「體脂肪過高會怎樣？」
「體脂一個月降多少正常？」
「體脂肪過高要吃什麼？」
這都是許多肥胖者相當困擾的問題。
體脂肪在維持能量儲存、保護內臟和調節體溫上有其必要性，但當體脂比例超出健康範圍，便可能帶來如代謝疾病、心血管問題等健康風險。
本文將針對這些 Dcard/PPT 常見疑問，提供建議和方法，幫助你降低體脂肪。
文章內容包含
- 什麼是體脂肪？
- 你的體脂肪高嗎?
- 體脂肪過高會怎樣
- 如何快速降體脂肪
- 成功降低體脂肪的心得
- 體脂肪 Dcard/PPT 常見疑問
- 營養師的親身實踐
體脂肪過高不僅影響外觀，更可能帶來如高血壓、糖尿病等健康風險。這篇文章將深入探討「體脂肪過高會怎樣？」的影響，並分享營養師推薦的 8 種健康減脂方法。從調整飲食、增加蛋白質和好脂肪的攝取，到加入有氧運動和重量訓練等策略，幫助你降低體脂肪，擁有更健康的體態和生活品質。想了解更多，請一定要往下看！
文章目錄
什麼是體脂肪？
體脂肪是指儲存在身體內的脂肪組織，主要由白色脂肪細胞組成，負責儲存能量、保護內臟及維持體溫，並幫助製造荷爾蒙。
體脂肪可分為內臟脂肪和皮下脂肪，其中內臟脂肪對健康的影響更為顯著。
不同類型的脂肪在身體中發揮不同的功能，主要包括以下幾種類型：
- 白色脂肪：體內最常見的一種脂肪，也作為內分泌器官，負責儲存能量並產生荷爾蒙，例如瘦素（leptin）。
- 棕色脂肪：通過分解糖和脂肪酸來產生熱量，幫助調節血糖並增加代謝。運動可以增加棕色脂肪的數量。
- 米色脂肪：在寒冷環境下由白色脂肪轉變而來，它既能儲存能量，也能像棕色脂肪一樣燃燒能量。
- 粉色脂肪：在懷孕和哺乳期間於乳房中產生，幫助釋放母乳。
你的體脂肪高嗎?
體脂肪率標準-體脂肪率男
| 年齡 (Age) | 低 (Low) | 正常 (Normal) | 高 (High) | 非常高 (Very High) |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 39 | < 8 | 8.0 – 19.9 | 20.0 – 24.9 | >= 25 |
| 40 – 59 | < 11 | 11.0 – 21.9 | 22.0 – 27.9 | >= 28 |
| 60 – 79 | < 13 | 13.0 – 24.9 | 25.0 – 29.9 | >= 30 |
體脂肪率標準-體脂肪率女
| 年齡 (Age) | 低 (Low) | 正常 (Normal) | 高 (High) | 非常高 (Very High) |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 39 | < 21 | 21.0 – 32.9 | 33.0 – 38.9 | >= 39 |
| 40 – 59 | < 23 | 23.0 – 33.9 | 34.0 – 39.9 | >= 40 |
| 60 – 79 | < 24 | 24.0 – 35.9 | 36.0 – 41.9 | >= 42 |
估計腰臀比以評估健康風險
此外，腰臀比也可用以評估健康風險。
- 腰圍（Waist）： 測量腰部最窄的部位（通常是在肚臍附近）。
- 臀圍（Hips）： 測量臀部最寬的部位。
| 測量項目 | 🙍♂️男性 | 🙎♀️女性 |
|---|---|---|
| 腰圍 | 低於 90 公分 | 低於 80 公分 |
| 腰臀比 | 0.95 或以下 | 0.80 或以下 |
體脂肪過高會怎樣
體脂肪過高可能對健康產生多方面的影響，這不僅是重量上的負擔。
脂肪細胞並非僅是儲存能量的場所，它們實際上是活躍的組織，會分泌不同的激素和化學物質，可能引起慢性發炎並增加某些疾病的風險。
以下是體脂肪過高的主要健康風險：
- 代謝疾病 : 體脂肪過多會干擾胰島素的正常作用，增加糖尿病風險。
- 呼吸系統問題 : 哮喘和睡眠呼吸中止症等問題在肥胖者中較為常見。
- 關節和骨骼健康 : 體重過大可能對膝關節、髖關節等造成壓力，增加患上關節炎的風險。
- 膽囊疾病 : 膽結石和膽囊疾病在體脂較高的人中更為常見。
