得舒飲食減重怎麼吃？營養師拆解「照吃不會瘦」的關鍵，附台灣份量版一日菜單與 5 步做法

得舒飲食減重的關鍵是：照多蔬果、全穀、低脂乳、少鹽的得舒原則吃，同時每天少吃約 500 大卡。只換菜色、不減熱量，體重幾乎不動。

📌 三句話看完這篇

• 得舒飲食（DASH）原本是為了降血壓設計的，原始試驗刻意讓受試者體重維持不變——它是「吃得健康的骨架」，不是減重菜單。
• 研究裡，只吃得舒、熱量照舊的那組，4 個月體重只少 0.3 公斤；得舒加上熱量缺口、規律運動與行為減重課的那組，少了 8.7 公斤。
• 台灣人做得舒，最缺蔬菜、水果、乳品、堅果四塊，最多的是鈉；照這篇的台灣份量版配置和 5 步做法，外食族也能把血壓和體重一起顧。

你可能已經照網路上的得舒清單吃了兩週：早餐換成全麥吐司配一杯鮮奶，午餐多夾兩樣青菜，下午抓一把綜合堅果，晚上切一盤水果。家裡的血壓計數字往下掉了一點，體重計卻停在原地，連小數點都沒動。

你沒有做錯什麼。得舒飲食當初設計的目的是降血壓，減重本來就不在它的目標裡。這篇先把研究拆開，講清楚得舒什麼時候會讓人瘦、什麼時候不會；再給你一份換算成台灣食物份量的減脂版得舒，附一天的外食配置和明天就能開始的 5 個步驟。

得舒飲食是什麼？一個降血壓的飲食，為什麼被拿來減重？

得舒飲食是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」（DASH，直譯是「終止高血壓的飲食方法」）的中文音譯，指的是一種以蔬菜、水果、全穀、低脂乳品為主，同時限制飽和脂肪、含糖飲料、甜食與鈉的飲食型態。美國國家心肺血液研究所（NHLBI）把它定位成一套有彈性、均衡、可以吃一輩子的護心飲食（NHLBI, 2026）。

它的起點是一個降血壓試驗。1997 年發表的 DASH 試驗找了 459 位成人，先統一吃 3 週典型美式飲食，再隨機分組吃 8 週；結果富含蔬果與低脂乳品的「組合飲食」，比對照組收縮壓多降 5.5 mmHg、舒張壓多降 3.0 mmHg（Appel et al., 1997）。

這個試驗有一個常被忽略的設計：研究者刻意把受試者的鈉攝取和體重維持在固定水準。換句話說，得舒降血壓的效果，是在「沒有變瘦」的條件下測出來的。很多人的誤會就從這裡開始——得舒很健康，所以照著吃應該會瘦；但最早證明得舒有效的那個試驗，本來就沒打算讓任何人變瘦。

NHLBI 給的得舒份量，是以每天 2,000 大卡為基準設計的：

食物類別	得舒建議份量（2,000 大卡）	減重時要注意什麼
全穀類	每天 6–8 份	全穀也有熱量，份數要跟著總熱量往下調
蔬菜	每天 4–5 份	減重時最不用省的一類
水果	每天 4–5 份	整顆吃，不打成果汁
低脂或脫脂乳品	每天 2–3 份	選無糖、低脂
肉、家禽、魚	每天 6 份以下	魚、雞、豆類優先，紅肉與加工肉少碰
油脂	每天 2–3 份	植物油也要算進總量
堅果、種子、乾豆	每週 4–5 份	美國的 1 份約 1/3 杯（約 40 公克），已經等於台灣代換表的好幾份油脂；減重期以一天 1 份（腰果約 5 粒）為準
甜食	每週 5 份以下	減重期再往下壓
鈉	每天 2,300 毫克；1,500 毫克降血壓效果更好	外食族最難的一關

表格資料來源：NHLBI〈DASH Eating Plan〉（NHLBI, 2026）。這裡的「份」是美國的計法，和台灣的食物代換表不完全相同，後面會換算成台灣讀者熟悉的份量。

