一天脂肪攝取量要多少？營養師教你用熱量算出克數，附熱量對照表與隱形油脂清單

📌 三句話看完這篇

• 一天脂肪攝取量，台灣成人建議占總熱量 20–30%：吃 1,800 大卡的人約 40–60 公克，飽和脂肪壓在 20 公克以下。
• 脂肪超標的來源不只炒菜油，還有肉的部位：同樣 7 公克蛋白質，雞胸肉帶 3 公克以下脂肪，梅花肉帶 10 公克以上。
• 減脂不必把油砍到見底：低脂和低碳在一年試驗裡減重差不多；一項 7 人的小型試驗也發現，沙拉完全不放油時，蔬菜裡的胡蘿蔔素幾乎吸收不到。

一天脂肪攝取量是一天從所有食物吃進的脂肪總克數，台灣成人建議占總熱量 20–30%，吃 1,800 大卡約 40–60 公克。

算法是「每日熱量 × 0.2～0.3 ÷ 9」；其中飽和脂肪少於總熱量 10%、反式脂肪少於 1%。

這個數字聽起來很好記，難的是落地。你可能已經改用氣炸鍋、點餐都說「少油」，但一天算下來，脂肪還是超標。原因常常不只在油瓶，也在便當裡那塊肉、早餐店那片起司、下午那包堅果吃了半包。這篇用國健署的食物代換表，把「克數」換成你在超商、便當店、自己廚房看得到的份量，最後給你一張一天的示範表，明天就能照著吃。

一天脂肪攝取量建議多少？官方標準一次看懂

先把名詞講清楚。脂肪（營養學上稱「脂質」）是三大營養素之一，每公克約 9 大卡。它不只是熱量：脂肪提供身體自己做不出來的必需脂肪酸，也負責把維生素 A、D、E、K 這些脂溶性維生素帶進身體。

台灣的官方標準來自國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版脂質章節：4 歲以上國人的膳食脂肪建議占總熱量 20–30%，飽和脂肪少於 10%，反式脂肪少於 1%（國民健康署，2020）。世界衛生組織在 2023 年更新的指引方向一致：成人總脂肪不超過總熱量 30%，飽和脂肪不超過 10%，反式脂肪不超過 1%（WHO，2023）。

項目	台灣 DRIs 第八版	WHO 2023 指引	換算成 1,800 大卡
總脂肪	總熱量 20–30%	總熱量 30% 以下	40–60 公克
飽和脂肪	少於總熱量 10%	不超過總熱量 10%	少於 20 公克
反式脂肪	少於總熱量 1%	不超過總熱量 1%	少於 2 公克

注意台灣多了一條「下限 20%」。WHO 只講上限，台灣的 DRIs 用的是「可接受範圍」，等於同時告訴你：不要吃太多，也不要吃太少。這條下限，是後面「減脂可以把油砍光嗎」那一段的關鍵。

問題是，台灣人現在吃到哪裡了？同一份 DRIs 整理國民營養調查的結果：台灣兒童、青少年與成人的飲食中，脂肪提供的熱量已占 29.6–33.1%（國民健康署，2020）。換句話說，一般人的一天脂肪攝取量，平均已經碰到甚至超過 30% 的天花板。你不需要「再多吃好油」，你需要的是把現有的脂肪換對、收窄。

一天要吃幾克脂肪？用你的熱量 30 秒算出來

百分比沒辦法拿去點餐，要換成克數。公式只有一行：

• 總脂肪下限＝每日熱量 × 0.2 ÷ 9
• 總脂肪上限＝每日熱量 × 0.3 ÷ 9
• 飽和脂肪上限＝每日熱量 × 0.1 ÷ 9

除以 9，是因為 1 公克脂肪約 9 大卡。國健署食物代換表把油脂類 1 份定為「脂肪 5 公克、熱量 45 大卡」，算回去剛好就是每公克 9 大卡。

每日熱量要用多少？如果你在減脂，用的是「減脂期目標熱量」，不是維持熱量。還不知道自己的數字，先看這篇 TDEE 計算教學與活動係數表，算出來再回來對下面這張表。

每日熱量	總脂肪（20–30%）	飽和脂肪上限（10%）	反式脂肪上限（1%）
1,200 大卡	27–40 公克	13 公克	1.3 公克
1,500 大卡	33–50 公克	17 公克	1.7 公克
1,800 大卡	40–60 公克	20 公克	2 公克
2,000 大卡	44–67 公克	22 公克	2.2 公克
2,200 大卡	49–73 公克	24 公克	2.4 公克
2,400 大卡	53–80 公克	27 公克	2.7 公克

