哪一種糖比較健康？營養師用台灣實測數字比較黑糖、蜂蜜、楓糖等 6 種糖，先看份量再看種類

📌 三句話看完這篇

• 哪一種糖比較健康？黑糖、蜂蜜、楓糖、白糖之間的營養差距，在一般用量下小到難以帶來健康差別；WHO 把它們全部算成「游離糖」。
• 真正改變體重和血糖的順序是：吃多少 → 用什麼型態吃（喝的比嚼的更容易超標）→ 最後才是選哪一種。
• 先算出自己每天的糖預算（總熱量 × 10% ÷ 4），把手搖飲和含糖飲料先管住，比換成「比較天然的糖」有用得多。

哪一種糖比較健康？黑糖、蜂蜜、楓糖和白糖的營養差距很小；在這幾種糖之間，影響健康的主要是吃多少、用喝的還是吃的。

換成「天然的糖」不會讓糖變成營養品，把總量和液態糖先管住，效果才會出現。網路上已經有很多「6 種糖營養比一比」的整理，站上也有一篇 1 分鐘懶人包〈什麼糖最健康？1 分鐘解答糖的錯誤迷思〉。這篇做的是另一件事：用食藥署資料庫的台灣實測數字，把 6 種常見的糖攤在同一張表上，再把「份量、型態、種類」排出先後順序，最後給你一套可以照著算的每日糖預算。

為什麼大家會覺得黑糖、蜂蜜比白糖健康？

走進超市，蜂蜜瓶身印著「純天然」，黑糖包裝寫「古法熬煮」，楓糖漿標「純楓糖」。白砂糖什麼都沒寫，只有一個價格。這些字樣讓人直覺把糖分成兩類：天然的、精製的。前者好像可以多吃一點，後者好像是壞東西。

我輔導學員時很常遇到一種情況：家裡的白糖換成了黑糖，早上的咖啡改加蜂蜜，可是下午那杯全糖手搖飲還在，晚餐後的甜點也還在。換糖的動作做了，糖的總量沒動。幾週後體重沒變，人開始懷疑是不是自己代謝有問題。

問題出在那個分類方式。對身體來說，「天然」和「精製」不是重點，是不是游離糖才是重點。哈佛公衛學院的營養資料庫寫得很直接：身體代謝各種添加糖的方式都一樣，不會分辨黑糖、糖蜜、蜂蜜或其他有熱量的甜味劑（Harvard Nutrition Source）。

黑糖保留了一點礦物質、蜂蜜帶有少量多酚，這些差異是真的存在。但它們能不能讓你「因為選對糖而變健康」，要看份量。下面先把定義講清楚，再把數字攤開。

游離糖是什麼？哪些糖要算進每日額度？

游離糖是指製造商、廚師或你自己加進食物和飲料裡的單醣與雙醣，再加上蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁裡本來就有的糖。這是世界衛生組織（WHO）的定義。新鮮蔬果和牛奶裡天然存在的糖不算在內，因為目前沒有證據顯示吃這些糖會帶來壞處（WHO 2015）。

照這個定義，蜂蜜、黑糖、楓糖漿、白糖、手搖飲用的果糖，全部是游離糖，算在同一個額度裡。

來源	算不算游離糖	說明
白砂糖、冰糖、二砂、黑糖	算	加進食物或飲料的蔗糖
蜂蜜、楓糖漿、手搖飲的果糖	算	WHO 定義明列蜂蜜與糖漿
純果汁、濃縮果汁	算	榨汁打破細胞壁，糖從細胞裡釋出
完整的新鮮水果	不算	糖連著纖維和水分一起吃進來
原味鮮奶、無糖優格裡的乳糖	不算	乳品天然的糖

額度要抓多少？台灣有自己的標準。國健署 2018 年的國民飲食指標首次寫入：每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%；以每天吃 2000 大卡來說，大約是 50 公克糖，約 10 顆方糖（衛福部國健署）。

WHO 的建議同樣是低於總熱量 10%，並指出再降到 5% 以下、大約 25 公克（6 茶匙）會有額外的健康好處（WHO 2015）。所以 50 公克是上限，25 公克是更理想的目標。

6 種常見的糖放在一起比，差在哪裡？

下面這張表全部取自食藥署食品營養成分資料庫的實測值，單位都是每 100 公克。冰糖幾乎是純蔗糖，可以當白砂糖的代表；資料庫裡的「果糖」樣品是高果糖糖漿，也就是手搖飲店常用的那一種。

