海洋珍珠堡熱量多少？403.5 大卡背後的 3 筆帳，營養師教你減脂這樣配【附珍珠堡比較表】

海洋珍珠堡熱量 403.5 大卡，碳水 72.2 克、蛋白質 10 克。減脂期可以吃，副餐記得補蛋白質、飲料選無糖。

資料來源：摩斯官網 海洋珍珠堡單份營養標示（2026-10-14 查詢）。

摩斯的珍珠堡常被當成「比較健康」的漢堡：米做的、不用麵包、看起來清爽。可是把官網營養標示攤開，摩斯官網的海洋珍珠堡單份營養標示寫著熱量 403.5 大卡、碳水化合物 72.2 克、蛋白質 10 克、脂肪 8.3 克、鈉 608 毫克。熱量跟一般漢堡差不多，碳水卻大約是麵包漢堡的兩倍（摩斯漢堡 38 克、蜜汁烤雞堡 34.6 克）。

站上已經有一篇〈摩斯減脂攻略：全菜單熱量分析〉，那篇是整份菜單的橫向排名。那篇使用的是較早版本的菜單數字，跟本文對不上時，以本文 2026-10-14 查詢的官網標示為準。這篇只做一件事：把「海洋珍珠堡」這一個品項拆到底——它的熱量從哪來、缺了什麼、跟其他珍珠堡比起來站在哪、套餐怎麼配才不會一餐吃爆。看完你走進摩斯，30 秒內就能點完一份不超標的海洋珍珠堡餐。

本文數字皆以 2026-10-14 查詢的摩斯台灣官網單份營養標示為準；官網註明商品內容以各店提供為準，菜單改版時數字可能調整，點餐前可以再看一次官網。

海洋珍珠堡熱量多少？官網營養標示一次看懂

海洋珍珠堡是摩斯用兩片壓製米餅取代麵包、中間夾入蝦和魷魚等海鮮餡料的米漢堡。官網對它的描述是「香Q美味的米飯，搭配鮮蝦、魷魚等豐富的美味海鮮」。

營養素	單份含量	換算熱量	占總熱量
熱量	403.5 大卡	—	全部
碳水化合物	72.2 克	288.8 大卡	約 72%
脂肪	8.3 克（飽和脂肪 3 克、反式脂肪 0 克）	74.7 大卡	約 19%
蛋白質	10 克	40 大卡	約 10%
鈉	608 毫克	—	—

資料來源：摩斯漢堡官網 海洋珍珠堡營養標示；換算熱量以碳水與蛋白質每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡計算，三項加總剛好是 403.5 大卡。

這張表有兩個值得停下來看的地方。

第一，脂肪很低。8.3 克脂肪在速食主餐裡算少，同一份官網資料裡的摩斯漢堡（牛）脂肪是 23.5 克。這是海洋珍珠堡的優點，也是很多人覺得它「清爽」的原因。

第二，碳水很高。72.2 克碳水化合物是什麼概念？食藥署食品營養成分資料庫的白飯每 100 克含總碳水化合物 41.0 克，換算下來，一個海洋珍珠堡的碳水量大約等於 176 克白飯。也就是說，這個漢堡的熱量主要來自米飯，海鮮只占一小部分。

熱量 403.5 大卡本身沒有問題。減脂時更值得看的是：這 403.5 大卡能不能讓你吃飽、撐到下一餐、不在下午四點去便利商店買零食。這就要看接下來的三筆帳。

為什麼很多人覺得「米漢堡比較健康」？

常見的說法是：米是台灣人的主食、是原型食物，麵包有加糖加油，所以米漢堡比較健康。這個說法對一半。

對的那一半：珍珠堡的脂肪高低主要看夾什麼餡料。海洋、杏鮑菇、薑燒這幾款脂肪偏低；元氣牛肉珍珠堡有 32 克、燒肉珍珠堡 17.8 克，不是每一款都低脂。海洋珍珠堡 8.3 克、杏鮑菇珍珠堡 3.2 克，則都比麵包漢堡少。

