脂肪肝飲食怎麼吃？營養師依 2024 國際指引拆解：先戒糖、再換澱粉，減重 5% 肝脂肪就開始下降【外食族版】

脂肪肝飲食的重點是：先戒含糖飲料、一半精緻澱粉換成原型澱粉、炸物換成好油，讓體重穩定減 5–10%，肝臟脂肪通常會跟著下降。

📌 三句話看完這篇

• 脂肪肝飲食不是「少吃油」就好：肝裡的脂肪大多來自全身脂肪組織和醣類轉換，含糖飲料與精緻澱粉才是第一個要動的地方。
• 國際指引的門檻很具體：持續減重 ≥5% 降肝脂肪、7–10% 改善發炎、≥10% 改善纖維化；地中海式飲食和運動在體重還沒明顯下降前就開始幫忙。
• 外食族照「先看飲料、再看澱粉、最後看油」的順序點餐，搭配文末 5 步落地法，這週就能開始。

健檢報告上印著「脂肪肝」三個字，醫師交代一句「回去少吃油、多運動，半年後再追蹤」。你回家把炸雞排戒了，早餐的奶茶照喝，晚餐的白飯照添兩碗。半年後超音波一照，報告上的字一個都沒變。

問題不在你不夠努力，而在「脂肪肝＝吃太油」這個觀念只對了一小部分。這篇用 2024 年歐洲肝臟、糖尿病、肥胖三大學會的聯合指引，加上幾項關鍵研究，把脂肪肝飲食拆成可以照著點餐的規則；再用兩位 BeBetter 學員的真實紀錄，讓你看到這套吃法放進外食生活是什麼樣子。

先說清楚界線：營養師不做疾病診斷。肝指數、超音波、纖維化評估請跟你的醫師配合；這篇處理的是醫師說的那句「回去調整飲食」，到底要怎麼調。

脂肪肝是什麼？為什麼現在改叫 MASLD？

脂肪肝是指肝細胞裡堆積了過多脂肪的狀態。它在初期幾乎沒有症狀，多半是健檢抽血看到肝指數偏高，或腹部超音波看到肝臟「比較亮」才被發現。

2023 年，全球三大肝病學會用德菲法（一種多輪專家投票取得共識的方法）把舊名 NAFLD（非酒精性脂肪肝病）改成 MASLD。MASLD 是指「代謝功能障礙相關脂肪肝病」：肝臟有脂肪變性，同時至少有 1 項心血管代謝危險因子，例如腰圍或體重過高、血糖偏高、血壓偏高、三酸甘油酯偏高、好的膽固醇偏低。新定義另外切出一類 MetALD，指有代謝問題、酒又喝得比較多的人——共識聲明（Rinella et al., 2023）寫的門檻是女性每週 140–350 公克酒精、男性每週 210–420 公克酒精。

改名不是文字遊戲。舊名用「排除喝酒」來定義，等於只說它不是什麼；新名直接點出根源：脂肪肝是全身代謝出問題後，在肝臟留下的痕跡。這也是為什麼脂肪肝常常跟胰島素阻抗、血糖偏高、腰圍變粗一起出現。

它有多常見？一份統合 92 項研究、超過 900 萬人的系統性回顧估計，全球約 30% 的人有脂肪肝，而且比例還在上升（Younossi et al., 2023）。

瘦的人也逃不掉。另一份全球統合分析發現，脂肪肝患者中約 40% 不屬於肥胖、將近 5 分之 1 體型偏瘦（Ye et al., 2020）。體重正常卻有脂肪肝的情況，之前我們整理在〈瘦子也會有脂肪肝〉，這篇專心處理一件事：每天三餐到底怎麼吃。

為什麼很少吃油，肝還是越來越肥？

這是脂肪肝飲食最大的迷思。很多人聽到「脂肪肝」，直覺就是「油吃太多，油跑進肝裡」。於是戒炸物、去雞皮、湯上的油撈掉，然後繼續每天一杯手搖飲。

肝臟裡的脂肪其實有三個來源，而「吃進去的油」是最小的那一個。一項用同位素標記追蹤 9 位脂肪肝患者的研究發現，肝臟裡的三酸甘油酯約 59% 來自血液中的游離脂肪酸、約 26% 來自肝臟自己把醣類轉成脂肪、只有約 15% 直接來自飲食中的油（Donnelly et al., 2005）。這是一項小型研究，受試者都是肥胖的脂肪肝患者，比例不能套到每個人身上，但方向很清楚。