2,000 大卡對身形較小、整天坐辦公室的人來說，可能已經是維持體重、甚至讓體重往上走的量。直接照搬這張表減重，等於拿一份維持期菜單去打減脂期的仗。

吃得舒飲食會瘦嗎？研究的答案是「要有熱量缺口才會」

最能回答這題的是 2010 年的 ENCORE 試驗。研究對象是 144 位過重或肥胖、血壓偏高、還沒開始吃降血壓藥的成人，隨機分成三組追蹤 4 個月：照常飲食、只吃得舒、得舒加體重管理（Blumenthal et al., 2010）。

組別	怎麼吃、怎麼動	4 個月體重變化	診間血壓下降
照常飲食	維持原本的吃法	+0.9 公斤	3.4／3.8 mmHg
只吃得舒	得舒飲食；熱量設計成不增不減，並要求受試者不刻意減重	−0.3 公斤	11.2／7.5 mmHg
得舒＋體重管理	得舒飲食（前 2 週研究供餐，每天少約 500 大卡）＋每週 3 次有人帶的運動＋每週行為減重課	−8.7 公斤	16.1／9.9 mmHg

同一份得舒菜單，差別在有沒有熱量缺口、運動和行為課這一整套體重管理，4 個月後兩組體重差了 8 公斤以上。只吃得舒那組，血壓降了，體重幾乎原地不動。

那得舒對減重有沒有額外加分？有，但幅度要看清楚。一篇納入 13 篇隨機對照試驗文獻（其中 10 篇分析體重）的統合分析發現，採用得舒飲食的成人在 8–24 週內，比對照組多減 1.42 公斤；低熱量版的得舒比其他低熱量飲食減得更多，對過重與肥胖者效果更明顯（Soltani et al., 2016）。

得舒能幫上忙的原因不神祕：蔬菜、水果、全穀的體積大、纖維多，同樣的熱量能裝滿一個比較大的盤子；含糖飲料和甜食被限制，最容易「喝下去沒感覺」的熱量少了一大塊。它讓熱量缺口比較好撐，但不會替你製造缺口。

• 📊 數據面：只吃得舒、熱量不變，4 個月 −0.3 公斤；得舒＋熱量缺口＋運動，4 個月 −8.7 公斤；統合分析中得舒比對照多減約 1.4 公斤。
• 💡 直覺面（直覺）：得舒的食物看起來都「很健康」，容易讓人覺得多吃一點沒關係。
• 📚 經驗談：我在諮詢現場最常看到的卡關，是把得舒當成「吃健康就好」——堅果從一小把變成一碗，水果從一顆芭樂變成一大杯現打綜合果汁，全麥吐司因為「是全穀」一次吃兩片半。每一樣都在得舒清單上，加起來剛好把熱量缺口吃掉。
• 👉 結論：得舒負責吃得健康、顧好血壓；熱量缺口負責瘦。想同時顧好血壓和體重，兩件事一起做最有效率；只做得舒、不開缺口，體重通常不太會動。

熱量缺口怎麼算、該開多大，可以先看〈熱量赤字是什麼？減脂唯一公式〉。每個人的起點不一樣，缺口要從哪一餐開始減也不一樣；想先看完整的減脂飲食邏輯怎麼拆，可以看這支免費實戰教學。

台灣人做得舒飲食，最缺哪幾塊、最多哪一塊？

得舒的難處不在「要吃什麼」，而在台灣人的日常飲食離它有多遠。國健署公布新版每日飲食指南時引用的調查顯示，19–64 歲成人有 86% 蔬菜吃不到 3 份、86% 水果吃不到 2 份、99.8% 乳品喝不到 1.5 杯、91% 堅果種子吃不到 1 份（衛福部國健署, 2018）。

