瘦體素與飢餓素是什麼？營養師拆解 2 大食慾荷爾蒙,教你不靠意志力控制飢餓感【完整指南】

📌 三句話看完這篇

• 瘦體素（leptin）是脂肪細胞分泌的「飽了」訊號,飢餓素（ghrelin）是胃分泌的「餓了」訊號——兩者失衡,你會一直想吃。
• 節食、睡眠不足、長期壓力都會打亂這兩種荷爾蒙,讓你越減越餓,這不是意志力的問題。
• 透過睡眠、蛋白質攝取、規律運動 3 個策略,可以重新校準食慾荷爾蒙,讓身體不再跟你作對。

瘦體素與飢餓素是人體調控食慾的兩大荷爾蒙——瘦體素負責告訴大腦「能量夠了,別再吃」,飢餓素負責通知「該補充能量了」。當你節食減重,瘦體素會跟著下降、飢餓素會上升,身體進入「拼命想吃」的狀態。這篇文章會拆解這兩種荷爾蒙的運作機制、為什麼它們讓減肥變困難,以及你可以做哪些事來讓食慾系統重新站在你這邊。

為什麼「少吃多動」最後都會破功？你的食慾荷爾蒙在搞鬼

你一定聽過這句話:「減肥就是少吃多動。」聽起來簡單,執行起來卻像跟自己的身體打仗。每次認真節食幾週後,那種從胃底湧上來的飢餓感越來越猛烈——不是你不夠努力,是你的荷爾蒙在背後拉扯你。

很多人以為食慾是心理問題,靠意志力就能壓下去。但真實的狀況是,你的下視丘（大腦裡管食慾的指揮中心）每分每秒都在接收瘦體素和飢餓素的訊號,然後決定你該不該餓、該吃多少。這套系統演化了幾十萬年,目的是確保你不會餓死——它不知道你正在減肥,它只知道「能量變少了,快吃東西」。

我在門診最常看到的卡關是:一個人前 4 週減得很好,第 5 週開始莫名其妙暴食,然後自責「我怎麼又控制不住」。其實不是控制不住,是荷爾蒙系統在你不知道的地方,把飢餓的音量調到最大。

瘦體素和飢餓素到底怎麼運作？搞懂這套系統才能不被它綁架

瘦體素（leptin）是脂肪細胞分泌的荷爾蒙,功能是告訴大腦:「身上脂肪夠多了,可以少吃一點、多消耗一點。」當你體脂率正常的時候,瘦體素濃度穩定,大腦能精準判斷你不需要額外進食。

但故事到這裡就出現轉折:當你開始節食、體脂下降,脂肪細胞變小,瘦體素的分泌量跟著掉。大腦收到的「飽了」訊號變弱,它的反應是——拉高飢餓感、降低基礎代謝率,什麼都不做也讓你少消耗一些熱量。

飢餓素（ghrelin）的角色剛好相反。飢餓素是一種由胃底黏膜細胞分泌的荷爾蒙,當胃排空的時候,飢餓素濃度上升,訊號傳到下視丘,你就會感受到餓——那種「不吃不行」的衝動。吃完飯後,飢餓素濃度下降,飢餓感消退。

這兩個荷爾蒙像蹺蹺板:瘦體素高、飢餓素低 → 你不太想吃;瘦體素低、飢餓素高 → 你怎麼吃都覺得沒飽。減肥的時候,蹺蹺板往「一直想吃」那端傾斜。

瘦體素阻抗:為什麼胖的人瘦體素很高,卻還是停不下來？

這裡有一個違反直覺的事實:體脂越高的人,瘦體素分泌量其實越高——因為脂肪細胞多,分泌的瘦體素自然多。照理說,大量的瘦體素應該讓你完全不想吃東西,但現實是,很多體脂偏高的人反而食慾旺盛。

這個現象叫做瘦體素阻抗（leptin resistance）——身體製造了大量瘦體素,但大腦對這些訊號不再敏感,就像你在吵雜的環境待久了,耳朵會自動「調低音量」。

