水餃熱量一顆幾大卡？營養師用食藥署數據算 10、15、20 顆的熱量與蛋白質，減脂期這樣配才吃得飽

📌 三句話看完這篇

• 一顆水餃幾大卡，答案取決於重量：食藥署資料庫裡的冷凍水餃一顆 13–17 公克、約 25–36 大卡；個頭大一倍，熱量就多一倍。
• 水餃的熱量大約四成來自油脂、四成來自澱粉，蛋白質只佔一成多——光靠水餃要吃到一餐 25 公克蛋白質，得吃到 20 顆、約 666 大卡。
• 減脂期不必戒水餃：顆數先定、補一份豆漿或蛋、醬油換烏醋，同樣吃飽，熱量和鈉都能明顯降下來。

水餃熱量是每 100 公克約 175–235 大卡；食藥署資料中一顆冷凍豬肉水餃 16 公克、約 33 大卡。個頭越大熱量越高，熱量跟著重量走。

網路上查水餃熱量，常會看到差很多的數字。如果你翻開食藥署的食品營養成分資料庫，冷凍豬肉水餃一顆是 33 大卡。數字為什麼對不上？因為「一顆」本身就沒有固定的大小。

很多人把「晚餐吃水餃」當成簡單的一餐。但如果是一盤 20 顆、配一碗酸辣湯、醬油碟再淋一圈香油，這一餐的帳就完全不同。水餃本身沒有錯，錯的是我們只數顆數，沒看重量、沒看搭配。這篇用官方資料庫的數字，把水餃熱量從「一顆」拆到「一盤」，再給你一套減脂期也能照吃的配法。

一顆水餃熱量是多少？先看重量，不是看顆數

食藥署的食品營養成分資料庫是台灣官方的食物成分表，每一筆都標了「每 100 公克含量」，部分品項還附上「每單位重」，也就是實際秤過一顆有幾公克。把這兩欄相乘，就能得到一顆的熱量。

品項（資料庫名稱）	一顆重量	一顆熱量	一顆蛋白質	一顆鈉
冷凍豬肉水餃	16 公克	33 大卡	1.3 公克	72 毫克
冷凍牛肉水餃	15 公克	32 大卡	1.3 公克	57 毫克
冷凍豬肉蟹黃水餃	16 公克	36 大卡	1.2 公克	76 毫克
冷凍香菇雞肉水餃	13 公克	29 大卡	1.2 公克	46 毫克
冷凍鮪魚水餃	13 公克	25 大卡	1.2 公克	36 毫克
冷凍素食水餃	17 公克	30 大卡	1.5 公克	63 毫克
冷凍豬肉熟水餃	15 公克	35 大卡	1.1 公克	50 毫克
豬肉鍋貼	27 公克	64 大卡	2.1 公克	85 毫克

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（每 100 公克含量 × 資料庫標示的每單位重換算，四捨五入）。

看完這張表，你會發現兩件事。第一，資料庫裡的冷凍水餃，一顆落在 25–36 大卡，而且一顆只有 13–17 公克，比很多人想像的小。第二，鍋貼一個 27 公克、64 大卡，幾乎是一顆冷凍水餃的兩倍，主要差在個頭。

這也解釋了兩個數字為什麼對不上：大家說的「一顆」，重量不一樣。假設你手上的水餃一顆 25 公克，用冷凍豬肉水餃每 100 公克 208 大卡換算，一顆就是 52 大卡；一顆 30 公克就是 62 大卡。208 大卡是冷凍、還沒煮的樣品；秤的如果是煮好的水餃，可以改用資料庫「熟水餃（高麗菜水餃）」每 100 公克 199 大卡來算，一顆 25 公克約 50 大卡。熱量跟著重量走，顆數只是個方便的說法。

為什麼同樣叫「一顆水餃」，熱量可以差一倍？

水餃熱量的公式其實只有一行：一顆熱量 ＝ 一顆重量（公克）× 每 100 公克熱量 ÷ 100。前面那一項「重量」，變動幅度遠比後面那一項大。

不同口味每 100 公克的熱量，在資料庫裡大多落在 196–229 大卡之間，上下差不到兩成；最低的素食水餃 175 大卡、最高的冷凍豬肉熟水餃 235 大卡，兩端也只差三成多。但一顆的重量從 13 公克到 27 公克，差了一倍。所以與其糾結「韭菜還是高麗菜」，不如先搞清楚你吃的那家，一顆有多大。