得舒重點	台灣成人現況	得舒的目標（NHLBI 美國份，2,000 大卡版）	最容易補的做法
蔬菜	86% 吃不到 3 份	每天 4–5 份	自助餐固定夾 3 樣青菜
水果	86% 吃不到 2 份	每天 4–5 份	下午點心換成一顆芭樂或奇異果
乳品	99.8% 喝不到 1.5 杯	每天 2–3 份低脂	早餐和睡前各一杯低脂鮮奶
堅果種子	91% 吃不到 1 份	每週 4–5 份（含乾豆）	一天 1 份無調味堅果（腰果約 5 粒、花生約 10 粒，也就是國健署調查用來對照的每日份量），算進油脂份數

左欄是台灣飲食指南的份數，右欄是美國得舒的份數，兩者計法不同，只用來看方向，實際份量以後面的台灣份量版為準。

另一邊是太多的鈉。衛福部引用的國民營養調查（2005–2008 年）顯示，19–64 歲男性每天吃進約 4,580 毫克鈉、女性約 3,568 毫克，分別是建議上限的 1.9 倍和 1.5 倍（衛福部, 2010）。衛福部建議成人每天鈉總攝取量不宜超過 2,400 毫克，大約是 6 公克鹽（衛福部, 2010）；WHO 的建議更嚴，成人每天鈉要低於 2,000 毫克、約 5 公克鹽，而 2021 年全球成人平均每天吃到 4,278 毫克（WHO, 2026）。

鈉和得舒是兩根可以疊加的槓桿。DASH-Sodium 試驗讓 412 位成人分別吃美式飲食或得舒飲食，各自再輪流吃高、中、低三種鈉量各 30 天；和「美式飲食＋高鈉」相比，「得舒＋低鈉」讓沒有高血壓的人收縮壓平均低 7.1 mmHg、有高血壓的人低 11.5 mmHg（Sacks et al., 2001）。

外食族的鈉，很多藏在醬料裡。依臺北醫學大學附設醫院營養室的食物代換表，1 茶匙鹽的鈉含量，約等於 1 又 1/3 湯匙醬油、25 cc 烏醋，或 4 湯匙番茄醬（臺北醫學大學附設醫院營養室, 2025）。一碗乾麵多淋兩圈醬油、一份薯條沾滿番茄醬，鈉就是這樣一匙一匙加上去的。哪些食物鈉含量藏得最深，可以對照〈隱藏版高鈉食物清單〉；想從廚房開始減鈉，〈8 個低鈉飲食小技巧〉有具體做法。

得舒、地中海、低碳飲食，減重該選哪一個？

這三種是諮詢時最常被問到的飲食法。它們都能讓人變瘦，前提一樣是熱量缺口；真正的差別在「哪一種你吃得久」。

飲食型態	核心吃法	減重時的優勢	最常踩的坑	適合誰
得舒飲食	蔬果、全穀、低脂乳品為主，少鈉、少紅肉、少甜	盤子份量大、同時照顧血壓	「健康食物」吃過量；外食的鈉難控制	血壓偏高、家族有心血管病史、想要一套有份數可以照著吃的人
地中海飲食	橄欖油、魚、豆類、堅果、蔬果	餐點有油有香氣，容易長期吃	油和堅果熱量密度高，倒太多就超標	常自己下廚、愛吃魚和蔬菜的人
低碳飲食	減少澱粉與糖，提高蛋白質與脂肪比例	規則簡單、少了含糖點心的誘惑	外食與聚餐難維持；蔬菜吃不夠時纖維跟著不足	本來就不愛吃澱粉、可以接受固定菜色的人

得舒和地中海飲食都有大量長期研究；得舒最大的特色，是降血壓的證據最直接。2019 年一篇傘狀回顧（把多篇系統性回顧與統合分析再整理一次的研究）發現：在世代研究中，得舒飲食型態與心血管疾病發生率低約 20%、糖尿病發生率低約 18% 相關；在對照試驗中，收縮壓平均降 5.2 mmHg、體重平均少 1.42 公斤（Chiavaroli et al., 2019）。要注意的是，世代研究只能看到關聯，無法證明因果，作者評定的證據等級也從很低到中等不等。

