📌 三句話看完這篇
- 月經來會變胖嗎？多數時候不會：經期前後體重計多出來的數字，主要是水分滯留，加上腸道裡還沒排出的食物；脹氣本身幾乎沒有重量，但會讓褲頭變緊。這些在月經開始後幾天就會退。
- 真正可能留下脂肪的是經前那段「食慾變大」：統合分析看到黃體期每天平均粗估多吃約 168 大卡，經前天天多吃、又沒在別處抵銷，才會累積成真的胖。
- 做法先記三件（完整 5 步在後面）：體重只跟「上個月同一期」比、經前兩週少一點鹹、把多出來的食慾先放進正餐，不用靠忍。
多數時候，月經本身不會讓你變胖。經期前後多出來的體重大多是水分，月經開始後幾天就會退；真正可能變成脂肪的，是經前多吃的熱量。
你可能有過這種早上：前一天吃得跟平常一樣，站上體重計卻多了一截，褲頭變緊，手指按下去臉頰有點腫。日曆一翻，月經後天要來。這一刻很多人會想：「我這個月是不是白努力了？」接下來兩天乾脆亂吃，因為「反正都胖了」。
這篇要回答的是一個是非題：月經來，到底會不會讓你變胖？我會把經期體重上升拆成三個來源，告訴你哪一個會自己退、哪一個才會留下來，再給你一套「看體重計不被嚇到」的方法。如果你想看的是經前嘴饞的具體吃法，站上已經有一篇經前嘴饞怎麼吃不爆卡；想看整個 28 天怎麼安排減脂節奏，可以看女生生理週期減脂的 28 天節奏。本篇只處理一件事：分辨「水」和「肉」。
文章目錄
月經來體重變重，是真的變胖嗎？
先講結論：體重計上的數字，等於「脂肪＋肌肉＋骨骼＋水分＋腸胃裡的食物和氣體」的總和。月經前後會大幅變動的，是後面那兩項，不是脂肪。
先把兩個名詞講清楚。濾泡期是月經第一天到排卵前的那段時間，通常是週期的前半；黃體期是排卵之後、到下一次月經來之前的那段時間，通常是週期的後半；經前症候群（PMS）是月經來前一到兩週出現的一組身體與情緒症狀，像脹、腫、嘴饞、煩躁、睡不好。Cleveland Clinic 的衛教資料指出，近 50% 有月經的人，至少有一項經前症狀，而且月經來了之後，這些症狀通常會消退。
研究怎麼看「經期體重」
真的去量的研究，結果比網路上說的溫和很多：
- 自覺水腫最高點在月經第一天。一項追蹤 62 位健康女性、765 個月經週期的一年期日記研究發現，自覺「水腫、脹」的分數在月經來的第一天最高，在濾泡期中段最低。注意這是受試者每天自評的感受分數，不是量出來的體重。
- 體重有變，腰圍沒變。一項 30 位月經規律的健康女性（18–45 歲）的前瞻性研究發現，黃體期與濾泡期的體重比排卵前後略高，但腰圍沒有顯著改變。
- 也有研究看不出顯著差別。一項 50 位 18–24 歲伊朗女大學生、整個週期每天早上量體重的研究，只看到月經前三天體重微升，整個週期的體重在統計上沒有顯著差異。
把三項放在一起看：經期前後的體重波動是真的，但幅度因人而異，而且「腰圍沒跟著變」這個細節值得注意——這項研究裡，體重的小幅波動沒有伴隨腰圍變化，比較像暫時的水分，而不是短短幾天長出來的脂肪（研究本身沒有量體脂，這是推論）。
所以那個早上多出來的數字，比較像一杯水倒進體重計，而不是你這個月的努力被抹掉。真正的風險在後面：你把「水」誤判成「肉」，然後用「反正都胖了」把接下來兩天吃垮。這兩天吃進去的熱量，才是會留下來的那部分。
經期體重上升的 3 個來源：哪個會退、哪個會留下？
把經期前後的「變重」拆開來，大致是這三種。前兩種是暫時的，第三種才有機會變成脂肪：
| 來源 | 什麼時候最明顯 | 身體感覺 | 會自己退嗎 | 會變成脂肪嗎 |
|---|---|---|---|---|