實際做法有三種，從最準到最省事：

1. 冷凍水餃看包裝營養標示：標示會寫「每一份量 X 公克、本包裝含 Y 份」，再對照包裝上寫的總顆數，就能算出一顆幾公克、幾大卡。這比任何網路數字都準，因為那就是你手上那一包。
2. 在家秤一次：買回來的店家水餃，拿 10 顆放上廚房秤，除以 10。秤過一次，以後去同一家就不用再秤。
3. 外食目測：拿秤過的冷凍水餃當基準，眼前這家的大概是它的 1.5 倍還是 2 倍？目測的技巧可以參考這篇外食不用秤的熱量估算法。

水餃的熱量從哪裡來？皮、餡、油各佔多少

很多人把水餃當成「有肉有菜有澱粉」的完整一餐。拆開來看，它其實是一個油脂和澱粉為主、蛋白質偏少的組合。

以冷凍豬肉水餃為例，每 100 公克含蛋白質 8.1 公克、脂肪 9.7 公克、碳水化合物 22.1 公克（食藥署食品營養成分資料庫）。換算成熱量來源：

來源	每 100 公克含量	換算熱量	佔總熱量
碳水化合物（主要來自水餃皮）	22.1 公克	約 88 大卡	約 42%
脂肪（主要來自肉餡）	9.7 公克	約 87 大卡	約 42%
蛋白質	8.1 公克	約 32 大卡	約 16%

換算方式：碳水化合物與蛋白質每公克 4 大卡、脂肪每公克 9 大卡。

水餃皮單獨看，每 100 公克 264 大卡、碳水化合物 57 公克，而且鈉有 629 毫克（食藥署食品營養成分資料庫）——皮本身就帶鹹，還沒沾醬油就已經有鈉。

餡料這一側，脂肪主要來自絞肉。脂肪每公克 9 大卡，是醣類和蛋白質的兩倍多，所以餡裡的油雖然看不見，熱量卻和碳水化合物那一塊差不多，各佔約四成。

這裡要先講一個核心名詞。熱量密度是每 1 公克食物含有多少大卡。水餃每公克約 2 大卡，白飯每公克約 1.8 大卡（白飯每 100 公克 183 大卡），兩者差不多。水餃真正容易讓人吃過頭的是兩件事：一口一顆，很容易吃多；蛋白質偏低，吃完不太耐餓。

吃 10 顆、15 顆、20 顆，分別吃進多少？

用冷凍豬肉水餃（一顆 16 公克）來算，三種常見份量的帳是這樣：

份量	重量	熱量	蛋白質	脂肪	碳水化合物	鈉
10 顆	160 公克	333 大卡	13.0 公克	15.5 公克	35.4 公克	715 毫克
15 顆	240 公克	499 大卡	19.4 公克	23.3 公克	53.0 公克	1,073 毫克
20 顆	320 公克	666 大卡	25.9 公克	31.0 公克	70.7 公克	1,430 毫克

以食藥署資料庫冷凍豬肉水餃每 100 公克數值換算；不含沾醬與湯。

10 顆水餃的碳水化合物 35.4 公克，大約等於 86 公克白飯的碳水量。如果你想知道自己一餐的澱粉該抓多少，可以先看減脂期澱粉一天吃多少的拳頭法，再回來決定顆數。

真正卡關的是蛋白質。一篇整理多項研究的回顧指出，每餐至少約 25–30 公克蛋白質，可能有助於食慾控制與體重管理（Leidy 等，2015）。光靠水餃要吃到 25 公克，得吃 20 顆、666 大卡，鈉也超過 1,400 毫克。

所以會出現一種兩難：只吃 10 顆，蛋白質只有 13 公克，可能撐不久；吃到 20 顆，熱量又來到 666 大卡。水餃一個人扛不起「吃飽」這件事，它需要隊友。想看我怎麼把「澱粉、蛋白質、蔬菜」排成一個外食也能套用的順序，可以看這支免費減脂實戰教學。