肝臟脂肪的來源	它是怎麼來的	飲食上能動的地方
游離脂肪酸（最大宗）	全身脂肪組織，尤其是腹部脂肪，在胰島素阻抗時不停把脂肪酸釋放到血液，一路送進肝臟	減少總熱量、減掉腹部脂肪、改善胰島素敏感度
新生脂肪合成（第二大）	在脂肪肝患者身上，肝臟把多出來的醣類（尤其是果糖）自己做成脂肪的比例比一般人高；這裡的 26% 是指肝臟脂肪的組成，不是吃進的糖有 26% 變成脂肪	先砍含糖飲料、甜點，精緻澱粉換成原型澱粉
飲食中的油（最小）	吃進的油脂經由血液送到肝臟	少油炸、選好油，但不是唯一的戰場

「新生脂肪合成」是指肝臟把多餘的糖轉成脂肪的過程。有脂肪肝的人，肝臟把醣類轉成脂肪的這條路比一般人活躍，連空腹時都偏高（Donnelly et al., 2005）。果糖又特別容易推動這條路：動物研究看到，果糖量少時大多先在小腸處理掉，但一杯全糖手搖飲一次喝下大量的糖，就有更多果糖直接送進肝臟。對一般人來說，糖很少直接變成脂肪；但對已經有脂肪肝的肝臟，含糖飲料是最直接的加班來源。

觀察性研究也看到同樣的方向。美國佛明罕心臟研究分析 2634 人的電腦斷層影像，每天喝 1 份以上含糖飲料的人，脂肪肝的勝算比不喝的人高（勝算比 1.61），無糖汽水則沒有看到關聯（Ma et al., 2015）。這是觀察性研究，只能說「有關聯」，不能說含糖飲料單獨造成脂肪肝。

最大宗的來源要靠減掉全身（尤其腹部）脂肪才動得了，而含糖飲料剛好一次處理兩件事：它是最容易砍的空熱量，也是推動肝臟自己做脂肪的燃料。所以脂肪肝飲食的第一刀，比較划算的位置是飲料杯，而不是油瓶。同一套調整也在處理血糖起伏和腹部脂肪，肝臟只是最早被照出來的那一站。餐後兩小時就想找東西吃的人，可以看〈血糖震盪減脂怎麼做〉。

脂肪肝要瘦多少才會改善？

「醫師叫我減肥，但到底要減多少？」這題現在有很具體的答案。歐洲三學會 2024 年聯合指引建議，有脂肪肝且過重的成人，持續減重 ≥5% 可降低肝脂肪、7–10% 可改善肝臟發炎、≥10% 可改善纖維化（EASL-EASD-EASO, 2024）。

持續減重幅度	指引對應的效果	以 70 公斤為例	以 60 公斤為例
≥5%	降低肝臟脂肪	約 3.5 公斤	約 3 公斤
7–10%	改善肝臟發炎	約 5–7 公斤	約 4–6 公斤
≥10%	改善纖維化	約 7 公斤以上	約 6 公斤以上

這組數字有研究撐腰。一項追蹤 293 位經切片確診脂肪性肝炎患者 52 週的研究發現，靠生活型態減重 ≥10% 的人，90% 脂肪性肝炎消失、45% 纖維化退步（Vilar-Gomez et al., 2015）。同一項研究裡，52 週後只有 30% 的人減到 5% 以上。

後面那個數字才是重點。難的不是知道要瘦多少，是「持續」兩個字。指引寫的是持續的下降，不是三週斷食掉 5 公斤、兩個月後全部回來。我自己復胖過很多次：數字掉得快，回來得更快，每一次都要從頭再來。

好消息：體重還沒掉，肝已經在變

一項 12 位非糖尿病、切片確診脂肪肝成人的交叉試驗中，吃 6 週地中海飲食，肝脂肪相對下降 39%，低脂高碳水的對照飲食只降 7%，而兩種飲食的體重下降沒有差異（Ryan et al., 2013）。樣本很小，但它說明一件事：吃什麼，本身就會影響肝臟，不只是吃多少。

運動也一樣。一份統合 12 項對照試驗的統合分析發現，規律運動能降低肝脂肪，而且在體重幾乎沒變的情況下也看得到效果（Keating et al., 2012）。

所以別把體重計當成唯一的成績單。飲食結構換對、身體動起來，肝臟在你看到數字變化之前就開始受益；體重再用穩定、守得住的速度慢慢往 5%、10% 走。份量怎麼抓、外食怎麼搭成一套能長期吃的結構，我們整理成一支免費實戰教學影片，想先看完整邏輯可以從那裡開始。