| ① 水分滯留 | 經前幾天到月經第一天 | 手指、腳踝腫，戒指變緊，臉比較圓 | 會，月經開始後幾天內 | 不會 |
| ② 腸胃脹氣、排便變慢 | 經前到經期初期 | 肚子鼓、褲頭緊、像有氣 | 會，跟著症狀消退 | 不會 |
| ③ 經前多吃的熱量 | 黃體期（排卵後到月經前） | 容易餓、特別想吃甜或鹹 | 不會自己退 | 會，前提是長期多過消耗 |
① 水分滯留：數字跳最多，也退最快
月經週期裡，雌激素和黃體素的高低會變，一般認為這會影響身體怎麼處理鈉和水，經前那幾天身體容易多留一點水在組織裡。不過前面那份日記研究並沒有發現抽血測到的雌激素、黃體素濃度跟水腫分數有顯著關聯，確切機制還沒完全釐清。你看到的是戒指拔不下來、襪子勒痕變深、早上臉比較腫。這些水不是脂肪，經前症狀退了，它也會跟著退。
前面那份日記研究，自覺水腫的高峰就落在月經第一天。所以月經剛來那一兩天覺得自己特別腫、褲頭特別緊，是常見的狀況，你這個月的努力還在。
② 腸胃脹氣與排便：褲頭緊，不代表多了脂肪
Cleveland Clinic 把「脹、像有氣」和便祕、腹瀉都列為常見的經前身體症狀。這裡要分清楚兩件事：氣體本身幾乎沒有重量，它讓你覺得胖，是因為肚子鼓起來、褲頭變緊；真正會讓體重計多一點的，是腸道裡還沒排出的食物和糞便——經前如果排便變慢，這部分就會暫時多一些。兩者都會隨著症狀消退、排便恢復而回去，跟脂肪無關。
③ 經前多吃的熱量：最可能留下來的那一個
前兩種會退，這一種不會。經前食慾變大是真的（下一段細講），如果你連續一兩週每天都多吃一點，又沒有在其他地方抵銷，這些多出來的熱量就會照一般規則被身體存起來。換句話說，不是「月經」讓你胖，是「月經前那段時間的吃法」決定你會不會胖。
熱量多出來會變脂肪，這件事跟月經無關，是每天都在跑的基本帳。如果你對這本帳還不熟，可以先看熱量赤字是什麼這篇，搞懂之後再回來看經期，判斷會清楚很多。
經前食慾變大是真的嗎？會因此變胖嗎？
是真的，而且有數字。一份整合 15 組資料、330 位女性的統合分析發現，黃體期每天的熱量攝取比濾泡期多，粗估平均多 168 大卡。這份分析收的是 18–45 歲、BMI 在 18.5–25 之間、沒有飲食失調史的女性；作者也提醒，各研究量熱量和判斷週期階段的方法不一致，這個數字要當成「方向」看，不是每個人都剛好多 168 大卡。
前面那份 30 位女性的研究也看到類似的事：黃體期的熱量攝取比濾泡期高，碳水、脂肪、蛋白質三種都往上。
那「黃體期代謝比較高，多吃剛好抵銷」這說法對嗎？
只對一半。整合 26 篇研究、318 位女性的統合分析確實看到黃體期的靜止代謝率有小幅但顯著的上升；但同一份分析也指出，只看 2000 年之後發表的研究，這個差異縮小，而且不再顯著。
所以比較保守的讀法是：
| 說法 | 研究怎麼說 | 實際上該怎麼用 |
|---|---|---|
| 經前比較會餓、吃比較多 | 統合分析看到黃體期攝取較高，但研究方法不一 | 預先知道會餓，提早安排，不要等到餓了才找吃的 |
| 黃體期代謝比較高 | 整體有小幅上升，較新研究不顯著 | 不要把它當成「可以多吃」的額度 |
| 經期體重上升 | 多數是暫時的，有研究看不出顯著差異 | 不要用經期的體重判斷這個月成敗 |
📊 數據面：食慾往上的方向比較一致；代謝往上的幅度小、而且新研究不顯著。
💡 直覺面（直覺）：「我經前就是會餓」這個感受大多數人是對的，不用跟它對抗。
👉 結論：不要指望代謝幫你抵銷，把力氣花在「多出來的食慾要放哪裡」。