哪種口味的水餃熱量最低？韭菜、高麗菜、素食、鮪魚怎麼選

如果你已經控制好顆數，口味就是第二層的微調。下面是資料庫裡各口味每 100 公克的數字：

口味	熱量（大卡）	蛋白質（公克）	脂肪（公克）	鈉（毫克）
冷凍素食水餃	175	8.7	4.1	369
冷凍鮪魚水餃	196	9.0	8.5	275
熟水餃（高麗菜水餃）	199	7.4	10.1	301
冷凍豬肉水餃	208	8.1	9.7	447
冷凍牛肉水餃	215	8.9	9.7	383
冷凍香菇雞肉水餃	221	9.5	10.2	350
冷凍豬肉蟹黃水餃	223	7.8	9.8	472
冷凍豬肉韭菜水餃	229	8.4	11.5	439
冷凍豬肉熟水餃	235	7.2	10.1	333

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫，每 100 公克含量。

從表裡可以讀出四件事：

• 素食水餃熱量最低、脂肪最少：每 100 公克 175 大卡、脂肪 4.1 公克。資料庫的樣品內容物是麵粉、冬粉、蔬菜、腐皮，冬粉也是澱粉，所以它少的是油，澱粉並沒有比較少。
• 韭菜水餃熱量最高：每 100 公克 229 大卡、脂肪 11.5 公克，飽和脂肪 4.2 公克也是表中最多。
• 蛋白質全部擠在 7–10 公克之間：換口味改變不了「水餃蛋白質偏低」這件事。香菇雞肉水餃蛋白質最高，但脂肪也有 10.2 公克——資料庫標示它的餡裡同時有雞肉和豬肉。
• 鈉差了將近一倍：鮪魚水餃 275 毫克，蟹黃水餃 472 毫克。

要提醒的是，資料庫每個口味只分析了一兩個樣品，不同品牌的配方差很多。把這張表當方向，實際購買時以手上那包的營養標示為準。

水餃、鍋貼、餛飩、小籠包，哪個熱量比較高？

同樣是「麵皮包肉」，做法和比例不同，帳就不同：

品項	每 100 公克熱量	蛋白質	脂肪	碳水化合物	鈉
熟水餃（高麗菜）	199 大卡	7.4 公克	10.1 公克	19.7 公克	301 毫克
豬肉鍋貼	238 大卡	7.8 公克	11.3 公克	26.2 公克	314 毫克
冷凍豬肉餛飩	240 大卡	11.1 公克	12.6 公克	20.5 公克	428 毫克
小籠包	242 大卡	9.6 公克	15.5 公克	15.9 公克	248 毫克

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫。不同品項為不同樣品，只能看大方向，無法當成同一份餡料換煮法的差異。

• 鍋貼：每 100 公克比熟水餃多約 39 大卡，資料庫裡多出來的主要是碳水化合物（資料庫裡鍋貼的水分是 53.7%、熟水餃是 61.8%，水分少，同樣 100 公克裡的皮和餡就比較多），脂肪只多 1.2 公克；更大的差別是一個 27 公克就有 64 大卡。自己煎的時候，下多少油、吸進去多少，每一鍋都不一樣，世界衛生組織也把「用蒸或水煮代替油炸」列為減少脂肪攝取的做法之一（WHO Healthy diet），想吃麵皮包肉，水煮是比較穩的選擇。
• 小籠包：脂肪 15.5 公克是四者最高，那口湯汁就是肉凍融化的油脂和肉汁。想看鼎泰豐這類店怎麼點，可以參考小籠包熱量與選擇指南。
• 餛飩：蛋白質 11.1 公克是四者最高，但鈉 428 毫克也不低，連湯一起喝下去，鈉還會再往上加。

沾醬和湯，才是水餃最容易被忽略的熱量與鈉

前面算的都是「水餃本身」。坐到店裡，真正讓數字失控的通常是旁邊那兩樣：醬油碟和那碗湯。

世界衛生組織建議成人每天鈉攝取量低於 2,000 毫克，而 2021 年全球成人平均吃到 4,278 毫克（WHO Sodium reduction）。對照下表，你就知道一盤水餃怎麼一路衝過去：

