新陳代謝計算怎麼算？BMR 與 TDEE 公式一篇搞懂【營養師解析】

📌 三句話看完這篇

• 新陳代謝計算的核心公式是 BMR(基礎代謝率)乘以活動係數,就能得到你一天實際消耗的總熱量(TDEE)。
• 目前最被營養學界推薦的是 Mifflin-St Jeor 公式,誤差約 ±10%,比老版 Harris-Benedict 更貼近現代人體型。
• 算出來的數字只是「起點」,真正有效的做法是每 2 週根據體重變化微調,而不是死守一個數字不動。

新陳代謝計算是減脂的第一步——你的身體每天消耗多少熱量,決定了你該吃多少才會瘦。但問題來了:網路上公式一堆、計算機一堆,算出來的數字卻常常跟實際狀況對不上。這篇文章會帶你搞懂 BMR 跟 TDEE 的差別、三套主流公式怎麼選、為什麼算出來的數字不等於你的真實代謝,以及拿到數字之後到底該怎麼用。

為什麼你算出來的新陳代謝經常不準?

很多人在網路上找到計算機,輸入身高體重年齡,拿到一個數字就開始照著吃——結果不是瘦太慢,就是根本沒動靜。

問題通常出在三個地方:

第一,公式本身有誤差。所有新陳代謝計算公式都是用「群體平均值」推算的,不是針對你個人量身訂做。一項針對全球多項研究的統合分析指出,即便是目前最準的 Mifflin-St Jeor 公式,預測值跟實測值之間仍有 ±10% 左右的落差。換算成熱量,一個 BMR 1400 大卡的人,實際值可能在 1260 到 1540 之間——差距將近 300 大卡。

第二,活動量估計偏差。從 BMR 推算到 TDEE 需要乘上「活動係數」,但多數人會高估自己的活動量。覺得自己「每天都有動」,實際上可能只是走路通勤加上偶爾爬樓梯,根本不到「輕度活動」的標準。

第三,代謝適應。當你持續處於熱量赤字,身體會自動下調代謝率來節省能量。有研究追蹤減重者發現,TDEE 會隨著體重下降而降低,降幅可能超過單純體重變化的預測值——這就是為什麼「一開始瘦很快,後來就卡住」。

基礎代謝率(BMR)到底是什麼?三大公式怎麼選?

基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate)是你的身體在完全靜止、不吃不動、只維持呼吸和心跳的狀態下,一天會消耗的最低熱量。它大約佔你每日總消耗的 60-75%,是新陳代謝計算的基礎。

影響 BMR 的因素包括:體重、身高、年齡、性別、肌肉量,以及荷爾蒙狀態(甲狀腺、皮質醇等)。其中肌肉量的影響最常被低估——每公斤肌肉一天大約多消耗 13 大卡,脂肪只有 4.5 大卡,差了將近 3 倍。

目前主流有三套 BMR 計算公式:

公式	適用對象	準確度	需要什麼資料
Mifflin-St Jeor	一般成人(營養師首選)	最接近實測,誤差 ±10%	體重、身高、年齡、性別
Harris-Benedict	歷史最久,仍被部分計算機使用	高估 5-15%(原始版 1919 年)	體重、身高、年齡、性別
Katch-McArdle	有量過 InBody / 知道體脂率的人	體脂率準確時最精確	淨體重(去脂體重)

Mifflin-St Jeor 公式(推薦)

• 男性:BMR = 10 × 體重(kg)+ 6.25 × 身高(cm)- 5 × 年齡 + 5
• 女性:BMR = 10 × 體重(kg)+ 6.25 × 身高(cm)- 5 × 年齡 – 161

例如一位 30 歲、160 公分、65 公斤的女性:BMR = 10 × 65 + 6.25 × 160 – 5 × 30 – 161 = 650 + 1000 – 150 – 161 = 1339 大卡。

Katch-McArdle 公式(進階)

BMR = 370 + 21.6 × 淨體重(kg)

淨體重 = 體重 ×(1 – 體脂率)。同樣那位女性,若體脂率 30%,淨體重 = 65 × 0.7 = 45.5 kg,BMR = 370 + 21.6 × 45.5 = 1353 大卡。

