基礎代謝計算怎麼算？營養師拆解 3 大公式,教你找到真正適合的數字

📌 三句話看完這篇

• 基礎代謝計算最準確的公式是 Mifflin-St Jeor,美國營養學會推薦,預測準確率超過 80%。
• 公式算出來的數字只是起點——你的肌肉量、年齡、荷爾蒙、睡眠都會讓實際值偏離公式 10-20%。
• 算完基礎代謝後,乘上活動係數才是你的每日總消耗(TDEE),這才是減脂飲食規劃的真正基準線。

一個 82% 的數字,決定了你減脂的起跑線會不會歪掉。美國營養學會的系統性回顧指出,Mifflin-St Jeor 公式能讓超過八成的人,算出來的基礎代謝率落在實測值的 ±10% 以內——而其他常見公式的命中率明顯更低。所謂基礎代謝計算,就是估算你的身體在完全靜止、不做任何事時,光是維持心跳、呼吸、體溫就需要燒掉的最低熱量。這個數字算錯,後面的熱量赤字、飲食規劃全部跟著歪。這篇會把三大公式拆開比較,告訴你哪個最適合你,以及算完之後怎麼實際用在生活裡。

為什麼「基礎代謝計算」大多數人都算錯？

打開 Google 搜「基礎代謝計算」,跳出來的線上計算機少說有二十個。輸入身高、體重、年齡,按下按鈕,秒出一個數字。問題是——你知道那個計算機用的是哪個公式嗎？

大多數線上工具預設使用的是 1919 年的 Harris-Benedict 公式(即使後來有 1984 修正版)。這條公式距今超過一百年,當初的受試者樣本以白人男性為主,而且那個年代的人平均肌肉量、體脂率、生活型態跟現代人差異很大。結果就是：對現代久坐族群,Harris-Benedict 通常會高估 5-15%。

高估代表什麼？假設你的真實基礎代謝是 1,400 大卡,公式卻算出 1,550 大卡。你以「1,550 大卡」當基準去規劃每日熱量,以為製造了 300 大卡赤字,實際上只有 150 大卡——減脂速度直接砍半,你卻找不到原因。

另一個常見錯誤是把基礎代謝率(BMR)當成每日總消耗(TDEE)。BMR 只是你躺著不動的消耗,真正的每日消耗還要加上走路、工作、運動、消化食物等活動熱量。直接拿 BMR 當成「我一天該吃的量」,等於把自己逼進極端低熱量——長期下來代謝適應,反而更難瘦。

基礎代謝率(BMR)到底是什麼？背後的生理機轉

基礎代謝率是你的身體在完全靜止、清醒、空腹 12 小時、室溫舒適的條件下,維持所有基本生命功能所需要的熱量。這些功能包括：心臟跳動、肺部呼吸、肝臟解毒、腎臟過濾、大腦運作、細胞更新。

為什麼這個數字這麼重要？因為基礎代謝通常佔你每日總消耗的 60-75%。換句話說,你去健身房拚命跑 30 分鐘消耗的那 300 大卡,可能還不到你身體光是「活著」就在燒的熱量的四分之一。

從生理角度看,決定基礎代謝高低的最大因素是「瘦體組織」——也就是肌肉、內臟、骨骼這些非脂肪組織的總量。肌肉每公斤每天大約消耗 13 大卡,脂肪只消耗 4.5 大卡。這也是為什麼同樣 70 公斤的兩個人,肌肉量高的那位基礎代謝可以多出 200-300 大卡——吃一樣的東西,他就是比較不容易胖。

另一個關鍵是甲狀腺荷爾蒙(T3、T4)。甲狀腺就像身體的「恆溫器旋鈕」,當你長期吃太少,甲狀腺素分泌會下調,基礎代謝跟著降低——這就是很多人節食到後來「怎麼少吃都不會瘦」的生理原因。想深入了解代謝調節機制,可以看這篇促進新陳代謝的完整指南。

3 大基礎代謝計算公式比較：哪個最準？

目前國際上最常被使用的基礎代謝計算公式有三條。以下直接幫你拆開比較：

1. Mifflin-St Jeor 公式（1990 年,目前推薦首選）

男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) + 5
女性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) − 161

美國營養學會(ADA)在 2005 年的系統性回顧中,比較了四種主流公式與間接熱量測定法的差異,結論是 Mifflin-St Jeor 最可能將預測值落在實測值 ±10% 以內,準確率約 82%。

2. Harris-Benedict 公式（1919 年原版 / 1984 修正版）

修正版男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重 kg) + (4.799 × 身高 cm) − (5.677 × 年齡)
修正版女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重 kg) + (3.098 × 身高 cm) − (4.330 × 年齡)

歷史最悠久的公式,大多數線上計算機預設用這條。修正版比原版準,但整體仍傾向高估,尤其對肥胖者和久坐族群誤差更大。

3. Katch-McArdle 公式（需要知道體脂率）

BMR = 370 + (21.6 × 瘦體重 kg)
瘦體重 = 體重 × (1 − 體脂率)

