📌 三句話看完這篇
- 增肌減脂菜單的核心是「蛋白質拉高 + 碳水週期化 + 熱量微赤字」，不是單純少吃。
- 每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質是底線，搭配重訓才能邊減脂邊守住肌肉。
- 本文附完整 5 步驟設計法 + 一日三餐範例菜單，照著做就能開始。
增肌減脂菜單怎麼設計？一句話：在微幅熱量赤字下，把蛋白質拉到每公斤體重 2 克左右，搭配阻力訓練，讓身體「有理由」保留肌肉、只燒脂肪。聽起來簡單，但 90% 的人卡在「不知道怎麼把原則變成一天三餐」。這篇文章用 5 個步驟，帶你從算熱量、分營養素、選食物、排三餐到每週調整，全部拆解完——最後附一日三餐範例菜單，讓你看完就能動手。
文章目錄
為什麼你的增肌減脂菜單總是「減到肌肉」？
你有沒有這種經驗：認真控制飲食、體重確實下降了，但照鏡子發現身體變得「軟趴趴」——體重少了，但看起來沒比較緊實？
這是最常見的錯誤：把「少吃」當成唯一策略。熱量砍太多、蛋白質不夠、沒搭配重訓——身體會優先分解肌肉來供應能量，因為肌肉的代謝成本高，對身體來說「養肌肉太花能量了，不如先丟掉」。
結果就是：體重降了，但體脂率沒什麼變、甚至更高。因為你減掉的是肌肉，不是脂肪。更慘的是，增肌減脂菜單怎麼設計最關鍵的三大營養素比例如果沒抓對，基礎代謝率會跟著下降，讓你之後更難瘦。
增肌減脂菜單的重點從來不是「吃少」，而是「吃對」——對的熱量缺口、對的蛋白質量、對的碳水時機。這也是為什麼 BeBetter 成長學院 每週任務在做的事——一個人摸索比有人帶著對齊方向，難太多。
增肌減脂的底層邏輯：熱量赤字 × 蛋白質 × 訓練刺激
在設計菜單之前，你需要先搞懂三個彼此牽動的變數：
第一個：熱量赤字要「微」，不是「狠」。身體需要能量缺口才會動用脂肪儲備，但缺口太大（例如每天少吃 800 大卡以上），甲狀腺素會下調、皮質醇升高，結果反而掉肌肉、代謝變慢。研究指出，每天赤字控制在 300–500 大卡（大約 TDEE 的 15–20%），是減脂同時保留肌肉的最佳區間。
第二個：蛋白質是「保肌肉的保險」。國際運動營養學會（ISSN）的立場聲明指出，減脂期間每公斤體重攝取 2.0–2.4 克蛋白質，能有效減少肌肉流失。蛋白質不只是建材，它的熱效應高（消化蛋白質本身就燃燒 20–30% 的熱量），而且飽足感遠優於碳水和脂肪。
第三個：重訓是「告訴身體別丟肌肉」的訊號。光靠飲食不夠。當身體在熱量赤字下，如果沒有持續的阻力訓練刺激，它會判斷「肌肉用不到，可以省」。重訓就是在跟身體說：「這些肌肉還在用，不准丟。」
三個變數缺一不可。少了熱量赤字 → 不會瘦；少了蛋白質 → 肌肉保不住；少了重訓 → 身體沒理由留肌肉。你的增肌減脂菜單，就是在這三個變數之間找到平衡點。
5 步驟設計你的增肌減脂菜單
Step 1. 算出你的 TDEE，設定目標熱量
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）= 你一天真正消耗的總熱量，包含基礎代謝 + 活動消耗 + 食物熱效應。
怎麼算？最簡易的方式是用 Harris-Benedict 公式或線上 TDEE 計算器，輸入體重、身高、年齡、活動量。算出來之後，乘以 0.85（減 15%），就是你的目標熱量。
舉例：一位 70 公斤、中等活動量的男性，TDEE 大約 2,400 大卡。乘以 0.85 = 2,040 大卡，這就是他的每日目標。
記住：這個數字不是絕對值，是起點。執行 2 週後看體重變化再微調——如果 2 週都沒動，再減 100 大卡；如果每週掉超過 1 公斤，代表赤字太大，要加回 100–200 大卡。
Step 2. 設定三大營養素比例（蛋白質優先）
增肌減脂菜單的營養素分配有一個鐵律：蛋白質先鎖定，再分碳水和脂肪。
蛋白質：每公斤體重 2 克（70 公斤 = 140 克蛋白質 = 560 大卡）。