糖種（每 100 g）	熱量（大卡）	水分（g）	主要的糖	鈣（mg）	鉀（mg）	鐵（mg）
冰糖	387	0.1	蔗糖 99.6 g	2	0	0.0
紅砂糖（二砂）	384	0.0	蔗糖 96.2 g	13	48	0.2
黑糖（黑砂糖）	369	2.4	蔗糖 84.0 g	104	292	2.2
蜂蜜（春蜜）	308	20.0	果糖 33.4 g、葡萄糖 26.7 g	資料庫未分析	資料庫未分析	資料庫未分析
楓糖（楓糖漿）	258	33.0	總碳水 66.6 g	11	149	0.0
果糖（高果糖糖漿）	297	23.1	果糖 59.2 g、葡萄糖 7.0 g	1	0	0.0

這張表可以讀出三件事。

1. 熱量差異，大多是「水」造成的

蜂蜜、楓糖漿、果糖每 100 公克的熱量比砂糖低，原因寫在水分那一欄：蜂蜜有 20% 是水，楓糖漿有 33% 是水。把水扣掉，剩下的幾乎都是糖。換算成一般調味會用的 10 公克，冰糖約 39 大卡、黑糖約 37 大卡、蜂蜜約 31 大卡、楓糖漿約 26 大卡。差距在十幾大卡以內，不是幾百大卡。真正拉開熱量的，是你加了 10 公克還是 40 公克。

2. 黑糖的礦物質是真的，但份量撐不起來

黑糖的鈣、鉀、鐵確實比冰糖和二砂多。問題是，你一次會吃多少黑糖？10 公克黑糖只有約 0.22 毫克鐵、10 毫克鈣。同一個資料庫裡，100 公克紅莧菜只有 22 大卡，卻有 8.5 毫克鐵、150 毫克鈣（食藥署食品營養成分資料庫）。

想靠黑糖吃到一份紅莧菜的鐵，要吃下大約 386 公克黑糖，熱量超過 1400 大卡，是國健署每日糖上限 50 公克的 7 倍多。黑糖可以是一種你喜歡的風味，但它不是補鐵食物。

3. 蜂蜜的升糖反應差很大，取決於花種

升糖指數（GI）是指吃下含碳水的食物後，血糖上升的速度和幅度，跟吃下含等量可利用碳水的葡萄糖相比的相對值。一篇蜂蜜營養回顧整理指出，蜂蜜的 GI 依花的來源不同，範圍從 32 到 85（Bogdanov 等人，2008）。也就是說，你手上那罐蜂蜜可能偏低，也可能跟白糖差不多高，光看「蜂蜜」兩個字無法判斷。

同一篇回顧也寫到，蜂蜜要每次吃到 50 到 80 公克，才看得到那些營養與健康上的正面效果。依食藥署資料庫的春蜜數值，50 公克蜂蜜就含約 31 公克糖（資料庫春蜜的糖質總量是每 100 公克 61.5 公克），已經超過 WHO 那條約 25 公克的理想線；吃到 80 公克，糖約 49 公克，幾乎吃滿國健署 2000 大卡的整天上限。日常加一兩匙的量，拿不到那些效果。

糖進到身體後，真的有分好糖壞糖嗎？

先看糖在身體裡怎麼走。白糖、冰糖、二砂、黑糖、楓糖漿的主要成分是蔗糖，蔗糖在小腸會被酵素切成一個葡萄糖加一個果糖。蜂蜜和手搖飲的果糖糖漿，裡面本來就是分開的果糖和葡萄糖。換句話說，這 6 種糖最後送進血液的，都是葡萄糖和果糖這兩種單醣，差別只在兩者的比例。

葡萄糖會直接讓血糖上升、刺激胰島素分泌，讓肌肉和其他組織把它拿去用或存成肝醣。果糖幾乎不直接拉高血糖，主要交給肝臟處理。這也是含果糖比例高的糖，GI 常常比較低的原因。

但「GI 比較低」不等於「比較健康」。一篇 2018 年刊登在 BMJ 的統合分析，整理了 155 組對照試驗比較、共 5,086 位受試者（包含有糖尿病和沒有糖尿病的人），發現關鍵在「熱量怎麼算」：含果糖的糖等熱量取代其他營養素（例如澱粉）時，對血糖控制指標沒有傷害；額外加進原本的飲食時，空腹胰島素就變差。在額外添加的研究裡，含糖飲料和果汁是會出問題的來源；作者也提醒多數證據品質偏低（Choo 等人，2018）。