所以選擇的順序是：先看健檢報告。血壓偏高、腰圍超標，得舒加上熱量缺口可以一次照顧到兩件事；如果紅字集中在血糖和三酸甘油酯，〈代謝症候群飲食怎麼吃〉和〈胰島素阻抗減肥怎麼做〉會更對題。三種吃法也能混著用，得舒的份數骨架加上地中海的用油習慣，是很多人最後留下來的版本。

得舒飲食減重怎麼吃？台灣份量版的一天配置

下面是我把 NHLBI 的得舒比例，換算成台灣食物代換份數的減脂版，以每天約 1,500 大卡為例。你實際需要的熱量要依身高、體重、活動量調整；男性或活動量大的人，通常是全穀和蛋白質各往上加 1–2 份。每份熱量與份量舉例，依臺北醫學大學附設醫院營養室的食物代換表（臺北醫學大學附設醫院營養室, 2025）。

類別	減脂版份數	每份熱量	1 份大概是多少
全穀雜糧	7 份	70 大卡	乾飯 1/4 碗（40 公克）、地瓜 55 公克、玉米或南瓜 85 公克
豆魚蛋肉	6 份，以低脂為主	低脂 55 大卡／中脂 75 大卡	雞胸肉 30 公克、魚 35 公克、豆漿 190 cc（以上低脂）；蛋 1 顆（中脂）
低脂乳品	2 份	120 大卡	低脂鮮奶 240 cc
水果	3 份	60 大卡	香蕉半根、小芭樂 1 顆、奇異果 1 顆、蘋果 1 顆（130 公克）
油脂與堅果	4 份	45 大卡	植物油 1 茶匙、腰果 5 粒、花生 10 粒
蔬菜	4–5 份	熱量低	三餐各一碗以上，少油烹調

算一下：全穀 7 份約 490 大卡、蛋白質 6 份（5 份低脂加 1 顆蛋）約 350 大卡、乳品 2 份 240 大卡、水果 3 份 180 大卡、油脂 4 份 180 大卡，五類加起來約 1,440 大卡，再加上 4–5 份蔬菜，就落在 1,500 大卡上下。

跟原版比，這份配置動了兩個地方。第一是水果：原版每天 4–5 份是 2,000 大卡的設計；減重期先抓台灣代換表的 3 份（約 180 大卡），把空間留給蛋白質，吃起來比較不容易餓。第二是全穀：減脂版抓台灣代換表的 7 份（約 490 大卡），每一份都從原本的主食裡換出來——白飯換成糙米或地瓜，白飯照吃再多一條地瓜就超量了。

換成外食，一天可以長這樣：

餐別	吃什麼	對應的得舒原則
早餐（超商）	小條烤地瓜一條，或大條吃半條（約 110 公克、2 份）、水煮蛋或溫泉蛋一顆、低脂鮮奶一瓶＋香蕉半根	全穀＋蛋白質＋乳品，三塊一次到位
午餐（自助餐）	糙米或五穀飯半碗、青菜 3 樣、去皮雞腿一隻或魚一片（約 2–3 份）	蔬菜吃到 2 份以上；滷汁和肉燥不淋
下午點心	一顆芭樂、無調味堅果 1 份（腰果約 5 粒）	水果與堅果，補台灣人最缺的兩塊
晚餐（麵店）	湯麵麵量吃半份（約 2–3 份全穀）、燙青菜不淋肉燥、板豆腐一塊不淋滷汁、加一小份燙雞絲或魚片	湯喝兩口就停，鈉少一大截
睡前	低脂鮮奶一杯，或無糖優格一盒＋奇異果 1 顆	乳品第二份、水果第三份

加起來全穀約 6–7 份、蛋白質約 6 份、水果 3 份、乳品 2 份，跟上面的份數表一致。

超商怎麼挑更細的組合，可以看〈便利商店減脂搭配三步選餐法〉；午餐常吃便當的人，〈上班族外食減脂便當搭配〉有 4 種午餐情境的點法。

最常卡關的時間點在第三週：新鮮感退了、聚餐變多、水果買了放到軟掉。這時候有人一起回報進度，比再多讀一篇文章有用；如果你想找一群也在調整飲食的人互相提醒，可以到 BeBetter 成長學院社群 看看大家每週怎麼做。

