斤體重 ≥ 1.6 克蛋白質）的人在減脂過程中，三大營養素的比例才是真正決定你會掉肌肉還是掉脂肪的關鍵。
這也是為什麼「結合生活」這件事比「完美菜單」重要太多——你不會一輩子照別人的表格吃，但你可以學會原則，在 BeBetter 成長學院裡跟一群人一起練習把原則用在自己的生活裡，這比一個人盯著菜單表硬撐有效太多。
增肌減脂能同時發生嗎？科學怎麼說
傳統觀念說：增肌要熱量盈餘、減脂要熱量赤字——兩個方向相反，不可能同時做。但近 10 年的研究已經推翻了這個說法。
一份 2018 年發表的統合分析（整理 49 篇隨機對照試驗、涵蓋 1,863 名受試者）發現：蛋白質攝取達每公斤體重 1.62 克/天時，搭配阻力訓練，淨肌肉量平均增加 1.3-1.4 公斤——即使不在熱量盈餘的條件下。超過 1.62 克/天，額外增肌效果就不明顯了。
另一份 2022 年的系統性回顧則進一步確認：蛋白質攝取低於每公斤體重 1.0 克的人，肌肉流失風險顯著升高；而在減重過程中，攝取超過 1.3 克/公斤的組別，肌肉量不但不掉，甚至可以微增。
簡單說，增肌減脂能不能同時做？能，但有條件：
- 蛋白質要夠（1.6-2.2 克/公斤/天）
- 熱量赤字不能太大（TDEE 的 85-90%，而不是 60-70%）
- 要搭配阻力訓練（重訓 > 有氧）
- 睡眠 ≥ 7 小時（生長激素在深層睡眠分泌）
5 步設計你的增肌減脂菜單
Step 1. 算出你的 TDEE（每日總消耗熱量）
TDEE = BMR（基礎代謝率）× 活動係數。BMR 可以用 Mifflin-St Jeor 公式：
| 性別 | 公式 |
|---|---|
| 男性 | 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 5 |
| 女性 | 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161 |
活動係數大約：久坐 × 1.2、輕度活動 × 1.375、中度運動（每週 3-5 次）× 1.55。算出 TDEE 之後，乘以 0.85-0.9 就是你的增肌減脂目標熱量。
實戰範例：65 公斤女性、168cm、28 歲、每週重訓 3 次 → BMR ≈ 1,382 → TDEE ≈ 2,142 → 目標熱量：1,820-1,928 大卡。
不想自己算？這篇有完整的 3 步熱量計算教學，跟著做就好。
Step 2. 設定蛋白質攝取量（最優先）
蛋白質是增肌減脂菜單的地基——先算蛋白質，再分配碳水跟脂肪。
建議攝取量：每公斤體重 1.6-2.2 克。如果你不確定落哪個區間：
| 情境 | 建議蛋白質 | 說明 |
|---|---|---|
| 剛開始重訓（< 1 年） | 1.6-1.8 g/kg | 新手增肌紅利期，不需要到頂 |
| 有經驗（1-3 年） | 1.8-2.0 g/kg | 肌肉生長速度放緩，蛋白質要拉高 |
| 減脂期（赤字較大） | 2.0-2.2 g/kg | 赤字越大越要保護肌肉 |
| 50 歲以上 | 1.6-2.0 g/kg | 肌肉蛋白合成效率下降，需要更多原料 |
實戰範例：65 公斤女性、每週重訓 3 次、減脂期 → 蛋白質 = 65 × 2.0 = 130 克/天（約 520 大卡）。
Step 3. 分配碳水和脂肪
蛋白質鎖定之後，剩下的熱量分給碳水跟脂肪：
- 脂肪：佔總熱量 25-30%（維持賀爾蒙功能的下限）。以 1,870 大卡為例 → 脂肪 ≈ 52-62 克。
- 碳水：填滿剩餘。1,870 – 520(蛋白) – 500(脂肪) = 850 大卡 ≈ 213 克碳水。
進階玩法：訓練日碳水拉高 30-50 克、休息日降低，蛋白質每天固定。這叫碳水循環，能讓訓練表現更好，同時休息日加速燃脂。
