📌 三句話看完這篇
- 肌少型肥胖是「脂肪太多」加上「肌肉量或肌力太少」同時發生，體重不一定重，BMI 也可能看起來正常。
- 它要先測肌力、再看身體組成；在家可以先用握力、五次椅子起立、小腿圍做初步篩檢。
- 對策是「先保肌、再減脂」：蛋白質吃夠、每週至少 2 天肌力訓練、溫和的熱量赤字，不要再靠少吃硬減。
肌少型肥胖是體脂肪過多、同時肌肉量或肌力低下的狀態，體重不一定超標；改善關鍵不是少吃，而是先把肌肉保住、再慢慢減脂。
你可能看過這種健檢報告：體重沒有超標，體脂率卻是紅字；腰圍一年比一年寬，提菜上三樓要停兩次。很多人第一個反應是「再吃少一點」。但對肌少型肥胖的人來說，少吃往往連肌肉一起減掉，體重短暫下降，體脂率反而更高。這篇用國際共識的診斷標準，帶你在家先做 3 步自我檢查，再給你一套台灣食物就能執行的保肌減脂 5 步驟。
文章目錄
肌少型肥胖是什麼？跟一般肥胖差在哪裡？
肌少型肥胖（sarcopenic obesity）是「肥胖」和「肌少症」兩件事同時發生在同一個人身上。歐洲臨床營養暨代謝學會（ESPEN）與歐洲肥胖研究學會（EASO）在 2022 年發表的共識，把它定義為「脂肪過多」與「肌肉量／肌肉功能低下」同時存在（Donini 等，2022）。
這裡有兩個名詞要先分清楚：
- 肥胖：身上的脂肪比健康範圍多，不只是體重數字大。
- 肌少症：肌肉量變少，而且肌力或身體表現跟著變差，例如握不緊、站不起來、走路變慢。
兩者疊在一起，問題不是加法，是互相放大。脂肪多讓身體更不想動，不動讓肌肉流失更快；肌肉少了、力氣變小，人又更不想動，兩邊互相拉著往下走。
| 比較項 | 一般肥胖 | 肌少症 | 肌少型肥胖 |
|---|---|---|---|
| 脂肪 | 偏多 | 不一定 | 偏多 |
| 肌肉量／肌力 | 通常足夠，甚至偏多 | 偏少 | 偏少 |
| 體重／BMI | 多半超標 | 常偏輕或正常 | 可能超標，也可能「看起來正常」 |
| 外觀常見樣子 | 整體偏壯 | 偏瘦、手腳細 | 肚子大、四肢相對細、提重物吃力 |
| 只靠少吃的後果 | 體重能下降 | 更虛弱 | 肌肉跟著掉，體脂率可能更高 |
| 處理優先順序 | 熱量控制＋活動 | 蛋白質＋肌力訓練 | 先保肌、再減脂 |
這也是為什麼它常被漏掉：只看體重的人看不到，只看外觀的人也看不到。要靠「肌力測試＋身體組成」才看得出來。
為什麼體重不重，也可能是肌少型肥胖？
最常見的誤會是：「我又不胖，怎麼可能是肥胖？」
體重是脂肪、肌肉、骨頭、水分加起來的總數。一個人可以肌肉少 3 公斤、脂肪多 3 公斤，體重一動也不動，身體組成卻整個換了一輪。體重計只會告訴你總數，不會告訴你裡面換了什麼。
原因 1：年紀增長，肌力掉得比肌肉更快
肌肉流失不是突然發生，是每年一點點。一篇整理多個追蹤研究的回顧指出，75 歲時肌肉量每年約流失 0.64–0.70%（女性）與 0.80–0.98%（男性），肌力則每年流失約 3–4%（男性）與 2.5–3%（女性），肌力掉的速度是肌肉量的 2–5 倍（Mitchell 等，2012）。同一篇也提醒：肌力不足比肌肉量少，更能預測失能與死亡。
這組數字來自 75 歲族群，不能直接套到 40 歲的你身上。但它說明了一件事：「力氣」比「看起來有沒有肉」更早出狀況，所以檢查時要先測力氣。
原因 2：久坐、生病、少動
ESPEN／EASO 的共識寫得很直接：肥胖的人常因久坐帶來的代謝變化、脂肪組織失調、急性或慢性疾病，以及老化過程，而流失肌肉量與肌肉功能（Donini 等，2022）。換句話說，肌少型肥胖不是長者專利。每天通勤坐車、上班坐 8 小時、回家坐沙發的人，肌肉沒有被使用的理由，身體就不會花力氣維持它。受傷、開刀後一段時間不能動，也是常見的轉折點（養傷期怎麼守住肌肉，可以看受傷不能運動怎麼不胖）。
原因 3：反覆節食，每一輪都把肌肉減掉一些
這是很常見的卡關。很多人減過很多次肥：每次都是吃很少、體重掉得快、撐不住、復胖。問題在於，熱量砍太深又沒做肌力訓練時，身體減掉的不只是脂肪，也包括肌肉。復胖時回來的，脂肪比例往往比肌肉高——一項追蹤 78 位停經後女性的研究發現，減重時每減 1 公斤脂肪會掉 0.26 公斤瘦組織，但一年內每胖回 1 公斤脂肪，只回來 0.12 公斤瘦組織（Beavers 等，2011）。這只是單一族群的研究，但方向值得留意：來回幾輪，體重可能差不多，體脂率卻可能更高。