體重的研究結論方向一樣。一篇整合隨機對照試驗與世代研究的 BMJ 統合分析發現，在沒有嚴格控制飲食的成人試驗中，少吃糖的人體重平均降 0.80 公斤，多吃糖的人增加 0.75 公斤；可是把糖等熱量換成其他碳水化合物，體重幾乎沒變（0.04 公斤）。作者的結論是：糖影響體重，主要是透過多吃進去的熱量（Te Morenga 等人，2012）。

所以在黑糖、蜂蜜、楓糖、白糖這幾種添加糖之間，決定健康影響的主要是你吃了多少，而不是選了哪一種。水果裡的糖是另一回事——它連著纖維和水分一起進來，WHO 的游離糖定義也把完整水果排除在外。

想把「糖、澱粉、油在一天裡怎麼分配」一次看懂，我把整套減脂飲食的底層邏輯錄成了一支免費實戰教學，看完再回來算自己的糖預算會更快。

比選哪一種糖更重要的 3 件事：份量、型態、搭配

如果糖的種類排第三，前兩名是什麼？下面這張表是我給學員的排序。

順位	要管的事	為什麼排這裡	具體怎麼做
1	份量（每天總共幾公克）	研究中體重跟著糖的總量走，等熱量互換時體重幾乎不變	算出每日糖預算，記一週看看自己落在哪
2	型態（喝的還是嚼的）	液態糖不容易讓人自動少吃別的東西，最容易無聲超標	先處理手搖飲、含糖飲料、果汁
3	搭配（跟什麼一起吃）	同一份糖，配正餐和空腹單吃，進入血液的速度不同	甜食放在正餐後吃，不單獨當點心
4	種類（黑糖、蜂蜜還是白糖）	彼此營養差距小，主要差在風味和用途	挑你喜歡、用得少的那一種

第一件事：份量決定大局

一杯市售 700 毫升的全糖珍珠奶茶，添加糖就超過 60 公克，國健署的說法是「僅飲用一杯即超過每日攝取量上限」（衛福部國健署）。你早餐咖啡裡那一匙蜂蜜換回白糖，差的是幾大卡；那杯珍奶改成微糖或無糖，差的是幾十公克糖。兩個動作的份量級距不一樣。

第二件事：喝的糖比吃的糖更難察覺

有一項只有 15 位成人參加的交叉試驗，讓受試者連續 4 週每天多吃 1,880 千焦耳（約 450 大卡）的碳水，一段時間用軟糖、一段時間用汽水。吃軟糖的那 4 週，受試者自動少吃了其他食物，把多出來的熱量補了回去；喝汽水的那 4 週，其他食物沒有跟著減少，體重和 BMI 只在喝汽水的那段時間顯著上升（DiMeglio & Mattes，2000）。

樣本很小，不能說每個人都會這樣，但方向跟哈佛營養資料庫的整理一致：含糖飲料這類液態碳水比固體食物更不容易飽，喝完還是會餓（Harvard Nutrition Source）。這也是為什麼我會把「手搖飲用的是果糖還是蔗糖」排在很後面——它是液態糖，型態本身就是問題。

第三件事：搭配改變的是速度，不是糖的額度

同樣一塊加了糖的點心，空腹單吃和放在有蛋白質、蔬菜的正餐後面吃，身體接收的方式不一樣。這是基本的消化生理：一起進到胃裡的蛋白質、纖維和油脂，會讓糖分進入小腸的速度變慢，血糖上升比較平緩。但要注意，搭配改變的是血糖上升的速度，那份糖照樣算進當天的額度。

不同情境該用哪一種糖？營養師的挑選對照表

種類排第四，不代表完全不用挑。風味、用途、好不好控量，會影響你一次加多少。下面是我給學員的情境建議：

情境	比較順手的選擇	為什麼	要小心的地方
煮薑茶、紅豆湯	黑糖	風味重，少量就有味道	別當成補鐵、補氣的食物
無糖優格、燕麥	蜂蜜或楓糖漿	液狀好淋，用小湯匙量得出份量	別直接從罐子倒，倒一次就超過預想
烘焙、滷味調味	白砂糖或二砂	配方以砂糖為準，換別種會影響口感	自製甜點也算進當天額度
手搖飲	無糖或微糖	店家加的是哪種糖，你通常管不到	甜度和配料比糖的種類影響大
咖啡、茶	逐步減量到不加	每天都會喝，減一點累積起來最多	改加蜂蜜不會讓那一杯變健康