脂肪：每公斤體重 0.8–1 克（70 公斤 = 56–70 克 = 504–630 大卡）。不要低於 0.7 克——脂肪太低會影響荷爾蒙分泌。
碳水化合物：剩下的熱量全給碳水。以上面的例子：2,040 – 560 – 560 = 920 大卡 ÷ 4 = 230 克碳水。
如果你對食物份量怎麼計算還不太熟，建議先搞懂基本的換算邏輯，設計菜單會輕鬆很多。
Step 3. 選對食物來源（原型食物為主）
知道要吃多少之後，下一步是「用什麼食物湊」。原則很簡單：原型食物為主、加工食品為輔。
蛋白質來源（每 100g 蛋白質含量）：
- 雞胸肉（31g）、雞腿去皮（26g）
- 豬里肌（22g）、牛腱（20g）
- 鮭魚（20g）、蝦仁（24g）
- 雞蛋 1 顆 ≈ 7g、無糖豆漿 240ml ≈ 8g
- 希臘優格 100g ≈ 10g
碳水化合物來源（優先選低 GI）：
- 糙米飯、地瓜、燕麥、全麥吐司
- 蕎麥麵、南瓜、玉米
脂肪來源（好脂肪）：
- 酪梨、堅果（一小把 ≈ 15g 脂肪）
- 橄欖油、魚油
- 起司（適量）
想進一步了解哪些食物「營養密度」最高、CP 值最好，可以參考營養師推薦的高營養密度食物清單。
Step 4. 安排一日三餐 + 訓練日調整
把上面算好的數字，分到三餐 + 一次點心。以 70 公斤男性、目標 2,040 大卡為例：
| 餐次 | 食物組合 | 蛋白質 | 碳水 | 熱量 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麥吐司 2 片 + 水煮蛋 2 顆 + 無糖豆漿 1 杯 | 28g | 45g | ~450 kcal |
| 午餐 | 糙米飯 1 碗 + 雞胸肉 150g + 燙青菜 1 碗 + 半顆酪梨 | 50g | 65g | ~620 kcal |
| 訓練後點心 | 希臘優格 200g + 香蕉 1 根 + 堅果 1 小把 | 20g | 40g | ~350 kcal |
| 晚餐 | 地瓜 1 條 + 鮭魚 120g + 炒菇類 + 蛋 1 顆 | 38g | 55g | ~550 kcal |
訓練日 vs 休息日調整：訓練日碳水可以多 30–50 克（多一碗飯或一根香蕉），放在訓練前後。休息日碳水減回來，脂肪可以稍微放鬆（多半顆酪梨或一把堅果）。蛋白質每天都一樣——這是不變的底線。
知道方法是一回事，實際每天照著做又是另一回事。我們在 BeBetter 成長學院 把這套流程拆成每週任務，有人一起跑你不會孤單。
Step 5. 每週檢視，動態調整
菜單不是設定完就不動了。每週固定量一次體重（同一天、起床排便後、空腹），搭配鏡子照片和圍度紀錄。
調整原則：
- 每週減 0.3–0.7 公斤 → 方向正確，繼續。
- 連續 2 週不動 → 每天再減 100–150 大卡（優先從碳水扣）。
- 每週掉超過 1 公斤 → 赤字太大，加回 150 大卡。
- 訓練重量明顯下降 → 蛋白質可能不夠，或赤字太大。
這個「微調 → 觀察 → 再微調」的循環，才是增肌減脂菜單真正有效的關鍵。不是找到一個完美菜單，是找到一個能跟著你生活節奏調整的系統。
增肌期 vs 減脂期 vs 增肌減脂同步：菜單設計怎麼選？
很多人問：「我應該先增肌還是先減脂？」答案取決於你目前的體脂率和訓練經驗。
簡單判斷：體脂率超過 25%（男性）或 32%（女性），建議先從「增肌減脂同步」或「減脂期」開始，因為高體脂下荷爾蒙環境反而有利於新手同時增肌減脂。體脂率已經在 15–20% 的中階訓練者，可能需要分期操作（先增後減）效率更高。如果你不確定自己體脂肪偏高該怎麼處理，先釐清再規劃菜單。
真實學員案例
講再多原理，不如看真的有人這樣做、做出什麼結果。
Kate Seek：10 週減 6.7 公斤，體脂下降 2.7 個百分點
Kate 在加入 BeBetter 之前，體重 73.5 公斤、體脂率 43.6%。她的問題不是不努力——是不知道怎麼把飲食跟生活搭在一起。