你可能也問過自己：「我明明比以前吃得少，為什麼更容易胖？」原因通常不只一個：減重後身體整體的消耗會跟著下降，加上力氣變小、活動量變少，同樣的吃法就更容易留下脂肪。肌肉本身一天每公斤只消耗約 13 大卡（Wang 等，2010），所以關鍵不是『肌肉燒很多熱量』，而是肌肉少了，人就動得更少。想更深入了解減重後身體為什麼「省電」，可以看代謝適應是什麼。
肌少型肥胖有多常見？會帶來哪些風險？
這個問題比多數人以為的更普遍。一篇納入 50 項研究的統合分析估計，全球長者的肌少型肥胖盛行率約 11%，75 歲以上族群則約 23%（Gao 等，2021）。也就是說，每 10 位長者就有 1 位以上，到了 75 歲以上接近每 4 位就有 1 位。
風險 1：死亡風險較高
一篇整合 12 個前瞻性世代研究、超過 3.5 萬人的統合分析發現，有肌少型肥胖的人全死因死亡風險高 24%，這個關聯在男性顯著，女性則未達統計顯著（Tian 與 Xu，2016）。這是觀察性研究的「關聯」，不代表肌少型肥胖單獨「造成」死亡，但它是一個值得認真看待的訊號。
風險 2：力氣本身就是健康指標
握力聽起來像體適能小測驗，其實是很好用的健康溫度計。一項橫跨 17 個國家、約 14 萬名 35–70 歲成人的 PURE 研究發現，握力每少 5 公斤，全死因死亡風險高 16%，而且握力比收縮壓更能預測全死因與心血管死亡（Leong 等，2015）。這同樣是關聯而非因果，研究者也說還需要更多研究確認「把力氣練回來」能不能降低風險。
風險 3：越減越難減的惡性循環
肌肉是日常活動的引擎。力氣小了，人就更少動；少動又讓肌肉繼續流失、脂肪繼續增加。循環轉個幾年，就會從「有點小腹」走到「健檢紅字」。如果你已經有血糖偏高的狀況，可以搭配胰島素阻抗減肥怎麼做一起看。
整理一下：長者族群約十分之一有肌少型肥胖，握力也跟死亡風險有明確的流行病學關聯；加上力氣流失的速度比肌肉量快（Mitchell 等，2012），最先察覺的往往是「提東西變吃力」「坐久了站起來要撐膝蓋」。別等體重計示警，先把力氣測起來。
怎麼知道自己是不是肌少型肥胖？3 步自我檢查
ESPEN／EASO 共識建議的診斷順序是：先篩檢 BMI 或腰圍偏高、同時有肌肉低下徵兆的人，再先評估肌肉功能、後做身體組成確認，確診後依有沒有併發症分成第 I 期與第 II 期（Donini 等，2022）。
台灣的肌肉檢測常參考亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年的標準。下面的切點是 AWGS 用來判斷「肌少症」的數字，適用於亞洲長者；它能幫你看出肌肉這一半有沒有亮燈，但不是肌少型肥胖的專屬診斷標準（Chen 等，2020）。
| 檢查項目 | 怎麼做 | 男性亮燈值 | 女性亮燈值 |
|---|---|---|---|
| 小腿圍（篩檢） | 坐姿、小腿放鬆，量最粗處 | 低於 34 公分 | 低於 33 公分 |
| 握力（肌力） | 用握力計，慣用手用力握 | 低於 28 公斤 | 低於 18 公斤 |
| 五次椅子起立（體能） | 雙手交叉胸前，從椅子站起坐下 5 次計時 | 12 秒以上 | 12 秒以上 |
| 6 公尺步速（體能） | 以平常速度走 6 公尺計時 | 每秒低於 1.0 公尺 | 每秒低於 1.0 公尺 |
| 四肢肌肉量／身高²（DXA） | 醫療院所檢測 | 低於 7.0 kg/m² | 低於 5.4 kg/m² |
| 四肢肌肉量／身高²（BIA） | 多頻生物電阻抗儀 | 低於 7.0 kg/m² | 低於 5.7 kg/m² |
Step 1：先看「脂肪」這一半有沒有亮燈
量腰圍、看 BMI、看健檢報告上的體脂率。腰圍比體重更能反映肚子裡的脂肪；只要腰圍或體脂率偏高，就值得往下檢查肌肉。
Step 2：再看「力氣」——在家就能做
五次椅子起立是最容易在家做的測試：找一張不會滑動、沒有輪子的餐椅，雙手交叉放胸前，用手機碼表計時，從坐姿站直再坐下，連續 5 次。12 秒以上，或過程中必須用手撐，就是力氣不足的訊號。家裡有握力計的話，同時測握力。AWGS 也把「只有肌力或體能表現低下」先歸為「可能肌少症」，就是要讓人在社區就能提早開始改變生活習慣（Chen 等，2020）。
Step 3：最後才看「肌肉量」