如果你試過自己減糖，大概知道最難的不是知道怎麼做，是第三週還做得下去。這部分有人一起比較好撐——我們的 BeBetter 成長學院社群每週會有一個小任務，大家互相回報，卡住時有人拉一把。

📊 數據、直覺和經驗，放在一起怎麼看？

• 📊 數據面：6 種糖每 10 公克的熱量差距在十幾大卡以內；體重研究顯示，等熱量互換糖的種類，體重幾乎不變，總量增減才會改變體重。
• 💡 直覺面（這是直覺）：「天然」聽起來比較安全，黑糖、蜂蜜給人的感覺是養生食材，所以很多人換了糖就覺得功課做完了。
• 📚 經驗談：我輔導學員時，真正讓體重和精神狀態開始改變的，大多是把每天的含糖飲料減下來，很少是因為換了糖的種類。
• 👉 結論：數據和經驗方向一致，直覺是在這裡會誤導人的那一層。先管份量和液態糖，種類照你的口味挑就好。

落地執行：5 步把每天的糖預算管起來

Step 1. 算出你自己的每日糖上限

公式：每日總熱量 × 10% ÷ 4 = 每天添加糖的上限（公克）。每天吃 1500 大卡的人，上限約 37 公克；1800 大卡約 45 公克；2000 大卡約 50 公克。想走 WHO 更理想的 5%，把結果再除以 2。

實戰範例：如果你在減脂期，一天大約吃 1500 大卡，你的糖預算就是 37 公克左右，比一杯全糖珍奶還少。

Step 2. 先抓出你每天「喝進去」的糖

連續 3 天，把所有不是白開水、無糖茶、黑咖啡的飲料寫下來，包含手搖飲、包裝飲料、果汁、加糖咖啡。很多人做完這一步，才發現喝進去的糖比想像中多。

實戰範例：常喝的那家手搖飲，先從全糖降到半糖，兩週後再降到微糖，最後試試無糖。一次降一級，舌頭比較跟得上。

Step 3. 包裝食品看營養標示的「糖」

國健署建議買包裝飲料時看營養標示，選熱量與糖量比較低的品項；買手搖飲時看店家提供的標示，選無糖或微糖，並減少配料（衛福部國健署）。看標示時注意是「每份」還是「每 100 毫升」，一瓶可能有兩份以上。

實戰範例：便利商店冰櫃前拿起兩瓶茶，看背面「糖」那一行，乘上份數，挑數字小的那瓶。

Step 4. 自己加的糖，用量匙不用目測

在家沖蜂蜜水、淋楓糖漿、煮黑糖薑茶，都用量匙或小湯匙，不要直接從罐子倒。種類照你喜歡的挑，份量交給量匙決定。

實戰範例：在蜂蜜罐旁邊放一支專用小湯匙，每次只加一匙，連續一週後再決定要不要減半。

Step 5. 一週檢視一次，不追求零糖

每週挑一天，回頭看這一週的紀錄：哪幾天超過預算、是什麼場合。目標不是一口糖都不吃，而是讓大多數日子落在預算裡。聚餐、生日、節日偶爾超過，隔天回到預算就好。

實戰範例：週日晚上花 5 分鐘，把這週超標的日子圈起來，寫下下週要調整的一件事，只寫一件。

哪一種糖比較健康？常見問題

Q1. 黑糖可以補鐵、補血嗎？

不適合當補鐵來源。依食藥署資料庫，黑糖每 100 公克含鐵 2.2 毫克，平常一次用 10 公克只有約 0.22 毫克。同資料庫裡 100 公克紅莧菜就有 8.5 毫克鐵、熱量只有 22 大卡。要補鐵，從深綠色蔬菜、紅肉、豆製品下手比較實際；懷疑自己貧血，請先就醫檢查。

Q2. 減肥時用蜂蜜取代砂糖會比較容易瘦嗎？

通常不會因為換了種類就比較容易瘦。蜂蜜每 100 公克熱量較低，主要是因為含 20% 水分；而體重研究顯示，糖彼此等熱量互換，體重幾乎不變。想讓體重往下走，要減的是總量。用蜂蜜沒問題，記得算進每日額度。

Q3. 手搖飲加的「果糖」比蔗糖更傷身嗎？

手搖飲用的果糖是高果糖糖漿，食藥署資料庫的樣品每 100 公克含果糖 59.2 公克、葡萄糖 7.0 公克。它和蔗糖一樣是游離糖，比起糖的種類，更大的問題是它以飲料的型態進來，不容易飽、容易一次喝很多。點餐時先降甜度，比在意店家用哪種糖更有效。