兩套公式結果很接近,但 Katch-McArdle 在肌肉量偏高或偏低的人身上會更準——因為它直接看你有多少「會燒熱量的組織」。

從 BMR 到 TDEE:活動係數怎麼選才不會算錯?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)= BMR × 活動係數。這個「活動係數」是整個新陳代謝計算裡最容易出錯的環節。

活動程度	係數	什麼樣的人
久坐(幾乎不動)	1.2	整天坐辦公室,下班回家躺平
輕度活動	1.375	每週運動 1-3 天,平常有走路通勤
中度活動	1.55	每週運動 3-5 天,工作偶爾需要走動
高度活動	1.725	每週重訓 + 有氧 6 天以上
極高活動	1.9	體力勞動工作 + 每天重訓(運動員等級)

實際建議:大多數人用 1.2 或 1.375 就好。除非你是每天固定重訓 + 有氧的人,否則選太高的係數會讓你算出來的 TDEE 偏高,等於「以為自己可以吃更多」,結果吃成維持甚至增重。

以前面那位女性為例:BMR 1339 × 1.375(輕度活動)= TDEE 約 1841 大卡。如果她想減脂,每天吃 1341-1541 大卡(TDEE 減 300-500)是合理的起始點。

這裡有個容易踩的坑:TDEE 已經包含運動消耗,所以不要再把運動消耗另外加回來。很多人算完 TDEE 之後,又把當天跑步機顯示的「消耗 300 大卡」加進去多吃——等於重複計算,減脂效果直接打折。想深入了解 TDEE 的原理,可以看這篇 TDEE 完整解析。

真實學員案例:算完代謝之後怎麼用?

新陳代謝計算做完,真正的挑戰才開始——怎麼把數字變成「你每天在吃的東西」。

BeBetter 學員楊舒甯就是一個典型例子。她在加入前已經試過好幾次自己算熱量、自己控制飲食,但每次都卡在「算出來的數字跟實際吃的對不上」。透過 10 週的營養師陪跑,她從 68.4 公斤降到 62.8 公斤,體脂率從 32.6% 降到 28.1%——減了 5.6 公斤,體脂下降 4.5 個百分點。

關鍵不是她用了什麼神奇公式,而是她學會了「三大營養素的分配比例」加上「每兩週根據體重變化微調熱量」這套流程。計算只是起點,執行 + 修正才是讓數字變成結果的關鍵。

另一位學員程琇琪的案例更值得注意:她 10 週體重從 66.4 降到 64.3 公斤,看起來「只」減了 2.1 公斤,但體脂維持在 26.1% 不變,代表她在減重的同時保住了肌肉量。這正是新陳代謝計算搭配正確營養策略的結果——不只看體重數字,更看身體組成的變化。

3 步驟把新陳代謝計算變成你的減脂武器

Step 1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算出你的 BMR

拿出手機計算機,把你的體重(公斤)、身高(公分)、年齡代進去。如果你有量過 InBody 知道體脂率,用 Katch-McArdle 會更準。算出來的數字記下來,這是你的「底線」——就算什麼都不做,身體一天至少需要這麼多熱量來維持運作。

Step 2. 誠實選活動係數,算出 TDEE

如果你是上班族,每週運動 1-3 次,選 1.375;如果幾乎不運動,選 1.2。寧可低估也不要高估——BMR × 係數 = TDEE。再從 TDEE 減掉 300-500 大卡,就是你每天的減脂目標熱量。

實戰範例:BMR 1400 × 1.375 = TDEE 1925。減脂目標 = 1425-1625 大卡/天。去超商買便當時,翻到背面看熱量標示,一個雞腿便當大約 700-800 大卡,一天兩個便當 + 一份點心就差不多到上限了。

Step 3. 每 2 週秤一次體重,微調熱量

如果兩週後體重沒動,代表你的實際代謝比計算值低——把每天攝取再降 100-200 大卡。如果兩週掉超過 1 公斤,可能赤字太大,長期會觸發代謝適應,反而該稍微加回一點。目標是每週穩定減 0.3-0.5 公斤,這個速度最不容易流失肌肉、也最不容易反彈。如果你覺得自己算對了但還是沒瘦,問題很可能出在這個微調的步驟。

常見問題 FAQ

Q1. 新陳代謝計算出來的數字可以完全相信嗎?