肌肉量要用儀器測。DXA（雙能量 X 光吸收儀）較精準，多在醫療院所；健身房與藥局常見的是 BIA（生物電阻抗）體組成機。BIA 受喝水、吃飯、運動時間影響，同一台機器、同樣條件連續追蹤，才比單次數字有意義。不同方法差多少、怎麼讀報告，可以看體脂率測量準確性比較與InBody 報告解讀指南。
⚠️ 自我檢查只能告訴你「該不該去看」，不能取代診斷。如果 Step 1 的腰圍或體脂偏高，再加上 Step 2 或 Step 3 任一項亮燈；或者就算體重正常，只要力氣測試亮燈，都建議帶著結果到家醫科、復健科或老年醫學科做完整評估。
想看我把「先保肌、再減脂」的飲食結構，從一餐怎麼配到外食怎麼點完整拆一遍，可以先看這支免費實戰教學，再回來對照下面的步驟。
為什麼一般減肥法會讓肌少型肥胖更糟？
大多數減肥法只回答一個問題：「怎麼讓體重下降？」肌少型肥胖要問的是另一個問題：「下降的是脂肪，還是肌肉？」
有一項很具代表性的隨機試驗，對象是 160 位 65 歲以上的肥胖長者。所有運動組都在同一套減重計畫下，6 個月後體重都下降了 9%，差別在減掉的是什麼：只做有氧運動的組瘦體重下降 5%，只做阻力訓練的組下降 2%，有氧＋阻力合併組下降 3%；身體功能分數則是合併組進步最多，達 21%，單做有氧或單做阻力各進步 14%（Villareal 等，2017）。
同樣瘦 9%，有沒有做阻力訓練，決定了肌肉跟著走多少。這是長者研究，年輕一點的讀者不能照搬數字，但方向很清楚：減重時不做肌力訓練，跟著流失的肌肉會明顯比較多。
| 做法 | 體重 | 肌肉 | 對肌少型肥胖 | 適合誰 |
|---|---|---|---|---|
| 大幅少吃（節食） | 短期掉很快 | 容易一起掉 | ❌ 越減體脂率越高的風險最大 | 不建議 |
| 只做有氧（快走、跑步） | 能下降 | 單靠有氧保不太住 | ⚠️ 心肺變好，但肌肉保護不足 | 當作搭配，不當主力 |
| 只做肌力訓練、不調飲食 | 變化慢 | 能維持或增加 | ⚠️ 肌肉回來了，脂肪下降慢 | 剛起步、還沒準備改飲食的人 |
| 蛋白質吃夠＋肌力訓練＋溫和熱量赤字 | 穩定下降 | 盡量保住 | ✅ 主流建議路線 | 多數肌少型肥胖的人 |
針對 65 歲以上肌少型肥胖長者的回顧也整理出同一個方向：目前的治療策略以熱量控制、蛋白質補充、有氧與阻力運動為主（Batsis 與 Villareal，2018）。不是單選一個，是組合。有氧和重訓的順序怎麼排，可以看減脂運動先有氧還是先重訓。
肌少型肥胖怎麼改善？先保肌、再減脂的 5 個步驟
Step 1：先測一次基準值，之後每 4 週重測
用前面的 3 步自我檢查，把腰圍、五次椅子起立秒數、握力（有的話）寫下來。之後每 4 週同一時間重測一次。體重每天會因為水分跳動，力氣和腰圍比較能反映身體組成的變化。你要追的是「站起來變快了沒」「腰圍有沒有往下」，不是體重計今天多 0.3 公斤。
Step 2：蛋白質吃到足量，而且分散到三餐
蛋白質是肌肉的原料。PROT-AGE 研究小組建議 65 歲以上長者每天每公斤體重至少攝取 1.0–1.2 公克蛋白質，有運動習慣者 1.2 公克以上，有急慢性疾病者 1.2–1.5 公克（Bauer 等，2013）。同一份建議也寫明：重度腎病（eGFR 低於 30）且未洗腎的人是例外，可能需要限制蛋白質，請先跟醫師討論。
減重期間吃夠蛋白質特別重要。一篇納入 20 項隨機對照試驗的統合分析指出，50 歲以上成人在減重期間吃較高蛋白的飲食，能保留較多瘦體重、減掉較多脂肪（Kim 等，2016）。
不到 65 歲、想照自己體重精算的人，可以用蛋白質一天要吃多少的計算方法。換成台灣食物，國健署食物代換表的換算是這樣（國民健康署食物代換表）：
| 食物 | 1 份的份量 | 蛋白質 | 好用在哪 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 30 公克（約 3 根手指大小） | 7 公克 | 便當、自煮都方便 |
| 一般魚類 | 35 公克 | 7 公克 | 自助餐最容易找到 |
| 蝦仁 | 50 公克 | 7 公克 | 炒蛋、炒飯加料 |
| 雞蛋 | 1 顆（55 公克） | 7 公克 | 早餐、超商茶葉蛋 |
| 傳統豆腐 | 80 公克 | 7 公克 | 牙口不好的長者也好入口 |