脂肪肝飲食怎麼吃？6 大類食物怎麼調整

先看台灣人的起點。國健署 2013–2016 國民營養調查顯示，台灣 19–64 歲成人蔬菜不足 3 份的有 86%；以每日 2000 大卡估算，全穀雜糧超過建議量（3 碗）的有 49%、油脂超過建議量（5 茶匙）的有 39%（衛生福利部國民健康署, 2018）。菜吃太少、飯和油吃太多，這三件事剛好都跟脂肪肝有關。

指引給的飲食方向是：提升飲食品質（類似地中海飲食型態）、限制富含糖與飽和脂肪的超加工食品、避免含糖飲料（EASL-EASD-EASO, 2024）。下面這張表把它翻成台灣餐桌上的東西：

食物類別	優先減少	換成這些	為什麼
飲料	手搖飲、含糖咖啡、果汁、汽水、運動飲料	水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿、氣泡水	液體糖最直接推高肝臟的新生脂肪合成
全穀雜糧	白飯加量、白吐司、甜麵包、蛋糕、餅乾	糙米、地瓜、玉米、南瓜、燕麥，先控制在一個拳頭	原型澱粉纖維多、消化慢，血糖起伏小
豆魚蛋肉	炸排骨、香腸、培根、肥肉、加工丸餃	魚、雞腿去皮、蛋、豆腐、豆干、毛豆	保住肌肉、增加飽足感，少掉飽和脂肪
蔬菜	一餐只有幾片配菜	每餐至少一個拳頭，燙青菜、炒青菜、菇類、海帶	拉高纖維與份量感，自然擠掉多餘的飯
水果	一次一大盤、果汁、果乾、蜜餞	整顆水果，一天約 2 份起、分開吃	整顆水果有纖維，果汁把糖濃縮成一杯
油脂與堅果	炸物、酥皮、奶精、豬油拌麵、沙茶醬	橄欖油、苦茶油、酪梨、一小把無調味堅果	地中海飲食的核心是換油，不是不吃油
酒	啤酒、調酒、聚餐乾杯	能不喝就不喝，聚餐用無糖茶或氣泡水	酒精本身會傷肝，也是額外熱量

飲料：最快見效的一刀

WHO 建議游離糖控制在每日總熱量 10% 以下，以每天 2000 大卡來算約 50 公克，大約 12 茶匙；降到 5% 以下可能還有額外好處（WHO, 2026）。一杯全糖手搖飲的糖，常常就占掉這個額度的一大塊。買之前看一下店家公告的糖量，你會看懂為什麼營養師第一句話總是「飲料先處理」。

直接改無糖太痛苦，就用兩週過渡：全糖→半糖→微糖→無糖，每階段 3–4 天。舌頭會適應，很多人改完再喝全糖，第一口就覺得膩。

澱粉：不是不吃，是換種類、抓份量

脂肪肝飲食不需要斷澱粉。要動的是兩件事：白飯、白麵、麵包這類精緻澱粉換一半成原型澱粉；份量從「吃到撐」改成「一個拳頭」。地瓜、玉米、南瓜在台灣的超商和自助餐都買得到，比糙米更容易起步。

如果你的健檢除了脂肪肝，還有空腹血糖偏高，可以接著看〈糖尿病前期減重飲食怎麼調整〉，兩件事的調整方向幾乎重疊。

油：換油，不是戒油

地中海飲食的脂肪其實不少，差別在來源：橄欖油、堅果、魚，取代奶油、肥肉和炸物。在台灣的廚房，做法是炒菜改用橄欖油或苦茶油、炸改烤或滷、零食的洋芋片換成一小把無調味堅果。

咖啡和酒：一個可以留，一個建議放下

指引對咖啡的立場是：觀察性研究發現喝咖啡與肝損傷改善、肝臟相關結果較少有關聯（EASL-EASD-EASO, 2024）。注意是「關聯」，而且說的是咖啡，不是加了奶精和糖漿的咖啡飲料。喝法細節可以看〈減脂期咖啡怎麼喝〉。

酒則相反。指引把「勸阻飲酒」列在生活型態調整裡，有脂肪肝的人，喝酒是在已經過勞的肝臟上再加一份工作。應酬多、真的很難不喝的話，〈減重不想放棄飲酒的控制策略〉有實際的做法。