一份 2025 年發表於《Endocrine Connections》的回顧研究整理了瘦體素阻抗的三大機制:

1. 血腦障壁運輸受阻:瘦體素要從血液穿過血腦障壁才能進入大腦的下視丘。長期高脂飲食會損害這個運輸系統,瘦體素「過不了海關」,大腦收不到訊號。
2. 訊號傳遞被抑制:持續高濃度的瘦體素會讓細胞內的 SOCS3 蛋白大量表現,這個蛋白會反過來阻斷瘦體素的訊號傳遞——像是自家警報響太久,保全系統反而把警報關掉。
3. 下視丘發炎:長期攝取大量飽和脂肪會引發下視丘的慢性發炎,進一步削弱瘦體素接收器的敏感度。

換句話說,瘦體素阻抗的人不是「缺」瘦體素,是大腦「聽不到」瘦體素在喊什麼。這也是為什麼直接補充瘦體素對大多數肥胖者沒有減重效果——問題不在荷爾蒙的量,在接收端壞了。

減肥後荷爾蒙會「記住」你之前的體重——而且記很久

很多人減重成功後半年到一年就復胖。這不完全是「沒毅力」,有一部分是生理層面的推力。

一份發表在《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)的研究追蹤了 50 位過重或肥胖的受試者。他們先透過 10 週的極低熱量飲食平均減了 13.5 公斤,接著被追蹤了一整年。結果發現:減重一年後,抑制食慾的荷爾蒙（包括瘦體素、胜肽 YY、膽囊收縮素）仍然偏低,促進食慾的荷爾蒙（飢餓素）仍然偏高,受試者的主觀飢餓感也持續高於減重前。

這份研究的原文結論是:「減重一年後,促進體重回升的食慾調控荷爾蒙仍未回到減重前的水準。」(Sumithran et al., 2011)

白話翻譯:你的身體花了一整年還在「想回到原本的體重」。這不是你的錯,是演化留下來的生存機制——身體認為你正在經歷饑荒。

這也是為什麼減肥為什麼會復胖?代謝適應是每個認真減脂的人都需要理解的概念。復胖不是失敗,是身體在做它被設計來做的事。關鍵是:知道這件事之後,你可以用策略去應對,而不是用自責。

瘦體素 vs 飢餓素:兩大食慾荷爾蒙完整比較

比較項目	瘦體素（Leptin）	飢餓素（Ghrelin）
分泌來源	脂肪細胞	胃底黏膜細胞
主要功能	抑制食慾、促進能量消耗	刺激食慾、促進進食
訊號傳到哪	下視丘（弓狀核）	下視丘（弓狀核）
體脂高時	分泌量高,但常出現阻抗	餐後下降幅度變小
節食時的變化	分泌量下降 → 大腦以為在挨餓	分泌量上升 → 飢餓感增強
睡眠不足時	濃度下降	濃度上升
運動的影響	改善瘦體素敏感度	短期略升,長期幫助穩定
蛋白質攝取的影響	間接改善訊號傳遞	高蛋白飲食能有效抑制飢餓素

從這張表可以看出來:節食幾乎把兩個荷爾蒙都推向「讓你更餓」的方向。所以單靠少吃不管荷爾蒙,長期很難撐住。

哪些生活習慣會搞亂你的食慾荷爾蒙？

1. 睡眠不足

睡眠是影響瘦體素和飢餓素最被低估的因素。多項臨床研究顯示,當睡眠時間被壓縮到 4-5 小時,受試者的瘦體素濃度會下降、飢餓素濃度上升,伴隨著飢餓感和食慾的明顯增加——而且特別想吃高碳水、高熱量的食物。

如果你正在減脂後食慾變大怎麼控制,第一件事不是再少吃一點,是先看看你有沒有睡滿 7 小時。

2. 長期節食或極低熱量飲食

連續數週維持極低熱量（每天攝取低於基礎代謝率），瘦體素會大幅下降。前面提到的 NEJM 研究已經證實,這個下降在減重一年後仍然持續。身體不會因為「你已經習慣少吃」就不再抵抗——它會持續發出飢餓訊號,直到你回到它認為的「安全體重」。