不對的那一半：精製白米和白麵包，在身體裡都是澱粉。米粒煮熟、壓成米餅，消化後一樣變成葡萄糖進入血液。原型食物的好處在於保留纖維與微量營養素，但白米已經去掉米糠和胚芽，跟「原型」的距離比你想像的遠。從營養標示看，珍珠堡系列的碳水落在 52.8 到 72.2 克，摩斯的麵包漢堡（摩斯漢堡、蜜汁烤雞堡）則在 34.6 到 38 克之間。

我輔導學員時最常看到的卡關是這樣：午餐選了珍珠堡，覺得自己點得很健康，於是心安理得地升級套餐，加一份薯條、一杯含糖飲料。結果那一餐的熱量跟一個普通漢堡套餐差不多（都在 1100 大卡上下），碳水還比較多。「健康」的標籤會讓人放鬆後面的選擇——這比珍珠堡本身的熱量更值得注意。

所以要問的是：你把它當成一整餐，還是當成一份主食？當成主食，它很稱職；當成一整餐，它缺了蛋白質和蔬菜。

403.5 大卡的真正問題在哪？碳水、蛋白質、鈉三筆帳

評估一份外食，我習慣在熱量之外再算三筆帳。熱量告訴你「吃了多少」，這三筆帳告訴你「吃進來的東西能不能撐住你」。

第一筆：碳水帳——七成熱量來自米

海洋珍珠堡 403.5 大卡裡，碳水貢獻了 288.8 大卡，約占 72%。碳水本身不是壞東西，它是大腦和運動時最直接的燃料。但一餐的熱量如果幾乎都來自精製澱粉、又沒有足夠的蛋白質和纖維一起進來，飽足感可能撐不久。

如果你吃完珍珠堡也有「當下很飽，下午很快又餓」的感覺，先檢查這一餐的蛋白質和纖維夠不夠，再來怪自己意志力。

第二筆：蛋白質帳——10 克，離每餐建議差一截

蛋白質是三大營養素裡較能帶來飽足感的一個（研究顯示效果屬溫和），減脂期間也幫忙保住肌肉。一篇整理高蛋白飲食研究的綜論（Leidy 等，2015）指出，每餐至少約 25–30 克蛋白質，可能有助於改善食慾與體重管理。海洋珍珠堡只有 10 克，還差 15 到 20 克。

換個角度看更清楚：海洋珍珠堡每 100 大卡只有約 2.5 克蛋白質；同一家店用生菜取代麵包的摘鮮綠元氣摩力堡（季節限定），每 100 大卡有約 7.4 克。同樣的熱量預算，拿到的蛋白質差了快三倍。這就是為什麼點海洋珍珠堡時，副餐的任務是補蛋白質。

第三筆：鈉帳——一個主餐吃掉一天的四分之一

衛生署建議成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克（即鹽 6 公克），海洋珍珠堡一個就有 608 毫克，約占 25%（衛生署國民健康局，2013；現為衛福部國健署）。如果用世界衛生組織的建議：成人每日鹽少於 5 公克（鈉 2 公克）來算，比例會到約 30%。

單看主餐還好，真正的陷阱在加點。摩斯的玉米濃湯一杯鈉 1104 毫克、和風豚汁蔬菜湯（季節限定）1076 毫克，海洋珍珠堡加一杯玉米濃湯，鈉就到 1712 毫克，約是每日上限的七成。2013 年國民健康局（現國健署）整理連鎖速食店資料時也提醒過同一件事：早餐選起司蛋堡加一杯濃湯，鈉含量就達 1939 毫克，佔每日建議攝取量的 8 成（衛生署國民健康局，2013）。

三筆帳合起來看：海洋珍珠堡是一份「碳水充足、蛋白質不足、鈉中等」的主餐。它可以吃，只是需要你幫它補位。想看一餐的蛋白質、蔬菜、澱粉怎麼排出比例的完整拆解，可以先看這支免費減脂實戰教學，外食族的組餐邏輯在裡面一次講完。

海洋珍珠堡跟其他珍珠堡比，哪一款比較適合減脂？

走進摩斯，珍珠堡不只一種。下表把官網營養標示並排，多加一欄「每 100 大卡蛋白質」，這是比熱量更好用的減脂指標：數字越高，同樣熱量換到的蛋白質越多，對保住肌肉、讓這一餐比較有飽足感都有幫助。