外食族的脂肪肝飲食怎麼點？

脂肪肝飲食不需要自己煮，外食只要記住一個順序：先看飲料、再看澱粉、最後看油。這三個問題問完，大部分的餐點都能修到及格。

外食場景	常見點法	改成這樣點
便當店／自助餐	炸排骨便當、白飯滿碗、配菜挑炸物和勾芡	滷雞腿或烤魚、飯半碗、三樣配菜選燙青菜和豆腐
早餐店	奶茶＋蘿蔔糕加蛋＋薯餅	無糖豆漿或黑咖啡＋蔬菜蛋餅或饅頭夾蛋
麵店	乾麵大碗＋貢丸湯＋滷味拼盤	湯麵小碗或麵減半＋燙青菜＋滷蛋或豆干
火鍋	沙茶醬、加工丸餃、白飯加泡麵	清湯鍋、肉片海鮮、菜盤加倍、醬料用蔥蒜醋醬油
超商	甜麵包＋含糖拿鐵	茶葉蛋＋烤地瓜或玉米＋沙拉＋無糖豆漿
聚餐桌菜	邊聊邊夾，不知道吃了多少	先把要吃的菜夾進自己的盤子，看得見份量再開動

最後一列的「先夾起來」，是下面一位學員自己養成的習慣。它的原理很簡單：吃進多少看得見，就不容易在聊天中多吃兩輪。

外食最難的不是知道怎麼點，是同事揪團喝飲料、聚餐有人一直幫你夾菜的那些時刻。一個人撐很容易破功；在 BeBetter 成長學院社群裡，每週有一個小任務，大家把當天的外食選擇貼出來互相參考，比自己硬撐輕鬆很多。

真實學員案例：有脂肪肝的人，飲食調整後發生什麼事？

下面兩位都是 BeBetter 學員，起點都有脂肪肝，也都是外食為主。先說清楚：她們的結案資料記錄了體重、圍度與生活習慣的變化，沒有記錄肝臟複檢的結果，所以這裡不會跟你說誰的脂肪肝「好了」。我們看的是，她們怎麼把脂肪肝飲食的原則吃進日常。

Violet：健檢報告上的紅字，換來一套吃得下去的結構

Violet 開始時的紀錄是身高 155、體重 67，空腹血糖超標 102mg/dL，月經兩個月來一次，有脂肪肝、多囊。她來找我們的理由很直接：「想知道自己為何會一直胖」。

談到健康追蹤，她說：「三個月回去追蹤，每次都有意外的驚喜出現會很心累、很焦慮，想不透為什麼他會出現」。

課程裡她學會了份量與份數的觀念、外食怎麼選、聚餐後主動用下一餐做平衡，也逐步把天然澱粉（地瓜、玉米、糙米、南瓜）加進飲食——正是前面表格裡「澱粉換種類」那一格。運動從完全沒有習慣，到一週三次健身房，再用 Skool 居家影片 5～20 分鐘補充，每天走路約 6000 步。

第 0 週（2026-05-11）67.7 kg，結案（2026-07-27）62.4 kg，營養師結案報告載明「體重下降 5 公斤以上」，以她的起點來說，體重已經減超過 5%；但她沒有肝臟複檢資料，我們不推論她的肝臟改善了多少，接下來要看的是能不能守住。腰圍從第一週的 90 公分到第十週的 82.5 公分。更大的改變在心態：她面對體重起伏不再因單日數字影響心情，從「靠意志力撐」轉為一套可以長期維持、不需要一直節食的飲食模式。

Violet 同時有多囊性卵巢，這是比較特殊的狀況。如果你也是，可以參考〈多囊減脂與低 GI 飲食〉。

家逸：從一週至少兩次火鍋，到每餐自己檢查菜、肉、飯

家逸的身體困擾清單很長，其中一項是輕度脂肪肝。她形容自己「睡很飽但覺得很累」。她的作息原本是凌晨 2～3 點睡、早上 10 點至中午才起床，幾乎完全外食，一週至少兩次火鍋。對過去反覆的體重，她的形容是：「覺得忽胖忽瘦很不爽」。