表上的數字是上下限，不是要你每餐拿秤去量。實務上我會建議減脂期的人抓在區間中間偏下：例如吃 1,500 大卡，抓 40 公克左右。這樣蛋白質和碳水還有空間，不會為了省油把飯也一起餓掉。蛋白質該吃多少，可以對照 蛋白質一天要吃多少的體重算法，三個數字一起排，比單看脂肪更準。

為什麼明明很少用油，脂肪還是超標？

我輔導學員時最常看到的卡關是這個：炒菜油已經減量，便當也請老闆少淋肉汁，但飲食紀錄一攤開，脂肪還是落在上限邊緣。打開飲食紀錄，答案通常不在油瓶裡，在「肉」裡。

肉、蛋、豆製品本身就帶脂肪，這叫「隱形油脂」。國健署食物代換表把豆魚蛋肉類 1 份定為 7 公克蛋白質，但不同食物帶的脂肪差很多：同樣 7 公克蛋白質，低脂類帶 3 公克以下脂肪，超高脂類帶 10 公克以上（國民健康署食物代換表，2019）。

脂肪等級（每份 7 公克蛋白質）	每份脂肪	常見食物與一份重量（生重）	減脂期怎麼用
低脂	3 公克以下（55 大卡）	雞胸肉 30 公克、一般魚類 35 公克、蝦仁 50 公克、無糖豆漿 190 毫升	當主力，每天大部分份數從這裡來
中脂	5 公克（75 大卡）	雞蛋 1 顆（55 公克）、豬後腿肉 35 公克、鮭魚 35 公克、傳統豆腐 80 公克	正常吃，雞蛋和鮭魚帶來好營養
高脂	10 公克（120 大卡）	秋刀魚 35 公克、百頁豆腐 70 公克、素雞 40 公克	一天一份以內，記得算進總量
超高脂	10 公克以上（135 大卡以上）	梅花肉 35 公克、五花肉 50 公克、香腸 40 公克、牛腩 40 公克	當偶爾的菜，不當每天的主菜

把它放大成一個便當來看。一份 3 份量的主菜，雞胸肉約 90 公克，脂肪 9 公克以下；換成梅花肉約 105 公克，脂肪 30 公克以上。兩個便當蛋白質一樣，脂肪差了三倍。對一個吃 1,500 大卡的人，那塊梅花肉一餐就用掉一天脂肪額度的六成以上。

第二個隱形來源是乳品和醬料。代換表裡全脂奶 1 杯脂肪 8 公克、低脂奶 4 公克；沙拉醬 2 茶匙、蛋黃醬 1 茶匙就各是 1 份油脂。醬料怎麼挑，可以看這篇 減脂期醬料選擇原則與熱量比較。

第三個是「油」本身真的超量。國健署公布的調查發現，以每日 2,000 大卡的建議量估算，19–64 歲成人有 39% 的油脂類超過建議量 5 茶匙（國民健康署，2018）。同一份調查還有另一個數字值得放在一起看：堅果種子不足 1 份的人有 91%。

📊 數據面：油吃太多的人有 39%，堅果吃太少的人有 91%。
💡 直覺面（這是直覺）：大家怕的是「油」，但真正缺的也是「油」，只是種類不同。
📚 經驗談：學員最容易做到的調整，通常不是「少吃」，而是「換」：五花換里肌、全脂換低脂、沙拉醬換一小把堅果。
👉 結論：控制一天脂肪攝取量，先從蛋白質的部位下手，再管烹調油，最後把省下來的額度留給堅果。

減脂時脂肪可以吃很少嗎？吃太低會怎樣？

很多人一聽到「脂肪 9 大卡」，第一個反應是：那我把油全部砍掉，不是最快？這是減脂最常見的迷思之一，有兩個理由說明它行不通。

理由一：低脂不會比較會瘦

史丹佛大學的 DIETFITS 隨機試驗找了 609 位 18–50 歲、沒有糖尿病、BMI 28–40 的成人，隨機分到「健康低脂」或「健康低碳」兩組，執行 12 個月。低脂組一年減 5.3 公斤、低碳組減 6.0 公斤，兩組沒有顯著差異（Gardner et al., 2018, JAMA）。兩組課程的共同點是：都強調飲食品質，並且只減到自己能長期維持的程度。