- 癌症風險 : 多種癌症的風險增加，包括乳癌、大腸癌等。
- 心理健康 : 體脂肪過高可能導致抑鬱和焦慮問題，尤其是因為社會上的偏見和歧視。
如何快速降體脂肪
想要降低體脂肪，可以從飲食、運動和生活習慣著手，並選擇符合個人需求的策略。
以下幾點提供幫助：
- 控制卡路里 : 根據美國農業部（USDA）的建議，每週減少約3,500大卡（每日減少500大卡）可以達到每週減重約0.45公斤的目標，適當調整飲食攝取是關鍵。
- 多攝取好脂肪 : 脂肪並非全然有害，好的脂肪如多元不飽和脂肪能延長飽足感，有助減重。可選擇魚、橄欖油和堅果等來源，並避開含反式脂肪的加工食品。
- 避免高糖和加工食品 : 高糖飲食會提升胰島素水平，促進脂肪儲存。降低攝取這些「空熱量」的食物有助身體燃燒脂肪。
- 增加蛋白質和纖維攝取 : 高蛋白質飲食有助維持肌肉，並能降低飢餓感；纖維則幫助消化，並能減少腹部脂肪的累積。建議從豆類、水果和全穀物等天然食物中攝取。
- 進行有氧運動 : 每天進行30分鐘的有氧運動如步行、跑步或騎自行車，能有效燃燒卡路里並提升新陳代謝。要達到最佳燃脂效果，可將心率維持在最大心率（220減去年齡）的70%-80%範圍內。衛福部建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。 此外，高強度間歇訓練（HIIT）可以提升減脂效率，比一般有氧運動多28.5%的效果。
- 進行重量訓練 : 研究顯示，阻力訓練有助降低體脂，特別是內臟脂肪。同時，美國疾病控制與預防中心（CDC）建議成人每週至少進行兩次力量訓練，涵蓋腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂等主要肌群，以達到最佳減脂效果。
- 提升非運動性活動熱產生，NEAT : 研究顯示NEAT水平低與肥胖有關聯，因此減少久坐、增加日常活動的時間，是降低體脂肪的有效方法。
- 睡眠充足 : 睡眠不足會影響食慾控制，並增加腹部脂肪。每晚至少睡7小時能有效幫助減重。
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🔎 體脂肪Dcard/PPT 常見疑問
體脂肪等於幾公斤?
一公斤體重並不完全等同於一公斤體脂肪。
一般來說，體脂肪的重量取決於個人的身體組成比例。
例如，體脂肪率為20%的個人，如果其體重為70公斤，則其體內的體脂肪約為14公斤。
體脂一個月降多少正常？
根據衛福部的建議，每月減少約0.5到1公斤的體脂，也就是總重減少2到4公斤，既有效又不會對身體造成過多負擔。
體脂肪過高要吃什麼？
要降低體脂肪，應選擇有助減脂的原型食物。
建議多攝取健康脂肪，如橄欖油、魚類和堅果，這類脂肪能延長飽足感。
增加蛋白質攝取也有助減脂，如雞肉、豆類、魚等食物能幫助維持肌肉量。
多吃高纖維食物如蔬菜、水果，促進消化並減少腹部脂肪。
同時，避免加工食品與精製糖，減少過多熱量的攝取。
| ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ⛔ |
| 原型食物 | 健康脂肪 | 蛋白質 | 高纖維食物 | 加工食品與精製糖 |
 |  |  |  |  |
Ricky營養師的親身實踐
你是否曾在減脂過程中，陷入過度節食、執著數字的焦慮？
我的親身經驗，或許能給你一些啟發。
我在 2019 年至 2020 年之間，透過生酮與低碳飲食策略，成功將體脂肪率從 15% 降到接近 10%，
並全程利用 InBody 追蹤體內組成變化，讓我得以客觀、科學地觀察身體的變化和進步。
為什麼用 InBody？
📊 你量過 InBody 嗎？
身為營養師，我自己最常使用的就是 InBody。
它測量出來的數據不只更精準，還能持續追蹤紀錄每次變化，多了更多「看得見」的數據，例如：
✅ 肌肉與脂肪分佈圖，幫你找出該練的地方
✅ 細胞健康狀況，提早發現隱性問題
✅ 細胞內外水比，觀察是否有水腫
這些數據，不僅是判斷體態變化的依據，更是幫助自己與個案調整飲食與訓練方向的關鍵。不是只量體重就夠了，看懂 InBody，才能真正看懂自己的身體組成狀態。