品項	熱量（大卡）	蛋白質（克）	碳水（克）	鈉（毫克）	每 100 大卡蛋白質	適合誰
海洋珍珠堡	403.5	10	72.2	608	2.5 克	想吃海鮮口味、願意副餐補蛋白質的人
超級大麥海洋珍珠堡	373.5	9.2	64	607	2.5 克	同樣口味、想少 30 大卡和 8.2 克碳水的人
杏鮑菇珍珠堡	348.1	8.2	71.5	517	2.4 克	吃素或想要最低脂的人（蛋白質最少）
薑燒珍珠堡	371.5	15.4	62.2	465	4.1 克	想吃珍珠堡又想多一點蛋白質的人
超級大麥薑燒珍珠堡	341.6	14.6	54	463	4.3 克	珍珠堡系列裡熱量、碳水、鈉平衡度較好
元氣摩力珍珠堡（季節限定）	449.1	20.1	67.1	684	4.5 克	運動後、需要較多蛋白質的那一餐（官網標示反式脂肪 1.2 克，偶爾吃較適合）
燒肉珍珠堡（牛）	474.4	15.0	63.6	428	3.2 克	偶爾吃，脂肪 17.8 克是海洋珍珠堡的兩倍多
元氣牛肉珍珠堡（限量供應）	657.4	26.0	66.5	508	4.0 克	不適合當減脂期的日常選項，熱量是海洋珍珠堡的 1.6 倍
和風玉子珍珠堡（早餐）	314.2	12.0	52.8	237	3.8 克	早餐時段想吃米漢堡的人，鈉最低

資料來源：摩斯漢堡官網各品項單份營養標示（主餐頁、早餐頁），2026-10-14 查詢；每 100 大卡蛋白質為作者換算。元氣摩力系列官網標示反式脂肪 1.2 克、元氣牛肉珍珠堡 0.4 克，表中其他珍珠堡為 0 克。

海洋珍珠堡在家族裡的位置

從表上看，海洋珍珠堡是珍珠堡家族裡碳水最高、蛋白質密度偏低的一款。它的熱量排中間，不算最胖；但如果你在意的是「吃飽、撐久、保肌肉」，薑燒珍珠堡和元氣摩力珍珠堡（季節限定，有供應時）的條件更好。目前官網另有一款季節限定、限店供應的月見坦都里烤雞珍珠堡（422.6 大卡、蛋白質 17 克、鈉 396 毫克），每 100 大卡約 4.0 克蛋白質，比海洋珍珠堡多 7 克蛋白質，碰到了可以換換口味。

超級大麥版值得換嗎？

超級大麥海洋珍珠堡比原版少 30 大卡、碳水少 8.2 克，蛋白質差不多（9.2 克對 10 克），鈉幾乎一樣。如果你就是喜歡海洋口味，換成大麥版是「零痛苦」的小調整：口味相近，碳水少一些。但它解決不了蛋白質不足的問題，副餐一樣要補。

跟麵包漢堡、生菜堡比呢？

品項	熱量（大卡）	蛋白質（克）	碳水（克）	脂肪（克）	鈉（毫克）
海洋珍珠堡	403.5	10	72.2	8.3	608
摩斯漢堡（牛）	433.9	17.8	38	23.5	834.1
蜜汁烤雞堡	383.4	18	34.6	19.3	768
摘鮮綠元氣摩力堡（生菜取代麵包、植物肉排，季節限定）	203.1	15.0	10.7	11.3	684

資料來源：摩斯漢堡官網各品項營養標示，2026-10-14 查詢。摘鮮綠元氣摩力堡官網標示反式脂肪 1.2 克，另外兩款麵包漢堡為 0.7 克與 0 克。

麵包漢堡的蛋白質比較多，但脂肪和鈉也比較高；海洋珍珠堡低脂，碳水卻翻倍。沒有哪一個「全贏」，選哪個要看你這一餐缺什麼：如果今天其他餐已經吃了不少油，海洋珍珠堡的低脂是優勢；如果今天蛋白質還很缺，蜜汁烤雞堡，或有供應時選用生菜取代麵包的摘鮮綠系列比較划算。各種營養素怎麼分配，可以參考〈減脂關鍵在三大營養素〉。