決定體重的是總熱量和你能不能撐下去，不是把某一種營養素砍到零。哈佛公衛學院整理兩個大型世代研究的結論也一樣：脂肪占總熱量的比例，跟體重增加等重要健康結果沒有看到關聯，重點是吃對種類（Harvard T.H. Chan School of Public Health）。三大營養素怎麼一起分配，可以接著看 減脂關鍵的三大營養素分配。

理由二：脂肪太少，蔬菜裡的脂溶性營養吸收變差

有一項只有 7 位受試者的小型試驗，讓同一批人分三次吃一樣的沙拉（菠菜、蘿蔓、小番茄、紅蘿蔔），只換沙拉醬：無油、少油、全油。配無油醬時，血液中幾乎量不到胡蘿蔔素被吸收；配含油的醬吸收明顯增加，全油又比少油多（Brown et al., 2004, Am J Clin Nutr）。樣本很小，不能拿來定「每餐要幾克油」，但方向和基礎生理一致：胡蘿蔔素、維生素 A、D、E、K 要靠脂肪才搬得進身體。

台灣 DRIs 給的是 20–30% 的範圍，不是越低越好；脂質章節也寫明，脂質可提供必需脂肪酸，並有助於脂溶性維生素吸收。把油砍到極低，三餐容易變得難以下嚥，也比較難長期執行；DIETFITS 兩組課程的做法，都是只減到自己能長期維持的程度。

如果你想看完整的減脂飲食怎麼把蛋白質、澱粉、油脂排進一天，而不是只盯著其中一個數字，可以先看這支 免費實戰教學影片，裡面把整個減脂邏輯從頭拆一次。

脂肪的「種類」比克數更重要嗎？

克數決定熱量，種類決定健康。同樣 5 公克脂肪，來自橄欖油和來自五花肉，對身體的意義不一樣。

脂肪種類	常見來源	建議量	生活裡怎麼做
單元不飽和脂肪	橄欖油、芥花油、酪梨、堅果	當主力	家裡炒菜用植物油，點心換成原味堅果
多元不飽和脂肪（含 omega-3、omega-6）	大豆油、玉米油、葵花油、核桃、魚	當主力	每週安排幾餐魚，鮭魚、鯖魚、秋刀魚都算
飽和脂肪	紅肉、奶油、起司、冰淇淋、椰子油、棕櫚油	少於總熱量 10%	肉選瘦的部位，奶類選低脂
反式脂肪	過去來自不完全氫化油；乳製品、牛羊肉含天然少量	少於總熱量 1%	少吃酥皮、油炸點心，看營養標示

飽和脂肪為什麼要壓在 10% 以下？目前品質較高的證據之一，是 Cochrane 的系統性回顧：整合 15 個隨機對照試驗、約 59,000 人，減少飽和脂肪至少兩年，心血管事件合併風險降低 21%（Hooper et al., 2020, Cochrane）。這份回顧也誠實寫出另一半：對全死因死亡率幾乎沒有影響。所以它不是「吃了飽和脂肪就會怎樣」的恐嚇，而是「長期把它降下來，心血管比較划算」。

減下來的飽和脂肪要換成什麼，結果也不一樣。WHO 建議換成植物來源的不飽和脂肪，或全穀、蔬果、豆類這類天然含纖維的碳水；哈佛公衛學院說得更白：少吃紅肉和奶油時，換成魚、豆、堅果和好油，不要換成精製碳水。把五花肉換成白麵包，數字上的飽和脂肪下降了，飲食品質沒有變好。想多了解飽和脂肪在哪些食物裡，可以看 飽和脂肪是什麼與 5 個減量技巧；omega-3 和 omega-6 怎麼平衡，則在 Omega 3、6、9 的吃油觀念。

反式脂肪在台灣已經比十年前好處理。衛福部規定自 2018 年 7 月 1 日起（以製造日期為準），食品不得使用不完全氫化油（食品藥物管理署，2018），衛福部當初訂這條規定時就指出，飲食中人工反式脂肪的主要來源就是部分氫化油（食品藥物管理署，2016），等於把最大的來源切掉了。剩下要注意的是標示規則，這個放在下一段第 5 步講。