實際數據，減脂不減肌的見證
- 體脂肪重與體脂率逐步下降
- 實施生酮與低碳策略時，數據顯示體脂肪重由 15 kg 左右降至約 10 kg，體脂率一度逼近 10%。
- 骨骼肌量穩定攀升
- 雖然體重在不同階段略有起伏，骨骼肌量卻從 36.6 kg 提升到 39.7 kg，代表減脂時期依然能兼顧肌肉量。
- 腰臂圍與內臟脂肪級別改善
- 透過規律運動與營養比例調整，腰臂圍略微縮減，內臟脂肪級別也從 6 降至 3，針對腹部脂肪效果明顯。
下表為部分關鍵數據（單位 kg、% 或級別），可看到「減脂不減肌」的實證：
| 時間區段 | 飲食策略 | 體脂肪重 | 骨骼肌量 | 體脂肪率 | 內臟脂肪級別 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2019/1/21~3/24 | 生酮飲食 | 約15 kg | 約36~38 kg | 約19% | 6 |
| 2019/12/8~2020/5/16 | 低碳飲食 | 10 kg↑ | 39 kg↑ | 10%↑ | 3 |
透過這些數據可知，合理控碳水、增加蛋白質攝取並搭配阻力訓練，的確能幫助減脂的同時保留或增加肌肉量。
生酮飲食時期
體脂率約19%
低碳飲食時期
體脂率降為10%
但這段歷程也讓他體會到，過度控制飲食不一定能長久，反而會對生活造成壓力。
隨著健身與營養知識的累積，我的飲食計畫從「限制」轉向「靈活應對」。
參加健體比賽（台灣自然健美國際邀請公開賽）的關係，我後期接受Sunny教練採用「高能量通量」的方式，，維持每日 2600 至 3000 大卡的攝取量，並大幅增加碳水化合物的比例，支持高強度訓練。
這讓我不再執著於低碳飲食，而是學會吃得多也動得多，注重三大營養素平衡，即使外食或聚餐也能彈性調整。
心態上，從過去的數字導向，轉變為更能長期持續的減脂方式，也意識到「健身與比賽是兩回事」，關鍵是把健身融入生活，找到能長久維持的節奏。
三階段的體態轉變：目標與策略的檢視
- 調整期（2022 年 1 ～ 6 月）：專注於動作與生活習慣調整，提升日常活動量（如站立式工作）。
- 適應期（2022 年 6 月 ～ 2023 年 4 月）：檢視新習慣能否長期執行，並強調與生活結合。
- 備賽期（2023 年 4 月 ～ 10 月）：高能量通量原則，全力備戰，追求動態平衡。
即使在備賽期間面臨壓力與時間限制，我也學會放鬆與彈性調整，並提醒大家：不要被數據綁架，關鍵在於觀察真實的體態變化。
這段轉變不只是飲食的調整，更是一種心態的成長。
對於正在減脂或增肌的你來說，這樣的故事不僅寫實，更提供了「減脂可以不必痛苦」的另一種可能性。
| 時期 | 生酮飲食 | 低碳飲食 | 調整期 | 適應期 | 備賽期 |
|---|---|---|---|---|---|
| 日期 | 2019年1月~2019年3月 | 2019年12月~2020年5月 | 2022 年 1 ～ 6 月 | 2022 年 6 月 ～ 2023 年 4 月 | 2023 年 4 月 ～ 10 月 |
| 體脂率 | 19% | 10% | 25% | 19.6% | 10% |
| |  |  |  |
這一路上，InBody 這類體成分分析工具，是我管理體態、調整策略的好夥伴。它能快速、準確地測量體脂肪重、骨骼肌量、內臟脂肪等關鍵數據，而且數據與 DEXA 測試有超過 98% 的高度相關性，可靠性極高。
此外，支援手機識別碼登入，操作效率提升；歷史數據追蹤功能也讓我隨時掌握身體組成的變化，幫助訂出更精準的減脂與訓練方案。
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總結
體脂肪在身體健康中扮演著多重角色，但當其水平超出標準範圍時，可能對健康產生不良影響，如代謝疾病、心血管風險、甚至心理健康的困擾。
因此，體脂肪過高會怎樣？其帶來的風險值得我們正視。
通過適當的飲食管理、增加有氧運動和重量訓練，並注意生活中的小細節（如NEAT活動和充足睡眠），我們能逐步降低體脂肪，達到更健康的體態與生活品質。