食慾為什麼會變，跟荷爾蒙怎麼調節飢餓有關，背後的訊號系統可以看瘦體素與飢餓素是什麼。這裡你只要記住一件事：經前的餓不是意志力問題，是可以預先排進菜單的生理變化。想看我怎麼把「三餐怎麼配」拆成一套外食也能用的邏輯，可以先看這支免費實戰教學，整套結構一次講完。
經期量體重，要怎麼看才不會被嚇到？
經期的體重不是假的，它只是在量「不同的東西」。解法不是不要量，而是換一種比法。
只跟「上個月同一期」比
前面那份代謝統合分析的作者，給研究人員的建議是：量停經前女性的代謝時，固定在週期的同一個階段測，避免週期干擾結果。你在家看體重也一樣——月經第二天的體重，拿去跟上個月月經第二天比，才是公平的比較；拿去跟排卵前那週比，等於拿腫的時候跟不腫的時候比。
看趨勢，不看單日
| 看法 | 經期會不會被干擾 | 適合誰 |
|---|---|---|
| 單日體重 | 會，水分一變數字就跳 | 不建議當成判斷依據 |
| 一週平均體重 | 會被拉高一點，但比單日穩 | 習慣每天量、想看趨勢的人 |
| 跟上個月同一期比 | 干擾最小 | 週期規律、有記錄月經的人 |
| 腰圍、褲子鬆緊 | 經前脹氣時也會緊，但退得快 | 想看體態而不只是體重的人 |
如果你每天量體重、數字一跳心情就跟著往下掉，可以搭配看每天量體重好焦慮怎麼辦。體重不動、但衣服變鬆的情況，體重不動但體態變好的 5 個訊號那篇有完整的判讀方法。
家用體脂機在經期也會「跑掉」
家用體脂機和 InBody 這類機器，是用微弱電流通過身體、從阻抗推算體脂。身體裡的水分一變，推算出來的體脂數字也會跟著變。所以經期前後量到的體脂，跟平常量到的不能直接比。機器原理和怎麼讀報表，可以看InBody 體脂計結果怎麼解讀。
真實學員案例：最後一次量測，剛好碰上生理期第一天
我們有一位學員亞璇，長時間坐著的行政工作，家裡兩個孩子。她來的時候說過一句話：
「以前做得到 但為何現在做不到」
她試過中藥、試過忌口的減重課，卡關的地方跟很多人一樣：「找不到方便又健康的方式」。在 BeBetter 的 10 週裡，她沒有被要求忌口，練的是份量、怎麼搭配、外食和聚餐怎麼補。結果是體重 64.9 → 60.8 kg（10 週，-4.1 kg；第 00 週 2026-06-22 為 64.9 kg，第 10 週 2026-08-31 當週為 60.8 kg），自述「腹部有變小」，排便和脹氣也改善了。
跟這篇最有關的，是她結案資料裡的一行備註：她的體脂起點是 40.7%，但結案區只列了體重，沒有留下結案體脂數字——因為營養師註明，最後一次身體數據量測落在生理期第一天，數值會波動。
這就是前面講的「同一期才能比」。如果只看那一天的數字，很容易誤判這 10 週的成果；把那天的量測標註清楚、不拿它當成績單，才不會被一天的水分騙走信心。
另一個細節，是她在生理期的吃法。她的行為紀錄寫著：生理期想吃甜食時，會調整下一餐的碳水。她沒有把甜食當成「破戒」，而是把它排進當天的總帳裡。到後期，她能自己判斷蛋白質、全穀、蔬菜、油脂怎麼搭；下午容易餓的時候，會回頭檢查午餐的全穀或油脂是不是少了。
她起點時說過另一句話：「沒有人在旁邊督促我」。經期這種每個月都會回來的波動，一個人面對最容易被數字嚇退；有人陪你看懂數字，差別就在這裡。如果你也想找一群人一起練，可以先到 BeBetter 成長學院社群看看大家每週怎麼做。
經期前後怎麼吃、怎麼動？5 個步驟不讓水腫變成真胖
前面講的是「怎麼判斷」，這段講「怎麼做」。這 5 步的目標只有一個：讓經期的波動停在「水」，不要變成「肉」。
Step 1. 記下週期，體重只跟同一期比