海洋珍珠堡套餐怎麼配？6 種組合熱量算給你看

主餐只占一半的影響力，另一半在副餐和飲料。下面用官網數字，把海洋珍珠堡放進 6 種常見組合：

組合	熱量（大卡）	蛋白質（克）	碳水（克）	鈉（毫克）	評價
海洋珍珠堡＋薯條＋可樂	1110.1	14.4	187.7	1099	❌ 熱量和碳水雙爆，蛋白質還是不夠
海洋珍珠堡＋玉米濃湯	556.4	12.9	94.0	1712	⚠️ 熱量看似安全，鈉吃掉一天約七成
海洋珍珠堡＋總匯沙拉（雞肉）＋無糖綠茶	581.3	23.7	84.0	869	✅ 蛋白質翻倍，有蔬菜
海洋珍珠堡＋嫩雞豆腐麵沙拉＋摩斯鮮乳	587.9	23.2	85.9	808	✅ 蔬菜＋乳品，適合不喝茶的人
海洋珍珠堡＋嫩雞豆腐麵沙拉＋無糖紅茶（大）	463.8	16.8	77.5	720	⚠️ 熱量最低，但蛋白質 16.8 克偏少，只適合當天其他餐蛋白質已經吃夠
海洋珍珠堡＋摩斯雞塊（4 個）＋嫩雞豆腐麵沙拉＋無糖綠茶	652.2	29.7	85.4	980	✅ 蛋白質最接近每餐 25–30 克

資料來源：摩斯漢堡官網單份營養標示（副餐、湯品、飲料），各品項數值相加，2026-10-14 查詢。總匯沙拉（雞肉）與嫩雞豆腐麵沙拉在官網標示為季節限定／限店限量供應，官網也沒有註明營養標示是否含醬；點不到時，可以改點摩斯雞塊（4 個，193.1 大卡、蛋白質 12.9 克）補蛋白質。

同一個主餐，差了 528.8 大卡

第一列和第三列的主餐一模一樣，差別只在副餐和飲料，熱量卻差了 528.8 大卡。衛生署（現衛福部）的減重建議是每天少吃 500 大卡，每週可以減重約 0.5 公斤（行政院衛生署，2011，健康體重管理）。換句話說，一次「順手升級套餐」，就把一整天的減脂缺口吃回去了。

再看營養。官網標示的薯條 455.6 大卡、蛋白質 4.4 克，可樂 251 大卡、蛋白質 0 克——兩樣加起來超過 700 大卡，卻幾乎沒有幫你補到這一餐最缺的蛋白質。

換掉，而不是刪掉

很多人減脂的第一反應是「那我只吃主餐就好」。只吃一個海洋珍珠堡，熱量確實比較低，但整餐只有 10 克蛋白質、幾乎沒有蔬菜，營養缺口還在。副餐留著，換一個就好。

比較好的做法是用熱量密度低的食物填滿份量。一項針對 24 位年輕女性的交叉實驗（Rolls 等，2006），連續 4 週、每週供餐 2 天發現，把食物熱量密度降低 25%，每日攝取熱量少了 24%（575 大卡），而且受試者的飢餓與飽足評分沒有顯著差異。把薯條換成沙拉，就是同一個邏輯：盤子一樣滿，熱量少一大截。

小心「加大」和「升級」

套餐的設計常讓人覺得「只多 X 元就多一樣」。另一項針對 51 位成人的午餐實驗（Rolls 等，2002）發現，同一道主菜拿到最大份量時，受試者比拿到最小份量時多吃了 30% 的熱量，而且不論性別、BMI 都一樣。份量擺在眼前，人就會吃。點餐時先決定好組合，比吃的當下靠意志力停手容易得多。

道理不難，難在每次站到櫃檯前，套餐看板和店員的推薦都在把你往回推。我自己外食也一樣，我靠的是事先決定好的組合，加上身邊有人一起執行。如果你想找一群人一起練習外食點餐、每週互相回報，BeBetter 成長學院的減脂社群就是在做這件事。