加在水餃旁邊的東西	份量	熱量	鈉
醬油	10 公克	約 9 大卡	約 500 毫克
烏醋	10 公克	約 4 大卡	約 157 毫克
香油	5 公克	約 44 大卡	幾乎 0

以食藥署資料庫每 100 公克數值換算：醬油鈉 4,997 毫克、烏醋鈉 1,571 毫克、香油 883 大卡。

把它們加起來：20 顆冷凍豬肉水餃 1,430 毫克鈉，再沾 15 公克醬油（約 750 毫克），一餐就超過 2,000 毫克——一整天的建議上限，在一頓晚餐用完。醬油碟裡淋一圈香油，又多出 40 多大卡。

換成烏醋、白醋加蒜末和辣椒，鈉大約只剩醬油的三分之一，味道一樣夠。如果真的想沾醬油，用「沾」不用「淋」，一顆只碰一角。

湯的部分，有一個實驗可以參考：60 位體重正常的成人在午餐前先喝一碗低熱量蔬菜湯，整餐（湯加正餐）的總熱量比不喝湯少了 20%，約 134 大卡（Flood 與 Rolls，2007）。研究用的是清淡的蔬菜湯；勾芡的酸辣湯、奶味濃湯多了澱粉和油，不是同一件事。點湯時選清湯、蛋花湯、蔬菜湯，先喝幾口再開始吃水餃。

減脂期水餃怎麼吃？營養師的 5 步配餐法

水餃可以留在減脂期的菜單裡，前提是把它從「整餐」降級成「這一餐的澱粉來源」，再幫它找隊友。

1. 先決定顆數，再開始吃：冷凍水餃 10–12 顆是一個起點；店家大顆的，抓 6–8 顆。有一個實驗讓 51 位成人每週來實驗室吃一次午餐、共 4 週，每次拿到的份量不同，拿到最大份時比拿到最小份多吃了 30% 熱量，而且不管是別人盛好還是自己從大盤裡夾，結果都一樣（Rolls 等，2002）。所以別讓一整盤 20 顆擺在你面前，煮之前就數好。
2. 補一份蛋白質：一杯 240 公克無糖豆漿有 8.6 公克蛋白質、84 大卡；一顆 50 公克的市售茶葉蛋有 6.8 公克蛋白質、74 大卡；小方豆干每 100 公克有 17.4 公克蛋白質（皆為食藥署資料庫數值）。挑一到兩樣，把一餐蛋白質補到 25 公克附近。
3. 加一份蔬菜或清湯：一盤燙青菜（請店家醬汁另外放）或一碗清湯，先吃先喝。世界衛生組織建議超過 10 歲的人每天至少吃 400 公克蔬果（WHO Healthy diet），水餃裡那幾絲高麗菜遠遠不夠。吃的順序也可以參考吃飯順序對減脂有沒有差這篇。
4. 醬料換成醋、蒜、辣椒：醬油改烏醋或白醋，香油拿掉。光這一步，一餐就能少掉幾百毫克鈉和 40 多大卡。
5. 放慢，一顆分兩口：一篇整理 22 項實驗的統合分析發現，吃得比較慢的時候，當餐吃進的熱量比較少，而且吃完到 3.5 小時後飢餓感並沒有比較強（Robinson 等，2014）。水餃一口就是一顆，很容易越吃越快；咬一半、放下筷子、喝口湯，再吃另一半。

把這五步排成三種實際的盤子，帳是這樣算的：

組合	熱量	蛋白質	鈉（不含沾醬）	適合誰
A：冷凍豬肉水餃 20 顆	666 大卡	25.9 公克	1,430 毫克	對照組：吃得到蛋白質，但熱量和鈉都高
B：水餃 10 顆＋無糖豆漿 240 公克＋茶葉蛋 1 顆	491 大卡	28.4 公克	935 毫克	早餐或晚餐想吃飽、又在減脂期的人
C：水餃 12 顆＋小方豆干 50 公克＋無糖豆漿 240 公克	564 大卡	32.9 公克	921 毫克	有運動、需要多一點蛋白質的人