Q4. 那改喝代糖飲料是不是比較好？

WHO 在 2023 年發布條件式建議，不建議用代糖來控制體重，因為長期來看對減少成人與兒童的體脂沒有好處；這個建議不適用於已經有糖尿病的人（WHO 2023）。如果你現在每天都喝全糖飲料，有些人會把代糖當成短期的過渡，但最後的目標仍是慢慢習慣不那麼甜的口味。完整分析可以看〈代糖是什麼？代糖減肥健康嗎？〉。

Q5. 水果的糖也要算進每日的糖額度嗎？

完整的新鮮水果不算進 WHO 的游離糖額度，WHO 的理由是目前沒有證據顯示吃這些糖會帶來壞處；而且水果的糖連著纖維和水分一起吃進來，不容易一次吃很多。但純果汁、濃縮果汁要算，WHO 的定義明確把果汁裡的糖列為游離糖。減脂期水果怎麼吃，可以參考〈減脂期可以吃水果嗎？〉。

Q6. 一天吃多少糖才算安全？

台灣國健署的標準是添加糖不超過每日總熱量 10%，2000 大卡約 50 公克；WHO 指出降到 5% 以下、約 25 公克會有額外好處。用 Step 1 的公式套進你自己的熱量，就是你的個人上限。

Q7. 楓糖漿號稱比較營養，值得特別買嗎？

楓糖漿每 100 公克有 149 毫克鉀、11 毫克鈣，熱量 258 大卡，比砂糖低是因為含 33% 水分。用量通常一兩匙，帶來的礦物質很有限。喜歡它的風味可以用，但不需要為了「比較健康」特別換。

延伸閱讀

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• 血糖震盪減脂怎麼做？ — 想多了解「搭配」怎麼影響飯後的餓感，接著讀這篇。
• 減脂甜點替代品推薦 — 糖預算有限時，甜點可以怎麼換。
• 挑戰無糖飲食 30 天 — 想試試大幅減糖會發生什麼事，可以先看這篇。

把減脂結合進你的生活

看到這裡，你已經知道糖的種類排在第四，份量和喝進去的糖才是前兩名。接下來的問題通常變成：「那我的預算該怎麼分？哪一杯該留、哪一杯該換？」糖只是飲食裡的一塊，每個人的作息、外食比例、口味都不同，要對到你自己的生活，下面兩條路你可以自己挑。

路徑 A：先看完整方法，再請營養師幫你對焦

我們有一支免費實戰教學影片，把減脂金字塔和外食族的底層邏輯一次拆開：糖、澱粉、油、蛋白質各自放在什麼位置，為什麼「選對糖」排不到前面。看完之後，可以預約免費的一對一營養師線上諮詢，由我或我的團隊看你目前的飲食，找出糖藏在哪裡，排出你做得到的調整順序。

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路徑 B：跟一群人一起，把減糖變成習慣

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不確定哪條適合你？A 適合想要有人看過你的飲食、給個人化建議的人；B 適合想先自己動手、有同伴一起練習的人。

試完 Step 1 到 Step 5 一個月後，回來留言告訴我：你的糖預算主要花在哪裡、哪一步最難。

參考資料

1. World Health Organization. (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
2. World Health Organization. (2023). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
3. 衛生福利部國民健康署. (2018). 糖飲消暑？ 越喝越渴且熱量趁機上身 國健署推出減糖3技巧助民眾清涼一夏. https://www.mohw.gov.tw/cp-16-42064-1.html
4. 衛生福利部食品藥物管理署. (n.d.). 食品營養成分資料庫(新版)：冰糖、紅砂糖、黑砂糖、蜂蜜(春蜜)、楓糖、果糖、紅莧菜. https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
5. Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
6. Choo, V. L., Viguiliouk, E., Blanco Mejia, S., Cozma, A. I., Khan, T. A., Ha, V., Wolever, T. M. S., Leiter, L. A., Vuksan, V., Kendall, C. W. C., de Souza, R. J., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2018). Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ, 363, k4644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463844/
7. Bogdanov, S., Jurendic, T., Sieber, R., & Gallmann, P. (2008). Honey for nutrition and health: a review. Journal of the American College of Nutrition, 27(6), 677–689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19155427/
8. DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. (2000). Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 24(6), 794–800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/
9. The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Added Sugar. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-17