經過 10 週的飲食調整，她的體重從 73.5 降到 66.85 公斤（減 6.7 公斤），體脂率從 43.6% 降到 40.9%。更重要的是，她自己說：「不需要吃藥物、代餐、沒有限制，我能夠正常飲食，知道該選什麼，達到減脂結合生活。」
升晴：10 週減 4.5 公斤，體脂下降 4.7 個百分點、肌肉量反增
升晴（157.5cm）是典型的「減脂期守住肌肉」代表。10 週內體重 61 → 56.5 公斤、體脂 33.2% → 28.5%，而肌肉量不減反微增（22.7 → 22.9 公斤）。腰圍從 70.5 縮到 66 公分——肉眼可見的改變。
她說：「我以為自己會被體重數字綁架，後來才發現，只要飲食和運動的節奏對了，卡關只是暫時的；最大的學習是『分辨情緒性進食與真的餓』。」
這兩個案例的共通點：不是靠極端節食，而是靠「對的菜單設計 + 持續微調 + 有人陪走」。五步做下來最大的卡點是「執行的時候沒人提醒」，這就是社群一起做的價值——加入 BeBetter 成長學院 有人一起對齊方向。
常見問題 FAQ
Q1. 增肌和減脂真的可以同時進行嗎？
可以，但有條件。新手（訓練經驗 < 1 年）、體脂較高者、重返訓練者，在熱量微赤字 + 高蛋白 + 重訓的組合下，有很高機率同時增肌減脂。中高階訓練者效率會下降，可能需要分期操作。
Q2. 不重訓、只靠飲食可以增肌減脂嗎？
單靠飲食可以減脂，但很難增肌。肌肉需要阻力訓練的「刺激」才會生長。沒有訓練，身體在熱量赤字下會優先分解肌肉，因為肌肉代謝成本高。至少每週 3 次全身性重訓是基本。
Q3. 蛋白質吃太多會不會傷腎？
目前主流研究顯示，腎功能正常的健康人，每公斤體重 2–2.4 克蛋白質不會對腎臟造成損害。但如果你有腎臟疾病史，建議先跟醫師確認。
Q4. 外食族怎麼湊到蛋白質目標？
便利商店是你的好朋友：即食雞胸肉（25–30g 蛋白質）、茶葉蛋 2 顆（14g）、無糖豆漿（8g）、希臘優格（10g）。一個便利商店組合就能湊到 50–60g。午餐自助餐選兩份肉類、晚餐外食點一份蛋白質主菜 + 一碗湯，就不會差太多。
Q5. 訓練前後一定要特別吃什麼嗎？
訓練前 1–2 小時吃一份含碳水 + 蛋白質的小餐（例如香蕉 + 水煮蛋），確保有能量訓練。訓練後 1 小時內補充蛋白質（20–40g）+ 碳水，幫助肌肉修復和肝醣回補。但不必過度在意「黃金窗口」——整天的總攝取量比單一時間點重要得多。
Q6. 我該用什麼 APP 記錄飲食？
台灣常用的免費工具：MyFitnessPal（食物資料庫最大）、FatSecret（中文介面友善）。剛開始記 2–3 週培養「食物份量感」，之後可以憑經驗估算，不需要記一輩子。
Q7. 碳水循環是什麼？一定要做嗎？
碳水循環是訓練日吃多碳水、休息日吃少碳水的策略。好處是訓練日有足夠燃料表現好，休息日壓低熱量加速減脂。不是必須的——初學者先把總熱量和蛋白質顧好就夠了，等執行穩定 4–6 週後再考慮碳水循環做微調。
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把減脂結合進你的生活
如果這篇讓你第一次認真把增肌減脂菜單的設計邏輯搞清楚——方法現在你都有了，真正卡住的會是「執行的時候沒人提醒、沒人對齊步調」。
路徑 A：不孤單的減脂社群 — BeBetter 成長學院
BeBetter 成長學院的學員每週一個任務，大家把方法做出來互相回報。你不會孤單做完一個流程——這對「實戰類」題目特別重要，因為你需要的不只是方法，是同伴。月費 $4 美金（約台幣 130 元），7 天完全免費試用 + 100% 退款保證——不適合不用擔心。
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參考資料
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. PubMed
- 衛生福利部國民健康署 (2024).《國人膳食營養素參考攝取量》第八版. 國健署官網
- BeBetter 學員真實追蹤資料，2025–2026。