減脂期吃海洋珍珠堡，怎麼落地執行？4 個步驟

把前面的三筆帳和組合表，濃縮成走進店裡就能用的 4 步：

1. 先決定主餐的角色：海洋珍珠堡＝這一餐的碳水主力。
2. 副餐補蛋白質和蔬菜：整餐蛋白質至少拉到 20 克，能接近 25–30 克更好。
3. 飲料選無糖：讓熱量留給有營養的食物。
4. 湯品先跳過，管好當天的鈉：一餐鈉盡量抓在 800–1000 毫克（約每日上限 2400 毫克的三分之一到四成）。

Step 1. 先決定主餐的角色

點海洋珍珠堡，就等於這一餐的澱粉已經到位（約 176 克白飯的碳水量）。所以副餐不要再選薯條、薯餅、可樂餅這類澱粉或油炸澱粉。

實戰範例：如果你今天特別想吃海洋口味，又想少一點碳水，直接改點超級大麥海洋珍珠堡，少 30 大卡、碳水少 8.2 克，口味差不多。

Step 2. 副餐補蛋白質和蔬菜

海洋珍珠堡只有 10 克蛋白質，副餐要再補上 10 克以上。官網上幾個好用的選項：總匯沙拉（雞肉）蛋白質 13.7 克、177.8 大卡；摩斯雞塊（4 個）12.9 克、193.1 大卡；嫩雞豆腐麵沙拉 6.8 克、只有 55.6 大卡。

蔬菜也是這一步的重點。世界衛生組織建議 10 歲以上每天蔬果至少 400 公克，速食店一餐通常只有漢堡裡的幾片生菜，選沙拉當副餐是最省事的補法。

實戰範例：海洋珍珠堡＋總匯沙拉（雞肉），整餐蛋白質從 10 克變成 23.7 克，熱量 581.3 大卡，還多了一份蔬菜。

Step 3. 飲料選無糖

摩斯的台灣冰綠茶（無糖）0 大卡、冰紅茶（無糖）大杯 4.7 大卡、咖啡（冰，中杯）5.8 大卡。相比之下，一杯可樂 251 大卡，熱量超過半個海洋珍珠堡。

實戰範例：不喝茶也不喝咖啡的人，可以選摩斯鮮乳（128.8 大卡、蛋白質 6.4 克），它同時幫你補了一點蛋白質。

Step 4. 湯品先跳過，管好當天的鈉

海洋珍珠堡加一杯玉米濃湯或和風豚汁蔬菜湯（季節限定），鈉都會破 1600 毫克——這兩款湯一杯的鈉，就比一個海洋珍珠堡還多。想喝熱的，改點熱紅茶或熱咖啡。

實戰範例：午餐吃了海洋珍珠堡套餐（照上面的✅組合，鈉約 800–1000 毫克），晚餐就選少醬、少湯的自煮或便當，讓一天總量留在 2400 毫克以內。外食怎麼目測份量，可以搭配〈外食估熱量不用秤的 5 招目測法〉一起用。

一天裡怎麼擺海洋珍珠堡？

海洋珍珠堡碳水高，最適合放在「接下來還要活動」的那一餐，例如午餐、運動前後。如果是晚餐吃，當天早餐和午餐的澱粉可以少一些。晚上吃碳水本身不會讓人特別胖，體重看的是一整天的熱量收支（熱量赤字是什麼這篇有完整說明）；這樣安排是讓一天的碳水分配更平均，比較不會某一餐暴衝。

海洋珍珠堡熱量常見問題

Q1. 海洋珍珠堡熱量多少？

依摩斯官網單份營養標示，海洋珍珠堡熱量 403.5 大卡，碳水化合物 72.2 克、蛋白質 10 克、脂肪 8.3 克、鈉 608 毫克。官網註明商品內容以各店提供為準，菜單改版時數字可能調整。