一天脂肪攝取量怎麼落實？5 個步驟照著做

知道數字之後，下面 5 步把它變成每天的動作。前面講過的觀念，這裡只講怎麼做。

Step 1. 算出你的脂肪區間，寫在手機備忘錄

用前面的公式或對照表，找出你的上下限和飽和脂肪上限。寫成一行就好，例如「1,500 大卡：脂肪 33–50 克，飽和 17 克以下」。不用每天精算，一週抽兩天記錄、對一下有沒有超出區間，就能看出自己的習慣。

實戰範例：今晚睡前花 30 秒，把這行字存進備忘錄，明天中午點餐前打開看一眼。

Step 2. 蛋白質先選部位，脂肪省最多

這是槓桿最大的一步。每天的肉、蛋、豆，大部分份數從低脂和中脂類挑，高脂類一天一份以內，超高脂類當偶爾的菜。

實戰範例：自助餐夾菜，主菜選滷雞胸、烤魚、蒸蛋；便當店把「排骨、控肉」換成「雞腿去皮、魚排」；超商選即食雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿，不選熱狗和炸物。

Step 3. 烹調油用「茶匙」量，不用「倒」

1 茶匙油就是 1 份油脂、5 公克脂肪。在家煮的時候，先把油倒進茶匙再下鍋，倒一次你就知道「一圈」到底是幾匙。外食的炒菜，夾菜時讓湯汁滴掉、盤底的油不要拌飯。挑油可以參考 好油怎麼挑的 3 大關鍵。

實戰範例：週末自己煮的那一餐，拿出量匙，一道菜先用 1 茶匙，吃起來不夠香再加，不要一開始就倒。

Step 4. 堅果一天 1 份，取代零食而不是加在零食後面

國健署食物代換表的 1 份堅果約是杏仁果 5 粒、核桃仁 2 粒、腰果 5 粒或花生仁 10 粒，脂肪 5 公克、熱量 45 大卡。前面提過 91% 的成人連 1 份都沒吃到；但堅果也很容易一抓就吃掉好幾份。關鍵是「取代」：拿它換掉下午的餅乾，而不是吃完餅乾再吃堅果。

實戰範例：買一包原味綜合堅果，回家先分裝成小袋，一袋一份，每天帶一袋上班。

一個人執行最難的是第 2 週以後：新鮮感過了，便當又回到排骨飯。這時候有人一起打卡、互相看今天吃了什麼，會比自己咬牙撐容易很多。BeBetter 成長學院的線上社群 就是在做這件事，每週一個任務，大家一起練。

Step 5. 看營養標示，「反式脂肪 0」要再看成分

包裝食品的營養標示一定有脂肪、飽和脂肪、反式脂肪三欄。要知道一個規則：每 100 公克（毫升）食品反式脂肪不超過 0.3 公克，或總脂肪不超過 1.0 公克，就可以標示為 0（食品藥物管理署，2015）。所以標示寫 0，不代表一定沒有，一次吃掉一大包還是會累積。

實戰範例：在超商拿起一包餅乾，先看「每份」還是「每 100 公克」，再看飽和脂肪那欄，對照你的上限。一包就吃掉一半額度的，放回去，換一包堅果或一顆茶葉蛋。

一天怎麼吃？1,800 大卡的脂肪示範表

以下用國健署食物代換表的每份脂肪量估算，總量落在 1,800 大卡的建議區間 40–60 公克內。全穀和蔬菜的脂肪很少，表上以「微量」計。這是維持期的示範；減脂期可以照前面原則，往 45 公克左右調。

餐次	吃什麼	脂肪份數	脂肪（公克）
早餐	茶葉蛋 1 顆＋無糖豆漿 190 毫升＋全麥吐司 2 片	中脂 1 份＋低脂 1 份	約 8
午餐	自助餐：豬後腿肉約 70 公克＋兩樣炒青菜（約 2 茶匙油）＋糙米飯	中脂 2 份＋油脂 2 份	約 20
下午	杏仁果 5 粒	油脂 1 份	約 5
晚餐	鮭魚約 70 公克＋傳統豆腐 80 公克＋燙青菜（1 茶匙油）＋飯	中脂 3 份＋油脂 1 份	約 20
合計	—	—	約 53（區間 40–60）