八週下來，她養成的是低油烹調、原型食物、份量適中、外食選擇聰明。每餐會自己檢視有沒有菜（纖維）、肉（蛋白質）、飯（全穀）；就算出門也會習慣自備食物，桌菜會先夾起來以便估份量。作息調整成營養師設定的「02:00 前睡覺、20:00 前吃飯」，第 3 週起睡眠時間就調整得很好。

體重從 64.8 kg（第 00 週 2026-06-22）到 62.1 kg（結案 2026-09-15），期間最低 61.3 kg（第 04 週 7/20）。中間經歷出國旅行，體重有上有下，這就是真實生活。她帶走的不是一份菜單，而是「每餐自己檢查菜、肉、飯」這個不需要營養師在旁邊也會做的動作。

她們動的，就是這篇講的那幾件事：澱粉的種類和份量、外食怎麼點、每餐有沒有菜和蛋白質、作息和活動量。

脂肪肝飲食 5 步落地法：從這週開始

前面的原則一次全做，通常撐不過兩週。下面的順序是照「影響大、難度低」排的，一次只加一步。

Step 1. 算出你自己的 5% 數字

拿目前體重乘以 0.05，這就是你第一個目標。70 公斤的人是 3.5 公斤，60 公斤的人是 3 公斤。把這個數字寫在手機備忘錄第一行。它比「瘦到 50 幾」實際得多，也是指引說肝臟脂肪開始下降的門檻。

實戰範例：今天量體重、用皮尺量肚臍高度的腰圍，一起記下來。之後每週同一天量一次，看趨勢，不看單日。

Step 2. 第 1–2 週：只處理飲料

這兩週只動飲料：手搖飲照前面的階梯降到無糖；果汁換成整顆水果；含糖拿鐵換成黑咖啡或無糖拿鐵。辦公桌上放一個水壺，早上裝滿、下班前喝完。

實戰範例：明天下午同事揪飲料，點「無糖綠茶」或「微糖」，先從你最常喝的那一家換起。

Step 3. 第 3–4 週：澱粉換一半、份量一拳

每餐的飯或麵，先減到一個拳頭大小，其中一半換成地瓜、玉米、南瓜或糙米。自助餐盛飯時直接說「飯半碗」；麵店點「小碗」或「麵減半」。

實戰範例：週末去超商時，順手買兩根烤地瓜放冰箱，平日早餐配無糖豆漿和茶葉蛋，就是一份合格的脂肪肝飲食早餐。

Step 4. 第 5–6 週：換油、補蛋白質

點餐把「炸」換成「滷、烤、蒸」；家裡的炒菜油換成橄欖油或苦茶油。每餐檢查有沒有一掌蛋白質，沒有就加一顆蛋、一份豆腐或一片魚。這就是家逸每餐做的「菜、肉、飯」檢查。

實戰範例：便當店點餐前問自己三題：有沒有菜？有沒有肉？飯是不是一拳？三題都過再結帳。

Step 5. 加上活動與睡眠，然後照醫師安排回診

指引建議運動依個人偏好與能力安排，最好每週超過 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度活動（EASL-EASD-EASO, 2024）。150 分鐘拆開來，就是一週 5 天、每天 30 分鐘快走。沒有運動習慣的人，先從每天多走 2000 步開始。

睡眠也算進來：作息亂、半夜才吃最後一餐，飲食再乾淨也會打折扣。最後照醫師安排的時間回診，用肝指數和超音波看肝臟本身——這是體重計看不到的成績單。

週次	這階段只做這件事	每週自我檢查
第 1–2 週	飲料改無糖	這週含糖飲料喝了幾杯？
第 3–4 週	澱粉一拳、換一半原型	幾餐做到「飯一拳」？
第 5–6 週	換油、每餐一掌蛋白質	幾餐通過菜、肉、飯檢查？
第 7 週起	每週 150 分鐘活動、固定睡覺時間	腰圍和體重的 4 週趨勢往哪走？

護肝保健食品、生酮、斷食，對脂肪肝有用嗎？

搜尋脂肪肝飲食，一定會看到各種「護肝」產品和飲食法。用指引的標準整理成一張表：

方法	證據怎麼說	適合誰	要小心什麼
地中海式飲食	指引建議的飲食方向，小型試驗中體重沒差也看到肝脂肪下降	想要一套能長期吃下去的人	台灣外食要自己換油、補魚和蔬菜
保肝保健食品、草本產品	指引認為目前沒有足夠證據證明有效，也沒有足夠證據證明安全	不建議拿來取代飲食調整	效果和安全性都還沒有足夠證據；三餐沒調整，很難期待肝臟有變化
生酮飲食	能造成熱量赤字，對肝的幫助主要來自減重	能長期執行、有醫師或營養師追蹤的人	初期掉的多是水分；跟其他飲食法一樣，撐不住停掉後體重容易回來
間歇性斷食（如 168）	同樣靠熱量赤字，效果取決於進食時段內吃什麼	作息固定、不容易在進食時段暴食的人	進食時段狂喝手搖飲，等於白餓
只少吃油	只處理肝臟脂肪最小的來源	作為起點可以，但不夠	糖和精緻澱粉沒動，肝臟繼續自己做脂肪