| 無糖豆漿 | 190 毫升 | 7 公克 | 早餐、下午點心 |
| 毛豆 | 50 公克 | 7 公克 | 冷凍包常備，當點心 |
| 全脂鮮奶 | 240 毫升（1 杯） | 8 公克 | 睡前或早餐補一杯 |
用一個例子算給你看：一位 60 公斤的長者，照 PROT-AGE 的 1.0–1.2 公克，一天要 60–72 公克。三餐各吃 3 份豆魚蛋肉（7 × 3 × 3 = 63 公克），再加 1 杯鮮奶（8 公克），合計 71 公克，剛好落在範圍內。先把一天的總量吃夠最重要；比較好執行的做法是三餐都有豆魚蛋肉，不要早餐只有一片吐司、晚餐一口氣補兩塊排骨。PROT-AGE 也說明，蛋白質什麼時候吃，目前證據還不足以給出具體建議。
Step 3：每週至少 2 天肌力訓練，從徒手開始
世界衛生組織 2020 年的指引建議，成人每週至少 2 天做涵蓋主要肌群、中等以上強度的肌力訓練；65 歲以上長者每週至少 3 天做強調平衡與肌力的多元活動（Bull 等，2020）。
練了真的有用。一篇納入 49 項研究、1,328 位 50 歲以上成人的統合分析發現，阻力訓練平均增加 1.1 公斤瘦體重，訓練量越高增加越多，年紀越大增幅越小（Peterson 等，2011）。最後那句的意思很實際：越早開始越划算。
不用一開始就進健身房。下面這組動作在客廳就能做：
- 椅子深蹲：站在椅子前，屁股往後坐到輕碰椅面再站起來。這個動作直接練到你剛剛測的「站起來」能力。
- 扶牆伏地挺身：雙手撐牆，身體打直，胸口靠近牆再推回來。
- 彈力帶划船：彈力帶繞過門把，雙手往後拉到腰側。
- 單腳站：扶著椅背，單腳站穩再換腳，練平衡、防跌倒。
每個動作做到「最後 2 下有點吃力」的次數，做 2–3 組。能輕鬆做完，就加次數、加彈力帶阻力，或改用寶特瓶、啞鈴。有膝蓋、腰椎問題或心血管疾病的人，先請醫師或物理治療師確認安全範圍。
Step 4：熱量赤字開小一點，不要用餓的
肌少型肥胖要減的是脂肪，但砍太多熱量，身體會連肌肉一起拆。實際做法是：三餐先把蛋白質和蔬菜放好，再從含糖飲料、油炸、宵夜這些「沒有蛋白質的熱量」開始減，主食不要整個拿掉。如果你一天到晚覺得餓、頭暈、訓練時沒力，代表赤字開太大了。熱量赤字的原理與安全範圍，可以看熱量赤字是什麼。
Step 5：看趨勢，不看單日
每 4 週對照一次 Step 1 的基準值。理想的趨勢是：椅子起立秒數變短、握力持平或上升、腰圍慢慢縮小。體重下降的速度可能比你以前節食時慢，這是正常的——你這次是在換「身體組成」，不是在追數字。
這 5 步最難的不是知道，是第 3 週之後還在做。一個人練很容易「這週太忙先跳過」，跳兩次就斷了。想有人每週提醒你、一起回報進度，可以加入 BeBetter 成長學院社群，大家用同一張任務表往前推。
12 週保肌減脂排程：每週要做什麼？
| 階段 | 飲食重點 | 訓練重點 | 這階段要看到的變化 |
|---|---|---|---|
| 第 1–4 週：打底 | 三餐都有 1 份以上豆魚蛋肉，先把總量補到目標 | 每週 2 天徒手動作，每次 20–30 分鐘 | 椅子起立更順，不用手撐 |
| 第 5–8 週：加量 | 開始減含糖飲料、油炸與宵夜 | 加彈力帶或啞鈴；體力夠再加 1 天快走 | 握力持平或上升，腰圍開始動 |
| 第 9–12 週：穩定 | 外食也能照份量配，固定吃法 | 每週 2–3 天肌力訓練＋日常步行 | 重測 3 步檢查，和第 1 週比較 |
12 週後如果力氣和腰圍都有改善，就把這套吃法和訓練當成日常，不必「結束」。肌肉是用了才會留下來的東西。
肌少型肥胖的 7 個常見問題
Q1. 肌少型肥胖一定是老人才會有嗎？
不是。長者比例較高，但 ESPEN／EASO 共識指出，久坐帶來的代謝變化、脂肪組織失調、急慢性疾病與老化都會讓肥胖者流失肌肉。長期久坐的上班族、反覆節食的人、養傷很久沒活動的人，都可能提早出現。
Q2. 體重正常也可能是肌少型肥胖嗎？
有可能。體重是總數，肌肉少、脂肪多可以讓總數剛好落在正常範圍。腰圍偏大、體脂率偏高，同時五次椅子起立超過 12 秒，就值得進一步檢查。
Q3. 體組成機測出肌肉量偏低，就是肌少型肥胖嗎？
不一定。共識的順序是先測肌肉功能，再看身體組成。BIA 數字受水分、進食時間影響，單次結果只能當參考；要結合握力、椅子起立和醫療院所的評估一起判斷。