Step 4. 選對食材（台灣版）
| 營養素 | 優先食材 | 超商/外食選項 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 雞胸、雞蛋、豆腐、鮭魚、希臘優格 | 茶葉蛋、即食雞胸、無糖豆漿、鮪魚御飯糰 |
| 碳水 | 糙米、地瓜、燕麥、南瓜、全麥吐司 | 地瓜、御飯糰（挑低醬料）、燕麥奶 |
| 脂肪 | 酪梨、堅果、橄欖油、鯖魚 | 堅果小包、鯖魚罐頭 |
| 蔬菜 | 花椰菜、菠菜、高麗菜、番茄 | 關東煮白蘿蔔/海帶、沙拉盒 |
重點不是「完美食材」，而是你每天都買得到、願意吃的選項。711 減肥餐的搭配方式其實就能直接套進增肌減脂的營養素框架。
Step 5. 一週備餐或外食模板
以 65 公斤女性、目標 1,870 大卡、蛋白質 130g 為例：
| 餐次 | 內容範例 | 蛋白質(g) | 熱量(kcal) |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 2 顆全蛋 + 1 片全麥吐司 + 無糖豆漿 300ml | 28 | 420 |
| 午餐 | 糙米 150g + 雞胸 150g + 燙花椰菜 + 半顆酪梨 | 48 | 620 |
| 訓練後點心 | 希臘優格 200g + 1 根香蕉 | 20 | 230 |
| 晚餐 | 鮭魚 120g + 地瓜 1 條 + 炒高麗菜 | 30 | 520 |
| 睡前（選配） | 茶葉蛋 1 顆 + 堅果一小把 | 10 | 130 |
| 合計 | 136 | 1,920 |
這張表不是「唯一正確答案」，而是讓你理解分配邏輯——你可以把午餐的雞胸換成外食便當的滷雞腿（去皮），把晚餐的鮭魚換成鯖魚罐頭。一週備餐的完整流程這篇有教，邏輯一樣適用增肌減脂。
但實話說——五步做下來，最大的卡點從來不是「不知道怎麼算」，而是「算完之後，外食的時候不知道怎麼選」「忙起來就忘記吃蛋白質」「週末放鬆一吃就回不來」。這就是為什麼BeBetter 成長學院每週給你一個任務、整個社群一起做——有人一起執行，你才不會第三天就放棄。
增肌 vs 減脂 vs 增肌減脂：三種策略比較
| 策略 | 熱量設定 | 蛋白質 | 碳水 | 預期效果 | 適合誰 |
|---|---|---|---|---|---|
| 純增肌 | TDEE × 1.1-1.15 | 1.6-2.0 g/kg | 偏高 | 肌肉↑↑ 體脂微↑ | 體脂 < 18% 的瘦子 |
| 純減脂 | TDEE × 0.75-0.85 | 2.0-2.4 g/kg | 偏低 | 體脂↓↓ 肌肉微↓ | 體脂 > 30% 的大基數 |
| 增肌減脂（recomp） | TDEE × 0.85-0.95 | 1.6-2.2 g/kg | 中等 | 體脂↓ 肌肉↑ | 體脂 20-30%、有重訓習慣 |
大多數人其實不需要「先增肌再減脂」的兩階段循環——如果你體脂在 20-30% 之間、有在重訓，增肌減脂同步進行是效率最高的策略。
真實學員案例：10 週增肌減脂，數字不說謊
我們有一位學員沁萱，在 BeBetter 10 週的課程中，從體重 69.2 公斤降到 64.9 公斤（-4.3 公斤），體脂率從 37.5% 降到 31.0%（-6.5 個百分點）。
但最值得注意的數字不是體重，而是肌肉量從 23.3 公斤增加到 24.2 公斤——淨增 0.9 公斤。在減脂的同時增加肌肉，這就是「增肌減脂」真正在發生的事。
另一位學員忠彥，起點體重 94.4 公斤、體脂率 35.8%。10 週後降到 81.8 公斤（-12.6 公斤），體脂率 26.6%（-9.2 個百分點）。大基數的他採取的策略偏向「減脂優先、保肌肉」——蛋白質拉到每天每公斤體重 2.0 克以上，搭配重訓維持肌肉量。