我輔導學員時最常看到的不是方法選錯，是方法換太多：生酮三週、168 一個月、再去買保肝錠，每次都從零開始。能持續一年的普通方法，勝過只撐一個月的完美方法。

脂肪肝飲食常見問題

Q1. 脂肪肝可以吃水果嗎？

可以，重點是「整顆」和「份量」。整顆水果有纖維，吃得比較慢；果汁和果乾把糖濃縮了，很容易一次吃進好幾份。每日飲食指南的建議份量會依每個人的熱量需求調整；在減重期，多數人先抓一天 2 份、分在兩餐之間吃，每份大約一個拳頭大小。荔枝、龍眼、芒果這類甜度高的水果，挑一份就好，不要整盒吃完。

Q2. 脂肪肝可以喝咖啡嗎？

多數人可以。歐洲指引提到，觀察性研究中喝咖啡與肝損傷改善有關聯，但那是關聯，不是治療。選黑咖啡或無糖拿鐵，避開奶精、焦糖糖漿和鮮奶油；有心悸、胃食道逆流或睡眠問題的人，下午之後就別喝了。

Q3. 我很瘦，也有脂肪肝，還需要減重嗎？

瘦子脂肪肝並不少見，全球統合分析估計將近 5 分之 1 的脂肪肝患者體型偏瘦。歐洲指引對體重正常的脂肪肝成人，同樣建議用飲食與運動降低肝脂肪。重點不一定是體重，而是腰圍、含糖飲料、精緻澱粉和活動量；這類情況建議跟醫師討論目標，不要自己硬減。

Q4. 脂肪肝飲食要多久才看得到效果？

每個人的起點不同，沒有一個統一的天數。小型研究裡，地中海飲食 6 週就量得到肝脂肪下降；但真正要看的是持續性，指引寫的是「持續」減重 5–10%。實際做法是先用 3–4 週看腰圍和體重的趨勢，再照醫師安排的時間回診，用肝指數和超音波確認。

Q5. 有脂肪肝還能喝一點酒嗎？

能不喝最好。歐洲指引把勸阻飲酒列進脂肪肝的生活型態調整；新的分類裡，有代謝問題又每週喝較多酒的人，會被歸到另一類 MetALD。應酬真的躲不掉，就提前決定好上限，用無糖茶或氣泡水接著乾杯，並在下一餐把澱粉和油收回來。

Q6. 吃保肝藥或保健食品，可以代替飲食控制嗎？

不行。歐洲指引對保健食品、草本產品、益生菌類的評估是：目前沒有足夠證據證明有效，也沒有足夠證據證明安全。醫師開的藥請照醫囑吃，但目前沒有證據顯示哪一種膠囊能抵銷每天一杯全糖手搖飲。錢花在一把地瓜、一盒豆腐和一雙好走的鞋上，回報比較高。

延伸閱讀

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• 胰島素阻抗減肥怎麼做？5 步逆轉代謝卡關 — 脂肪肝最常見的同伴，處理它就是在處理肝臟脂肪的最大來源。
• 內臟脂肪怎麼減 — 腰圍變小，送進肝臟的脂肪酸也會跟著少。

把脂肪肝飲食結合進你的生活

這篇是基礎：肝臟的脂肪大多不是吃油吃出來的，第一刀落在飲料和精緻澱粉，目標是守得住的 5–10%。看完之後，多數人卡的是下一個問題——「那我的三餐，具體要怎麼排？」資訊你有了，缺的是把它對到你自己的作息、外食和口味。真要動手，有兩條路可以接著走。

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不管選哪一條，這週先做 Step 1：算出你的 5% 數字、量一次腰圍。一個月後回來這篇留言，告訴我你的飲料改到第幾階段了。

參考資料

1. BeBetter 學員真實追蹤資料，2025-2026。
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本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-12