這條公式最大的優勢是直接用瘦體重計算,不分男女——因為決定代謝的是肌肉量,不是性別。缺點是你得先知道自己的體脂率,而多數人沒有準確的體脂數據(關於怎麼測量體脂,可以參考InBody 體脂計完整指南)。

比較項	Mifflin-St Jeor	Harris-Benedict（修正版）	Katch-McArdle
發表年份	1990	1919 / 1984 修正	1996
需要體脂率？	不需要	不需要	需要
準確度	最高（ADA 推薦）	中等（傾向高估）	高（但前提是體脂率準確）
適合誰	一般人首選	快速概估用	有定期量體脂的健身族
常見誤差方向	略低估	高估 5-15%	取決於體脂率測量精度
線上工具支援	部分	最廣泛	較少

影響基礎代謝的 5 個關鍵因素（公式算不出來的）

公式能告訴你一個起點,但基礎代謝是活的——以下 5 個因素會讓你的實際值跟公式算出來的數字產生落差：

1. 肌肉量（影響最大）

同樣身高體重的兩個人,肌肉量差 5 公斤,基礎代謝就差大約 65 大卡/天。聽起來不多？一年下來是 23,000 大卡,相當於 3 公斤脂肪。這也是為什麼減脂期間維持重訓這麼重要——流失肌肉就是在主動降低你的代謝引擎。

2. 年齡（每 10 年下降 2-3%）

30 歲之後,基礎代謝大約每 10 年下降 2-3%,主要原因是肌肉量自然流失(肌少症)。但這不是不可逆的——有規律重訓習慣的人,60 歲的基礎代謝可以跟久坐的 40 歲差不多。

3. 荷爾蒙（甲狀腺、皮質醇、性荷爾蒙）

甲狀腺功能低下可以讓代謝降 15-40%。長期壓力導致皮質醇升高,也會間接影響代謝效率。女性在更年期前後,雌激素下降會加速肌肉流失,連帶拉低基礎代謝。

4. 睡眠品質

有追蹤超過 1,000 人的研究發現,每天睡不到 6 小時的人,靜止代謝率比睡足 7-8 小時的人低約 2.6%。睡眠不足會讓生長激素和睪固酮分泌減少、皮質醇升高,形成「肌肉流失 + 脂肪囤積」的雙重打擊。

5. 代謝適應（節食的代價）

長期極端低熱量飲食(例如一天只吃 800-1000 大卡),身體會啟動「節能模式」——甲狀腺素下調、非運動活動減少、肌肉蛋白質分解增加。有些人節食後基礎代謝可以下降 15-20%,而且恢復正常飲食後,代謝不一定能完全回到原本的水準。這就是「越減越難減」的生理根源。

想了解你的體脂肪數字代表什麼,以及多少算「過高」,這篇有完整說明：體脂肪過高怎麼辦？營養師推薦 8 種方式。

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真實學員案例：算對基礎代謝,結果差很多

我們帶過上千位學員,不少人在加入前都「自己算過熱量」——但算的基準點(基礎代謝)就不對,後面的減脂計畫當然跟著偏。以下兩位學員的差異,剛好說明了基礎代謝計算為什麼不能只看公式。

莊翔任：大基數男性,精準計算 + 保肌策略 = 10 週減 9.2 公斤

翔任加入時 89.2 公斤、體脂率 20.7%。以他的數據用 Mifflin-St Jeor 估算,基礎代謝大約 1,850 大卡。但因為他肌肉量本來就不低(41.1 公斤),營養師用 Katch-McArdle 交叉驗算後,發現實際代謝可能更接近 1,900 大卡。

以這個更精準的基準去設定熱量赤字,10 週後體重降到 80.0 公斤、體脂率從 20.7% 降到 13.3%——脂肪減了將近 8 公斤,肌肉只掉 1 公斤。這就是「算對基礎代謝」帶來的差異：赤字不過度,肌肉保住了,代謝引擎沒有熄火。

廖玉清：高體脂女性,體重秤不是唯一答案

玉清的初始數據是 76.7 公斤、體脂率 40.1%。用 Mifflin-St Jeor 算出的基礎代謝約 1,300 大卡,但她的瘦體重只有 43.2 公斤,用 Katch-McArdle 算反而更低(約 1,300 大卡)——兩條公式對她來說差異不大。

10 週後體重降到 72.4 公斤(減 4.3 公斤),體脂率從 40.1% 微降到 39.7%。表面上看「體脂率才降 0.4 個百分點」,但實際脂肪量從 30.8 降到 28.7 公斤——純脂肪減了 2.1 公斤。這個案例告訴我們：高體脂族群的基礎代謝計算更需要搭配體組成分析,不能只看體重秤上的數字。

這也是為什麼我們在 BeBetter 不只幫你「算數字」,而是教你理解數字背後的意義。如果你想了解完整的三大營養素分配邏輯,那篇會幫你把基礎代謝算完之後的下一步補齊。