這就是為什麼熱量赤字需要精算,不是越大越好。過度激進的熱量赤字會讓荷爾蒙系統全面反撲。

3. 慢性壓力

壓力荷爾蒙皮質醇長期偏高時,會干擾瘦體素訊號傳遞,同時讓飢餓素更活躍。結果就是:壓力大的時候你特別想吃——而且想吃的不是雞胸肉和花椰菜,是鹹酥雞和珍奶。這不是你意志力薄弱,是壓力對新陳代謝的影響在作用。

4. 高度加工食品

高糖、高飽和脂肪的加工食品會加速下視丘發炎,惡化瘦體素阻抗。你吃進去的不只是熱量,還在破壞食慾調控系統本身。

5 個策略重新校準你的食慾荷爾蒙

Step 1. 把睡眠拉到 7-9 小時,這是最便宜的荷爾蒙處方

睡眠不足會同時壓低瘦體素、拉高飢餓素,而且效果在一個晚上就能觀察到。把睡眠從 5 小時拉到 7.5 小時,不用多花一毛錢,食慾系統就能部分歸位。

實戰範例:今晚開始,設一個「準備睡覺」的鬧鐘,比你目前的就寢時間早 30 分鐘。手機放到臥室外面。連續做 7 天,觀察你白天的飢餓感有沒有變化。

Step 2. 每餐至少 25-30 克蛋白質,讓飢餓素自然壓下來

蛋白質是三大營養素中最能抑制飢餓素的。一份 2006 年荷蘭 TNO 研究發現,高蛋白早餐在進食後 3 小時內的飢餓素濃度顯著低於一般蛋白質含量的餐點（Blom et al., 2006）。想知道你一天該吃多少蛋白質,可以參考蛋白質一天要吃多少的計算方式。

實戰範例:早餐從「一杯拿鐵加一個麵包」改成「兩顆蛋 + 一杯無糖豆漿 + 一片全麥吐司」。光是這個調整就能讓你上午的飢餓感延後 1-2 小時。

Step 3. 規律中高強度運動,修復瘦體素敏感度

一份分析了 48 篇臨床研究的系統性回顧發現,運動能改善周邊和中樞的瘦體素訊號傳遞,幫助穩定減重期間的食慾(Gomes de Assis & Murawska-Ciałowicz, 2023)。高於 70% 最大攝氧量的運動強度效果更明顯。

實戰範例:每週 3-4 次、每次 30-45 分鐘的中高強度運動（快走到微喘、重訓、間歇訓練都算）。不需要天天操到極限,重點是持續做、做 3 個月以上。

Step 4. 別讓熱量赤字開太大,溫和減脂荷爾蒙才撐得住

每天的熱量赤字控制在 300-500 大卡就好。赤字開到 800-1000 大卡,瘦體素會斷崖式下跌,飢餓素飆升,身體進入全面防禦模式——你省下的那幾百卡,最後會被暴食加倍討回來。

實戰範例:如果你的 TDEE 是 1800 大卡,目標攝取設在 1400-1500 大卡。每天減 300-400 大卡,一週大約減 0.3 公斤。看起來慢,但這是荷爾蒙系統能接受的速度。

Step 5. 減少高度加工食品,替下視丘「消炎」

用原型食物取代超加工食品——不是要你完全不吃,而是把「基底」換掉。當你 80% 的飲食來自原型食物（蔬菜、水果、全穀、豆類、蛋白質來源),下視丘的慢性發炎會逐漸緩解,瘦體素的訊號傳遞慢慢修復。

實戰範例:下週買菜的時候,把購物車裡的含糖飲料換成無糖茶或氣泡水,把一包洋芋片換成一包堅果。一次換一個品項就好,不要一次全砍。

常見問題 FAQ

Q1. 瘦體素和飢餓素可以靠吃保健品調整嗎？

目前市面上沒有經過大型臨床試驗驗證、能有效調節瘦體素或飢餓素的保健品。直接補充瘦體素對有瘦體素阻抗的人通常無效。最有效的調整方式仍然是睡眠、飲食結構和運動——這三件事的效果遠大於任何單一補充品。