Q2. 海洋珍珠堡和超級大麥海洋珍珠堡差在哪？

超級大麥版用大麥米飯做米餅，熱量 373.5 大卡、碳水 64 克，比原版少 30 大卡、碳水少 8.2 克；蛋白質 9.2 克、鈉 607 毫克，兩者差不多。想吃海洋口味又想少一點碳水，大麥版是簡單的替換。

Q3. 減脂期可以吃海洋珍珠堡嗎？

可以。403.5 大卡放進一天的熱量預算裡沒有問題，脂肪也低。要注意的是它碳水高、蛋白質只有 10 克，副餐選雞肉沙拉或雞塊、飲料選無糖，像上面表格的雞肉沙拉組合大約 580 大卡、蛋白質約 24 克，就是一份比較平衡的減脂外食。

Q4. 一個海洋珍珠堡的碳水等於多少白飯？

用碳水量換算：海洋珍珠堡碳水 72.2 克，食藥署資料的白飯每 100 克含碳水 41.0 克，約等於 176 克白飯的碳水量。每家碗的大小不同，比起記「幾碗」，記住「吃了它，這一餐的主食就已經到位」更好用。

Q5. 晚上吃海洋珍珠堡會胖嗎？

會不會胖，看的是一整天的熱量收支。晚上吃海洋珍珠堡，只要當天總熱量在你的消耗範圍內，通常不會因為「晚上吃」這件事本身就變胖。比較實際的建議是：晚餐吃珍珠堡的那天，早午餐的澱粉少一點，副餐一樣補蛋白質。

Q6. 海洋珍珠堡的鈉算高嗎？

一個 608 毫克，約占衛生署（現衛福部）建議每日上限 2400 毫克的四分之一，在速食主餐裡屬於中等。真正會讓鈉爆量的是加點湯品：加一杯玉米濃湯就到 1712 毫克，約一天上限的七成。

Q7. 珍珠堡和麵包漢堡，哪個比較適合減脂？

沒有哪一種全面勝出，要看這一餐缺什麼。海洋、杏鮑菇這類珍珠堡脂肪低、碳水高、蛋白質偏少；麵包漢堡蛋白質較多，但脂肪和鈉通常較高。今天油吃多了，選低脂的珍珠堡；今天蛋白質不夠，選蜜汁烤雞堡。摘鮮綠系列用生菜取代麵包，有供應時也是補蛋白質的選項。

延伸閱讀

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• 減脂期醬料怎麼選？ — 漢堡和沙拉的醬，常是看不見的熱量來源。

把減脂結合進你的生活

看到這裡，你已經會算一份海洋珍珠堡的三筆帳，也知道同一個主餐可以配出 463.8 大卡，也可以配出 1110.1 大卡。可是你下一次走進的，可能是便當店、火鍋店或公司聚餐——每個場景都要重新算一次，每個人的作息和身體狀況也都不一樣。資訊這篇都給你了，接下來是怎麼對到你自己的生活。這裡有兩條路，你自己挑。

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下次去摩斯點完餐，歡迎回來留言告訴我：你把薯條換成了什麼？

參考資料

1. 摩斯漢堡（2026）。海洋珍珠堡 單份營養標示。https://www.mos.com.tw/menu/set_detail.aspx?id=M000974
2. 摩斯漢堡（2026）。超級大麥海洋珍珠堡 單份營養標示。https://www.mos.com.tw/menu/set_detail.aspx?id=M000849
3. 摩斯漢堡（2026）。主餐、早餐、副餐、湯品、飲料各品項單份營養標示。主餐、早餐、副餐、湯品、飲料
4. 衛生福利部食品藥物管理署（2025）。食品營養成分資料庫：白飯（A0550601）。https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=78
5. 行政院衛生署國民健康局（2013）。越年輕吃越鹹 漢堡加濃湯鈉含量破千。https://www.mohw.gov.tw/cp-3212-23432-1.html
6. 行政院衛生署（2011）。健康體重管理，打破減重迷思。https://www.mohw.gov.tw/cp-3160-24997-1.html
7. World Health Organization. (2026). Healthy diet [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
8. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. PMID: 25926512
9. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 11–17. PMID: 16400043
10. Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. (2002). Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1207–1213. PMID: 12450884

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-14