Step 1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR

拿出計算機,輸入你的體重(公斤)、身高(公分)、年齡。男性結尾 +5,女性結尾 −161。

實戰範例：30 歲女性、身高 163 公分、體重 62 公斤 → BMR = (10 × 62) + (6.25 × 163) − (5 × 30) − 161 = 620 + 1018.75 − 150 − 161 = 1,328 大卡

Step 2. 乘上活動係數,算出 TDEE

BMR 只是靜止消耗。把它乘上你的日常活動係數,才是每日總消耗(TDEE）：

活動程度	活動係數	說明
久坐（幾乎不運動）	1.2	辦公室上班、下班回家躺著
輕度活動	1.375	每週運動 1-3 天
中度活動	1.55	每週運動 3-5 天
高度活動	1.725	每週運動 6-7 天
極高活動	1.9	體力勞動者或一天兩練

實戰範例：上面那位 30 歲女性,每週重訓 3 次 → TDEE = 1,328 × 1.55 = 2,058 大卡

Step 3. 設定合理的熱量赤字

減脂建議每天減 TDEE 的 10-20%,也就是大約 200-400 大卡的赤字。

實戰範例：TDEE 2,058 大卡,減 15% → 每日攝取目標 = 1,749 大卡

千萬不要直接吃到 BMR 以下(1,328 大卡)——那是「維持呼吸的最低消耗」,長期吃低於這個數字,代謝適應會讓你越減越慢。

Step 4. 分配三大營養素

光知道總熱量不夠,蛋白質、碳水、脂肪的比例決定你減掉的是脂肪還是肌肉。減脂期建議蛋白質拉高到每公斤體重 1.6-2.2 克,搭配適量碳水和健康脂肪。完整分配方法可以看食物份量計算 4 步驟教學。

Step 5. 每 2-4 週回測一次,動態調整

身體不是計算機,公式只是起點。執行 2-4 週後,看體重趨勢（不是每天的波動）來判斷：

• 每週穩定減 0.3-0.7 公斤 → 維持目前熱量
• 完全沒動 → 再減 100-200 大卡,或檢查是否有「隱形熱量」沒算到
• 掉太快（每週超過 1 公斤）→ 加回 100-200 大卡,避免肌肉流失

Q1. 基礎代謝率跟 TDEE 差在哪裡？

基礎代謝率(BMR)是你完全靜止時身體維持生命所需的最低熱量;每日總消耗(TDEE)則是 BMR 加上所有日常活動、運動、消化食物的熱量總和。減脂飲食規劃應該以 TDEE 為基準去設定赤字,不是直接用 BMR。

Q2. 線上計算機算出來的基礎代謝準嗎？

取決於它用哪個公式。如果用 Mifflin-St Jeor,大約 80% 的人結果會落在實測值 ±10% 內。但公式無法考慮你的肌肉量、荷爾蒙狀態、睡眠品質等個人因素,所以算出來的數字只是「起點」,需要搭配實際執行後的體重變化來微調。

Q3. 我該用哪個公式？

如果你不知道自己的體脂率,用 Mifflin-St Jeor。如果你有定期用 InBody 或其他方式量體脂率,可以同時用 Katch-McArdle 交叉比對。兩個數字取平均,會比只用一個公式更接近真實值。

Q4. 基礎代謝太低怎麼辦？可以提升嗎？

可以。最有效的方式是增加肌肉量（規律重訓）+ 避免極端節食（不要長期吃低於 BMR）。肌肉每增加 1 公斤,基礎代謝大約提升 13 大卡/天。另外,充足睡眠(7-8 小時)和管理壓力也能避免代謝被壓低。

Q5. 減脂期間基礎代謝會下降嗎？

會。體重降低本身就會讓基礎代謝降低（因為維持較輕的身體需要的能量較少）。加上減脂期間可能流失部分肌肉,代謝適應也會讓身體更「節能」。這就是為什麼減脂需要階段性地重新計算、調整熱量,而不是一個數字吃到底。

Q6. 男生跟女生的基礎代謝差多少？

同樣身高體重的條件下,男性的基礎代謝通常比女性高 5-10%。主要原因是男性平均肌肉量較高、脂肪比例較低。但這不是絕對——肌肉量高的女性,基礎代謝可以超過肌肉量低的男性。

Q7. 吃太少真的會「降低代謝」嗎？還是迷思？

不是迷思,有生理機制支撐。長期熱量攝取遠低於基礎代謝(例如只吃 800-1000 大卡),身體會下調甲狀腺荷爾蒙、減少非運動活動消耗(NEAT)、增加肌肉分解。有研究追蹤極端節食者發現,代謝可以下降 15-20%,而且部分降幅在恢復正常飲食後仍不會完全回升。

延伸閱讀

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• 什麼是 InBody 體脂計？解讀結果的終極指南 — 想用 Katch-McArdle 公式,你需要先知道自己的體脂率
• 4 步驟學會食物份量計算,避開 90% 的人常犯錯 — 有了熱量目標,怎麼轉換成實際吃的食物份量

參考資料

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. JADA
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
4. Roza, A.M., & Shizgal, H.M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182. PubMed
5. 衛生福利部國民健康署 (2018).《每日飲食指南手冊》. 國健署官網