用手機日曆或經期 App 記下每次月經第一天。量體重時順手標記「這是週期第幾天」。月底檢查進度時，拿這個月月經第二天跟上個月月經第二天比，或拿排卵前那週跟上個月排卵前那週比。
實戰範例：這個月月經第一天量到比上週高，先不要下結論。翻到上個月同一天的紀錄，如果差不多或更低，這個月就是在進步。
Step 2. 經前兩週，鹹的少一點
Cleveland Clinic 建議在月經前兩週少吃鹹、油、甜的食物，少喝含咖啡因與酒精的飲料。鹽的量可以對照世界衛生組織的標準：成人每天鈉攝取少於 2000 毫克，相當於鹽少於 5 公克，不到一茶匙。
實戰範例：外食族最容易超標的是湯和醬。麵的湯喝幾口就停、滷味不加滷汁、便當的醬汁不要淋滿、泡麵的調味包放一半。超商買東西時翻到背面看「鈉」那一欄，一餐就把一天的額度用掉一半的品項，經前兩週先避開。
Step 3. 多出來的食慾，先放進正餐
經前容易餓，最省力的做法不是忍，而是提早把正餐吃夠：每餐先確定有一掌心的蛋白質（蛋、豆腐、魚、雞肉）和一碗蔬菜，再配全穀類。正餐吃得夠，下午兩三點那波嘴饞會小很多。
實戰範例：便當選有一份主菜蛋白質的，自助餐多夾一格青菜；早餐的無糖豆漿配茶葉蛋，比單吃一個麵包撐得久。
Step 4. 想吃甜的，排進去，下一餐調整
亞璇的做法可以直接學：想吃甜食就吃，然後調整下一餐的碳水。重點是「事先排」，不是「吃完再罰自己」。挑一個份量固定的甜點，坐下來吃完，下一餐飯少半碗。經前點心怎麼挑、怎麼換，看經前嘴饞怎麼吃不爆卡。
實戰範例：週五晚上想吃蛋糕，就買一塊小的，晚餐飯減半、多一份青菜；不要一整週都忍，週末一次把整盒餅乾吃完。
Step 5. 每天動一點，不用硬練
Cleveland Clinic 提到，每天 30 分鐘的中等強度運動（跑步、走路、游泳）可以舒緩壓力、穩定情緒。經期身體不舒服的那幾天，不需要逼自己做高強度訓練，維持走路就好。
實戰範例：午餐後站起來走 15 分鐘、下班提早一站下車走回家。亞璇的每日步數，就是從 3000-4000 步慢慢提升到 5000-6000 步，第 9 週開始往 7000 步靠近。
⚠️ 如果你的月經週期一直很亂、好幾個月沒來，或體重在幾個月內持續上升、跟週期無關，這已經不是「經期水腫」能解釋的範圍，請先就醫檢查。荷爾蒙和體重的關係，可以參考女性荷爾蒙失調與肥胖的關係。
月經來會變胖嗎？6 個常見問題
Q1. 月經來之前體重會增加多少？
沒有一個固定數字。研究結果差很多：有研究看到黃體期體重略高、但腰圍不變；也有研究每天早上量體重，只看到月經前三天微升，整個週期統計上沒有顯著差異。與其記一個數字，不如記下自己的模式——連續記錄兩三個週期，你就知道自己經前通常會「多出多少水」。
Q2. 月經結束後，體重多久會回來？
多數人在月經開始後幾天內就會看到數字往下掉。自覺水腫的高峰通常落在月經第一天，之後逐漸退。如果月經結束一週後體重還是比上個月同一期高，那才需要檢查這兩週的吃法。
Q3. 經期可以減肥嗎？會比較難瘦嗎？
可以，飲食的大原則不用變。經期「看起來」比較難瘦，是因為水分把數字撐高，不是脂肪不會掉。這段時間把目標從「數字往下」改成「吃法不崩」，月經結束後的數字自然會反映你這個月做的事。
Q4. 黃體期代謝比較高，是不是可以多吃一點？
不建議這樣想。統合分析看到的代謝上升幅度小，而且 2000 年後的研究已經不顯著；但同一時期的食慾上升方向比較一致。把「代謝高」當成多吃的額度，很容易吃超過。比較穩的做法是正餐吃夠，讓多出來的食慾有地方放。
Q5. 經期量體脂機，數字準嗎？