Q2. 間歇性斷食會不會讓飢餓素飆高、反而更餓？

短期來看,空腹時飢餓素確實會升高,但多數研究顯示人體會在 1-2 週內逐漸適應斷食節奏,飢餓素的高峰會變得比較平緩。不過,如果你本來就睡眠不足或壓力很大,斷食可能讓荷爾蒙失衡更嚴重。建議先把睡眠和壓力處理好,再考慮是否適合斷食。更多細節可以看間歇性斷食對荷爾蒙的影響。

Q3. 女性的瘦體素和飢餓素跟男性有什麼不同？

女性平均的瘦體素濃度高於男性,因為女性體脂率通常較高。但女性的瘦體素同時受到雌激素和黃體素的影響,在月經週期的不同階段會有波動——這也是為什麼很多女性在經前特別容易暴食。了解女性荷爾蒙失調與肥胖的關係能幫助你判斷食慾波動是不是荷爾蒙在作用。

Q4. 減重手術後瘦體素和飢餓素會改變嗎？

胃縮小手術（袖狀胃切除）會切掉胃底大部分組織,這恰好是飢餓素分泌的主要來源,所以術後飢餓素會大幅下降,食慾明顯降低。瘦體素也會隨著體脂下降而減少,但因為體重減輕幅度大,瘦體素阻抗通常會改善。這是手術減重之所以有效的其中一個生理機制。

Q5. 為什麼我明明吃很飽了,過一小時又想吃東西？

這通常跟你吃了「什麼」有關。高精製碳水的餐點會讓血糖快速飆升又快速下降,飢餓素在血糖回落時迅速回升。如果你的餐點加了足夠的蛋白質和膳食纖維,血糖波動會平緩許多,飢餓素回升的速度也會慢很多,飽足感可以撐更久。

Q6. 壓力大的時候特別想吃垃圾食物,跟這兩個荷爾蒙有關嗎？

有關。壓力讓皮質醇上升,皮質醇會干擾瘦體素訊號傳遞（讓你的飽足感變鈍）,同時活化飢餓素和獎勵迴路——你不只是餓,還特別想吃高糖高油的食物,因為這些食物能短暫刺激多巴胺。這是生理反應,不是你「嘴饞」。

延伸閱讀

• 減肥為什麼會復胖?代謝適應的 2 個解決方法 — 瘦體素下降只是代謝適應的一環,這篇完整拆解
• 減肥後代謝變慢怎麼恢復？5 步找回代謝力 — 荷爾蒙失衡之後,怎麼把代謝拉回來
• 體重反彈預警信號：6 個復胖前兆 — 飢餓素飆高是第一個警訊,這篇教你怎麼提早發現

讓食慾荷爾蒙站在你這邊,而不是跟你作對

看到這裡你應該明白了:減脂卡關不是因為你「不夠自律」,是因為瘦體素和飢餓素構成了一套精密的生存系統,它的設計目標是防止你變瘦。理解這件事本身就是一個轉折——你不再跟身體硬碰硬,而是用睡眠、蛋白質、運動這些工具,把荷爾蒙調成你的盟友。

但知道原理跟真的執行是兩回事。你會卡在「到底我的蛋白質夠不夠」「我的赤字開多大才對」「為什麼我睡滿了還是一直想吃」——每個人的荷爾蒙狀態、生活節奏、壓力來源都不一樣,沒有一套公版適用所有人。

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參考資料

1. Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. NEJM
2. Hu, W., Zhu, H., & Gong, F. (2025). Leptin and leptin resistance in obesity: current evidence, mechanisms and future directions. Endocrine Connections. Endocrine Connections
3. Gomes de Assis, G., & Murawska-Ciałowicz, E. (2023). Exercise and Weight Management: The Role of Leptin—A Systematic Review and Update of Clinical Data from 2000–2022. Journal of Clinical Medicine, 12(13), 4490. PubMed

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-09-22