得舒飲食減重 5 步落地：明天就能開始做什麼？

1. 先定熱量缺口，再談菜色。國健署的建議是每天少吃 500 大卡，或少吃 300 大卡再多運動消耗 200 大卡，每週可以減重約 0.5 公斤（衛福部國健署, 2020）。最省力的第一刀，通常是含糖飲料和宵夜，這兩樣剛好也是得舒要限制的。
2. 先「加」最缺的兩塊：蔬菜和乳品。每餐一碗青菜、每天兩杯低脂奶。加乳品的同時，把手搖飲拿掉，熱量才不會往上疊。
3. 主食換成全穀雜糧，份數照上表。一餐白飯換一半糙米，或整份換成地瓜、玉米、南瓜。換的是種類，份數不變。
4. 蛋白質照「豆、魚、蛋、肉」的順序挑。國健署新版每日飲食指南把蛋白質食物的優先順序定為豆＞魚＞蛋＞肉（衛福部國健署, 2018），跟得舒「少紅肉」的方向一致。香腸、培根、火腿這類加工肉放在最後。
5. 鈉只抓三個動作。醬料另外放、用沾的不用淋；湯喝兩口就停；買包裝食品先翻背面看鈉。三個動作持續做下去，很多人會慢慢覺得原本的外食偏鹹；研究發現，持續減鈉幾個月後，人覺得最好吃的鹹度會跟著往下調（Bertino et al., 1982）。

開始之前，有兩種人要先跟醫師確認：腎臟功能不好、被醫師要求限鉀的人，因為得舒的蔬果和乳品含鉀較多；正在吃降血壓藥的人，因為飲食改變後血壓可能降得更多，藥量要跟醫師一起調整。另外，ACE 抑制劑、ARB 這類降血壓藥和保鉀利尿劑會讓血鉀偏高，蔬果、乳品要一次大量增加之前，先請醫師看一下最近的血鉀數字。

吃得飽又能維持缺口，是得舒能撐下去的關鍵；如果你常在下午三四點餓到找零食，〈減脂期吃不飽怎麼辦〉有 5 個不靠意志力的做法。

得舒飲食減重常見問題

Q1. 得舒飲食一個月可以瘦幾公斤？

主要看熱量缺口。照前面國健署的算法，每天少 500 大卡、每週約 0.5 公斤，一個月大約 2 公斤上下。如果只是把菜換成得舒、吃的量跟以前一樣，前面 ENCORE 試驗只吃得舒的那組，4 個月體重只少 0.3 公斤。

Q2. 沒有高血壓，也適合吃得舒飲食嗎？

適合。得舒本質上是一套均衡飲食的份數骨架。最早的 DASH 試驗裡，326 位沒有高血壓的受試者，收縮壓也比對照組多降 3.5 mmHg（Appel et al., 1997）。只是對減重來說，一樣要搭配熱量缺口。

Q3. 得舒飲食水果吃這麼多，減重時會不會太甜？

原版每天 4–5 份是 2,000 大卡的配置。減脂版先抓 3 份，整顆吃、不打成果汁，分散在兩餐之間或餐後吃。一份大約是半根香蕉或一顆小芭樂，用拳頭目測就夠。

Q4. 不喝牛奶，得舒飲食的乳品怎麼補？

可以換成無糖優格或優酪乳；喝牛奶會脹氣的人，可以少量分次喝，或改喝無乳糖鮮奶。豆漿在食物代換表裡屬於豆類，可以當蛋白質來源，但它不等於乳品，想用豆漿補鈣要選有標示添加鈣的。起司片也算乳品（2 片約等於 1 份），但多半是全脂、鈉也偏高，偶爾替換可以，不適合當每天主要的乳品來源；買之前先翻背面看鈉含量。

Q5. 外食族真的做得到得舒飲食嗎？

做得到，抓三個場景就好：自助餐夾 3 樣青菜、主食半碗糙米；超商選地瓜、蛋、低脂鮮奶、整顆水果；麵店點湯麵、湯喝兩口、加一盤燙青菜不淋肉燥。前面那張一日外食表，就是用這三個場景排出來的。