不能。所有公式都是群體平均值的推算,個人實際代謝可能偏差 ±10-15%。把計算值當「起點」,再用體重變化來驗證和微調,才是正確的使用方式。

Q2. BMR 跟 TDEE 差在哪裡?

BMR 是你躺著不動一天消耗的最低熱量;TDEE 是加上日常活動、運動、消化食物之後的「真正總消耗」。減脂要看的是 TDEE,不是 BMR——你不可能整天躺著不動。

Q3. 年紀大了代謝會變差,還有救嗎?

代謝確實會隨年齡下降,但主要原因是「肌肉量流失」而不是年齡本身。一項大型研究發現,20-60 歲之間的代謝下降幅度其實沒有想像中大,真正明顯的下降在 60 歲之後。重點是維持甚至增加肌肉量——重訓是目前最有效的方式。

Q4. 我算出 TDEE 是 1800 大卡,那我每天吃 1200 會不會瘦更快?

短期可能會,但長期反而更慢。赤字太大(超過 500-700 大卡)會觸發代謝適應:身體降低體溫、減少非自主活動、下調甲狀腺素,讓你的 TDEE 跟著下降。結果就是「越吃越少還是瘦不下去」。建議赤字控制在 300-500 大卡。

Q5. 女性月經週期會影響新陳代謝嗎?

會。黃體期(排卵後到經期前)的基礎代謝率比濾泡期高約 5-10%,同時食慾也會增加。所以如果你在經期前特別想吃東西,不完全是意志力的問題——是荷爾蒙在驅動。實務上可以在黃體期稍微放寬 100-200 大卡,經期過後再回到標準值。

Q6. 哪種公式最適合體脂比較高的人?

如果你知道自己的體脂率(量過 InBody 或有可靠的體脂計數據),用 Katch-McArdle 公式會比較準。因為它直接用「淨體重」計算,不會因為脂肪多而高估代謝。如果不知道體脂率,Mifflin-St Jeor 是最安全的選擇。

延伸閱讀

• TDEE 是什麼?減脂怎麼吃?營養師一次告訴你 — 本篇的姊妹篇,更深入拆解 TDEE 的應用
• 減脂關鍵在三大營養素,90% 的人都忽略 — 光控制熱量不夠,營養素比例才是關鍵
• 促進新陳代謝的營養素有哪些? — 想從營養補充的角度支持代謝

把新陳代謝計算變成你的減脂起點

這篇從公式到實戰都拆完了,但算出數字只是第一步。真正讓人卡住的,是「算完之後不知道怎麼吃」和「吃了兩週沒變化就放棄」。這兩件事,光看文章很難解決——因為每個人的生活節奏、外食頻率、身體狀況都不一樣,需要有人幫你看著數字、陪你調整。

路徑 A:免費實戰教學 + 一對一營養師諮詢

我們有一支完整的免費教學影片,把減脂金字塔從底層邏輯拆開講——包含新陳代謝計算之後「怎麼分配三大營養素」「外食族怎麼選」這些實際問題。看完之後可以預約免費的一對一營養師線上諮詢(原價 3,000 元,每人一次),讓營養師根據你的 BMR、生活型態和飲食習慣,幫你抓出真正的盲點。

看免費實戰教學 →

不確定哪個適合你?路徑 A 適合想要個人化診斷、讓營養師幫你微調的人;路徑 B 適合預算有限、想先感受社群力量的人。

路徑 B:BeBetter 成長學院 — 一起執行的減脂社群

如果你目前想先自己動手,但又怕一個人撐不下去,可以加入 BeBetter 成長學院。這是我花超過半年打造的線上社群,三階段系統(Reset → Rebuild → Results)帶你 12 週把飲食習慣重新建立。每週一個任務、整個社群一起做,不是你一個人在算熱量。月費 4 美金(約台幣 130 元),7 天完全免費試用,不適合隨時退出。

加入 BeBetter 成長學院 →

參考資料

1. Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
3. Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812. PubMed
4. 國民健康署 (2024). 成人肥胖防治實證指引. 國健署官網
5. BeBetter 學員真實追蹤資料,2025-2026。