如果你吃的熱量比較低，例如 1,500 大卡（脂肪區間 33–50 公克），可以把午餐的豬後腿肉換成雞胸肉，脂肪就省下至少 4 公克；總熱量則要再從飯量等地方一起調降。

常見問題 FAQ

Q1. 減肥時一天脂肪要吃幾克？

用你減脂期的目標熱量算：熱量 × 0.2～0.3 ÷ 9。吃 1,500 大卡約 33–50 公克，1,800 大卡約 40–60 公克。減脂期抓區間中間偏下即可，不需要壓到下限以下。

Q2. 好油（橄欖油、堅果、酪梨）吃多少都不會胖嗎？

吃多了一樣可能讓熱量超標、變胖。好油和壞油的差別在健康，不在熱量：1 茶匙橄欖油和 1 茶匙豬油都是 5 公克脂肪、45 大卡。好油的意思是「拿它取代壞油」，不是「在原本的飲食上再加」。

Q3. 一天可以吃多少堅果？

國健署評估國人飲食時，以每天 1 份堅果種子為基準，約杏仁果 5 粒或核桃仁 2 粒。它算在油脂類裡，所以吃了堅果，當天的烹調油要相對少一點。

Q4. 營養標示寫「反式脂肪 0」就真的沒有嗎？

不一定。台灣規定每 100 公克反式脂肪不超過 0.3 公克就能標 0。人工反式脂肪的主要來源「不完全氫化油」已在 2018 年起禁用，風險比以前低，但酥皮、油炸點心仍建議少吃。

Q5. 飽和脂肪一天最多幾克？

少於總熱量 10%。1,500 大卡約 17 公克以下，1,800 大卡約 20 公克以下，2,000 大卡約 22 公克以下。主要來源是肥肉、奶油、起司和椰子油，選瘦肉和低脂奶就能降下來。

Q6. 脂肪吃太少會怎樣？

脂肪負責提供必需脂肪酸，也幫助脂溶性維生素吸收；前面提到的 7 人小型沙拉研究顯示，完全不放油時，蔬菜裡的胡蘿蔔素幾乎吸收不到。台灣 DRIs 設 20% 的下限，就是提醒不要為了減脂把油砍光。

Q7. 生酮飲食吃很多脂肪，跟這個建議衝突嗎？

生酮飲食的脂肪比例遠高於 30%，屬於特殊飲食法，不是一般人的日常建議。它的風險和替代做法，可以看 生酮飲食副作用的完整解析，評估自己適不適合。

延伸閱讀

• TDEE 計算怎麼算？每日總消耗熱量公式＋活動係數表 — 脂肪克數要從熱量算，先知道自己的熱量
• 光控制熱量沒用！減脂關鍵在三大營養素 — 把脂肪、蛋白質、碳水放在同一張表裡排
• 好油有哪些？挑選食用油的 3 大關鍵點 — 家裡那瓶油該怎麼換

把減脂結合進你的生活

看到這裡，你已經知道自己一天脂肪攝取量的區間，也知道超標的油多半藏在肉的部位裡。但真正開始做，你會遇到另一組問題：外食的那餐怎麼估、聚餐那天怎麼補、蛋白質和澱粉要跟脂肪一起怎麼排。數字只是起點，要把它對到你自己的生活，下面有兩條路，看你現在需要哪一種。

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照著這篇的 5 步做一個月，再回來留言告訴我：你的一天脂肪攝取量，最大的一筆是從哪裡省下來的？

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署（2020）。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版：脂質。國民健康署
2. 衛生福利部國民健康署（2019）。食物代換表（2019 年 5 月版）／健康飲食標準。國民健康署
3. 衛生福利部國民健康署（2018）。國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康。衛生福利部
4. World Health Organization (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. WHO
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fats and Cholesterol. The Nutrition Source. Harvard Nutrition Source
6. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: The DIETFITS randomized clinical trial. JAMA, 319(7), 667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245. PubMed
7. Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5(5), CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737.pub2. PubMed
8. Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396–403. doi:10.1093/ajcn/80.2.396. PubMed
9. 衛生福利部食品藥物管理署（2015）。植物油驗出重金屬鉻及反式脂肪之管理規定說明。衛生福利部
10. 衛生福利部食品藥物管理署（2016）。發布訂定「食用氫化油之使用限制」。衛生福利部
11. 衛生福利部食品藥物管理署（2018）。「不完全氫化油」自107年7月1日起，不得使用於食品中。衛生福利部

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-12