Q6. 有腎臟病或在吃降血壓藥，可以吃得舒飲食嗎？

要先問醫師。得舒的蔬果、乳品含鉀量較高，腎臟功能不好、需要限鉀的人不適合直接照做；正在吃降血壓藥的人，飲食調整後血壓可能下降更多，藥量需要跟醫師討論；如果吃的是 ACE 抑制劑、ARB 或保鉀利尿劑，這類藥本身會讓血鉀偏高，蔬果、乳品大量增加前先請醫師確認最近的血鉀數字。這兩種情況，飲食要跟醫療團隊一起規劃。

Q7. 得舒飲食和地中海飲食可以混著做嗎？

可以，兩者的共同點很多：大量蔬果、全穀、魚和豆類、少紅肉。實務上最常見的混法，是用得舒的份數表當骨架，油脂份數改用橄欖油、蛋白質多排魚。只要總熱量有缺口，混著做不會影響減重。

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把得舒飲食減重結合進你的生活

真要開始做得舒減重，多數人會卡在三件事：熱量缺口要開多大、外食每一餐怎麼點、第三週以後怎麼撐下去。資訊這篇都給你了，缺的是把它對到你自己的身高、工作和健檢報告。下面兩條路，各解一部分，你自己挑。

路徑 A：想要有人直接看你的狀況——免費教學＋一對一營養師諮詢

我們有一支完整的免費實戰教學影片，從減脂飲食的底層邏輯講起：一天的熱量怎麼分、外食和自己煮怎麼混著排、哪一餐最容易讓缺口破功。看完之後，你可以預約一對一的營養師線上諮詢，讓我或我的團隊看你現在一天吃什麼、健檢報告哪裡亮紅字，幫你把這篇的得舒份數表，調成你的熱量和你的生活做得到的版本。

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路徑 B：跟一群人一起，把得舒吃成習慣

如果你想先自己試，或更喜歡有同伴的感覺，可以加入 BeBetter 成長學院。這是我親手打造的線上社群：每週一個小任務、整個社群一起做、一起回報。三階段系統 3R（Reset → Rebuild → Results），陪你把習慣一點一點建立起來。這篇的「每餐一碗菜、每天兩杯奶、醬料另外放」，就很適合當成第一週的任務，跟大家一起練。

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不確定選哪條？A 適合想要有人直接看你的紀錄、需要個人化調整的人；B 適合想先自己動手、喜歡跟一群人一起前進的人。

照著 5 步做滿一個月之後，歡迎回來留言告訴我：你最先補上的是哪一塊，最難戒掉的又是哪一罐醬料？

參考資料

1. Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., Bray, G. A., Vogt, T. M., Cutler, J. A., Windhauser, M. M., Lin, P. H., & Karanja, N. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124. PubMed
2. Bertino, M., Beauchamp, G. K., & Engelman, K. (1982). Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt. The American Journal of Clinical Nutrition, 36(6), 1134–1144. PubMed
3. Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Hinderliter, A., Watkins, L. L., Craighead, L., Lin, P. H., Caccia, C., Johnson, J., Waugh, R., & Sherwood, A. (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: The ENCORE study. Archives of Internal Medicine, 170(2), 126–135. PubMed
4. Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Nishi, S. K., Blanco Mejia, S., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C. W., & Sievenpiper, J. L. (2019). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients, 11(2), 338. PubMed
5. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P. R., Miller, E. R., 3rd, Simons-Morton, D. G., Karanja, N., & Lin, P. H. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. The New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10. PubMed
6. Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17(5), 442–454. PubMed
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10. 衛生福利部國民健康署. (2018). 國健署公布107年最新版「每日飲食指南」提倡均衡飲食更健康. 衛生福利部
11. 衛生福利部國民健康署. (2020). 健康體重管理，打破減重迷思. 衛生福利部
12. 臺北醫學大學附設醫院營養室. (2025). 食物代換表. 臺北醫學大學附設醫院

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-14