Q4. 肌少型肥胖可以減肥嗎？會不會越減肌肉越少？
可以減，但方法要換。只靠少吃，肌肉容易一起掉；在長者的研究裡，減重時加入阻力訓練，瘦體重流失明顯較少。原則是蛋白質吃夠、肌力訓練、熱量赤字開小一點。
Q5. 一定要上健身房才能改善嗎？
不用。椅子深蹲、扶牆伏地挺身、彈力帶划船在家就能做，重點是每週至少 2 天、做到最後幾下有點吃力，並且隨著變強逐步加重。
Q6. 喝高蛋白粉就能改善肌少型肥胖嗎？
蛋白粉只是方便的蛋白質來源之一，不會自己長出肌肉。沒有肌力訓練，多吃的蛋白質無法有效變成肌肉。先從三餐的豆魚蛋肉補起，真的吃不夠再考慮。
Q7. 腎臟不好可以照這樣吃蛋白質嗎？
不建議自行增加。PROT-AGE 建議特別註明，重度腎病（eGFR 低於 30）且未洗腎的人可能需要限制蛋白質。有腎臟疾病的人，蛋白質份量請由醫師與營養師一起訂。
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參考資料
- Donini LM, Busetto L, Bischoff SC, et al. (2022). Definition and diagnostic criteria for sarcopenic obesity: ESPEN and EASO consensus statement. Clinical Nutrition. PMID 35227529
- Gao Q, Mei F, Shang Y, Hu K, Chen F, Zhao L, Ma B. (2021). Global prevalence of sarcopenic obesity in older adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition. PMID 34229269
- Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association. PMID 32033882
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID 25982160
- Tian S, Xu Y. (2016). Association of sarcopenic obesity with the risk of all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Geriatrics & Gerontology International. PMID 26271226
- Batsis JA, Villareal DT. (2018). Sarcopenic obesity in older adults: aetiology, epidemiology and treatment strategies. Nature Reviews Endocrinology. PMID 30065268
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine. PMID 28514618
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PMID 23867520
- Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. PMID 26883880
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 20543750
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID 33239350
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. PMID 22934016
- 衛生福利部國民健康署（2019）。食物代換表。國民健康署網站
本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-16
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