參考就好。家用體脂機和 InBody 是用電流阻抗推算體脂，身體水分一變，推算結果就跟著變。想追蹤體脂變化，固定在週期的同一個階段、同一個時間（例如早上起床上完廁所）量，比較有意義。
Q6. 經期可以運動嗎？
可以。中等強度的運動像走路、慢跑、游泳，對舒緩經前的壓力和情緒有幫助。經痛或身體不舒服的那一兩天，降低強度、改成散步或伸展就好，不需要停掉全部活動，也不需要逼自己做高強度訓練。
延伸閱讀
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看到這裡，你已經知道經期那幾天的數字大多是水，真正要顧的是經前兩週的吃法。但真的做的時候，每個人卡的地方不一樣：有人卡在不知道正餐怎麼吃才夠，有人卡在外食的鹹，有人卡在一看到數字就想放棄。我們準備了兩條路，你挑適合自己的那條。
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不確定選哪條？A 適合想要個人化判讀、希望有人幫你看數字和吃法的人；B 適合想先自己動手、喜歡跟一群人一起練的人。
下個月月經第一天量完體重，翻回上個月同一天比比看，再回來留言告訴我：你的「水」大概是多少。
參考資料
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- White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011, 138451. doi:10.1155/2011/138451. PubMed
- Kammoun, I., Ben Saâda, W., Sifaou, A., Haouat, E., Kandara, H., Ben Salem, L., & Ben Slama, C. (2017). Change in women’s eating habits during the menstrual cycle. Annales d’Endocrinologie, 78(1), 33–37. doi:10.1016/j.ando.2016.07.001. PubMed
- Haghighizadeh, M. H., Karandish, M., Ghoreishi, M., Soroor, F., & Shirani, F. (2014). Body weight changes during the menstrual cycle among university students in Ahvaz, Iran. Pakistan Journal of Biological Sciences, 17(7), 915–919. doi:10.3923/pjbs.2014.915.919. PubMed
- Cleveland Clinic. (2025). Premenstrual Syndrome (PMS): Symptoms & Treatment. Cleveland Clinic
- World Health Organization. (2026). Sodium reduction [Fact sheet]. WHO
- BeBetter 學員真實追蹤資料，2025-2026
本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-10
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