兩個案例的共通點：不是靠極端節食，而是算好營養素、規律執行、有人陪跑。
把增肌減脂菜單融進你的生活
道理你現在都懂了：算 TDEE、蛋白質先行、搭配重訓。但實際做的時候，你會發現增肌減脂最難的不是「知道怎麼算」，而是「每天都能做到」。
外食怎麼選？聚餐怎麼處理？出差旅行怎麼辦？這些才是讓你停下來的真正原因。
你需要的不是更多資訊，是一個能配合你生活的系統，加上一群跟你同步在執行的人。
BeBetter 成長學院就是為了這件事存在的——每週一個任務、整個社群一起做，3R 系統（Reset → Rebuild → Results）12 週把習慣建立起來。月費 $4 美金（約台幣 130 元），7 天完全免費試用 + 100% 退款保證。
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常見問題 FAQ
Q1. 增肌減脂菜單一天要吃多少蛋白質？
根據統合分析的結論，建議每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。以 70 公斤的人為例，每天需要 112-154 克。分散在 3-4 餐吃，每餐 30-40 克，吸收效率最好。
Q2. 不重訓只控制飲食，能增肌減脂嗎？
幾乎不行。重訓是觸發肌肉蛋白合成的必要刺激——只靠飲食控制，你會減脂，但同時也會流失肌肉。要「增」肌，阻力訓練不可少。
Q3. 增肌減脂期間可以吃碳水嗎？
不只可以，而且應該要吃。碳水是重訓的主要能量來源，完全不吃碳水會讓訓練表現大幅下降、恢復變慢。建議佔總熱量 35-40%，訓練日可以再拉高。
Q4. 外食族沒辦法自己備餐，怎麼設計增肌減脂菜單？
掌握三個原則就好：(1) 每餐有一個掌心大小的蛋白質來源、(2) 澱粉選原型（飯 > 麵 > 麵包）、(3) 蔬菜佔餐盤一半。超商的茶葉蛋、即食雞胸、無糖豆漿是你的好朋友。
Q5. 增肌減脂菜單要執行多久才會看到效果？
通常 4-6 週可以感覺到衣服變鬆、力量進步；8-12 週體組成變化會明顯反映在數字上。但前提是你持續執行——斷斷續續做三個月的效果，遠不如認真做 10 週。
Q6. 女生做增肌減脂會不會變太壯？
不會。女性的睪固酮濃度只有男性的 1/10 到 1/20，增肌速度遠低於男性。增肌減脂對女性的實際效果是：線條更緊實、體脂下降、體重可能沒變但視覺差很多。沁萱就是最好的例子——肌肉量增加 0.9 公斤，但外觀是「瘦了一圈」。
Q7. 增肌減脂跟「碳循環」有什麼差別？
碳循環是增肌減脂的一種進階操作方式——訓練日吃較多碳水（支持訓練表現），休息日降低碳水（加速燃脂）。核心目標一樣是增肌減脂，碳循環只是微調工具，不是必要條件。新手先把蛋白質吃夠、熱量控好就夠了。
延伸閱讀
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- 外食減醣 3 大秘訣 — 外食族控制碳水的實戰技巧
參考資料
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PMC
- Nunes, E. A., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795-810. Wiley
- Taguchi, M., et al. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66-75. Oxford Academic
- 國民健康署 (2024). 國人膳食營養素參考攝取量. 國健署官網
- BeBetter 學員真實追蹤資料，2025-2026。