以食藥署資料庫數值換算；三組都建議再加一份燙青菜或清湯，蔬菜熱量不高，未列入計算。

B 組比 A 組少 175 大卡、蛋白質多 2.5 公克、鈉少將近 500 毫克，差別在它多了蛋和豆漿兩樣蛋白質來源。

在家自己包的話，還可以再往下調：絞肉改用瘦一點的部位，餡裡多放高麗菜或白菜，煮的時候用水煮不用煎。這些調整不需要特別的食材，只是把油從餡裡拿掉一些、把菜放回去。

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水餃熱量的常見問題

Q1. 一顆水餃大概幾大卡？

依食藥署資料庫，冷凍水餃一顆 13–17 公克，約 25–36 大卡；冷凍豬肉水餃一顆 16 公克、33 大卡。如果你吃的水餃比較大顆，例如一顆 25 公克，就約 50 大卡。最準的方法是看包裝營養標示，或自己秤一次。

Q2. 減肥晚餐可以吃水餃嗎？

可以。把水餃當成這一餐的澱粉，顆數先定（冷凍的 10–12 顆），再補一份蛋白質（豆漿、茶葉蛋、豆干）和一份蔬菜，醬油換成醋。這樣一餐約 500 大卡上下，蛋白質能到 25 公克以上。

Q3. 水餃算澱粉還是蛋白質？

以熱量來源來看，水餃比較接近「澱粉加油脂」。冷凍豬肉水餃約 42% 熱量來自碳水化合物、42% 來自脂肪，蛋白質只佔約 16%。所以吃水餃時，蛋白質要另外補。

Q4. 鍋貼和水餃差多少熱量？

資料庫裡豬肉鍋貼每 100 公克 238 大卡，熟高麗菜水餃 199 大卡；但更大的差別在個頭：鍋貼一個 27 公克約 64 大卡，大約是一顆冷凍水餃的兩倍。點 10 個鍋貼和吃 10 顆水餃，不是同一個份量。

Q5. 素食水餃比較健康、比較不會胖嗎？

資料庫裡的冷凍素食水餃每 100 公克 175 大卡、脂肪 4.1 公克，確實是各口味中熱量和油脂最低的。但它的蛋白質也只有 8.7 公克，餡裡還有冬粉，澱粉並沒有比較少。熱量低一點，配餐原則一樣要補蛋白質和蔬菜。

Q6. 冷凍水餃跟店家現包的，熱量差在哪？

以資料庫裡冷凍與熟水餃的數字來看，每 100 公克大多落在 200 大卡上下；店家現包的沒有官方數據，配方不同會有差，但通常差最多的還是一顆的重量。資料庫裡的冷凍水餃一顆在 13–17 公克，店家現包的每家大小不同。去同一家店之前，可以外帶 10 顆回家秤一次，之後就有自己的換算基準。

Q7. 吃水餃要怎麼少吃一點鈉？

水餃皮和餡本身就有鈉，10 顆冷凍豬肉水餃約 715 毫克。少鈉的三個做法：醬油換烏醋或白醋加蒜末辣椒、湯選清湯而且不必喝完、顆數控制在 10–12 顆。世界衛生組織建議成人一天鈉低於 2,000 毫克。

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今晚如果吃水餃，先做一件事就好：煮之前把顆數數好，旁邊放一杯無糖豆漿。一個月後回來留言，告訴我你的水餃盤子長什麼樣子。

參考資料

1. 衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料庫（新版）：冷凍豬肉水餃、冷凍牛肉水餃、冷凍豬肉韭菜水餃、冷凍豬肉蟹黃水餃、冷凍香菇雞肉水餃、冷凍鮪魚水餃、冷凍素食水餃、冷凍豬肉熟水餃、熟水餃（高麗菜水餃）、豬肉鍋貼、冷凍豬肉餛飩、小籠包、水餃皮、白飯、豆漿（無糖）、茶葉蛋（市售）、小方豆干、醬油、烏醋、香油。https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1771
2. 衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料集（政府資料開放平臺）。https://data.gov.tw/dataset/8543
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID 25926512
4. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. (2002). Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID 12450884
5. Flood JE, Rolls BJ. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. PMID 17574705
6. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID 24847856
7. World Health Organization. (2026). Sodium reduction (Fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
8. World Health Organization. (2026). Healthy diet (Fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-15