前言

如果你每到月經前，就突然暴吃、變得超想吃甜的，體重還硬是多 1～2 公斤，小腹脹、臉腫、情緒爆炸……
然後開始懷疑：「我是不是又胖了？」

放心，你完全正常。
這些根本不是你的意志力問題，而是——女生生理週期正在影響你的減脂狀態。

女生的週期其實超有規律：
它不是亂的，而是一套「有目的」的身體流程。
每一段荷爾蒙變化，都會直接影響你的：

• 代謝快慢
• 食慾高低
• 水腫程度
• 運動狀態
• 體重變動

這篇文章會用最清楚的方式帶你理解：

• 28 天週期怎麼影響減脂？
• 哪些週期最好瘦？哪些週期最容易爆吃？
• 每一段週期該怎麼吃、怎麼練？
• 怎麼避免因為生理期而反覆自責？

看完你就能知道：
你不是失控，是身體在按它的節奏走。

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女生週期與減脂關係：荷爾蒙如何左右你的體重？

想在女生生理週期中成功減脂，你一定要理解兩個關鍵荷爾蒙：

• 雌激素（Estradiol）
• 黃體素（Progesterone）

它們會讓你在不同週期裡，呈現完全不同的「身體模式」。

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雌激素上升 → 代謝更好、精神更好、最好瘦的時候

雌激素在濾泡期～排卵期達高峰，這時你的身體會變得比較：

• 胰島素敏感（不容易囤脂）
• 燃脂效率高（脂肪氧化增加）
• 情緒穩定（不容易嘴饞）
• 運動表現好（力量回來）

簡單講：
這段時間就是整個月最容易瘦的週期。

 

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黃體素上升 → 體溫變高、水腫爆增、食慾暴走

月經前的黃體期，黃體素會讓身體進入「以防萬一懷孕模式」。

你會開始：

• 變得容易餓
• 想吃甜、想吃澱粉
• 睡不好
• 水腫、體重上升

而體重通常會增加 1～2 公斤，但幾乎全部都是「水」，不是脂肪。

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體重忽高忽低，是週期影響，不是你胖

很多女生看到體重波動就焦慮，但：

• 經期前胖 1～2 公斤 ≠ 長脂肪
• 水腫、血糖波動比飲食更影響體重
• 荷爾蒙讓你想吃甜，不是你「沒自制力」

了解週期，你就不會再因為體重數字懲罰自己。

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經期（Day 1–5）：清除 × 修復｜這段不是瘦身週，是恢復週

經期是身體在「重置系統」的階段，目標是把子宮內膜排掉並重新整理。

荷爾蒙在這段時間會下降，你會變得：

• 容易累
• 比較餓
• 水腫
• 運動狀態差
• 情緒敏感

這些全部都是正常生理反應。

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經期該怎麼做（重點是修復，不是減脂）

• 不看體重（避免被水腫嚇到）
• 多喝水
• 選擇清淡、溫熱的食物
• 以散步、伸展等輕運動為主
• 讓自己多休息

一句話：
不要逼自己，這週是讓身體修復，而不是衝刺。

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濾泡期（Day 6–14）：精神最好、代謝最強、整個月最好瘦的一週

如果你想找一段「事半功倍」的黃金瘦身週，就是濾泡期。

經期結束後，雌激素快速上升，你會明顯感到：

• 精神變好
• 動力變強
• 食慾穩定
• 水腫退掉
• 運動順到爆

簡直是天降神助。

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濾泡期該怎麼做（瘦最快的關鍵週）

• 高蛋白：1.6–2.0 g/kg
• 喝水多：2000–2500 ml
• 訓練量可增加
• 飲食控制會特別輕鬆

重點只有一句：
這週一定要把握。

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排卵期（Day 14 前後）：力量巔峰 × 最能動的一週

排卵期是整個月表現最佳的一週。

雌激素最高、睪固酮微微上升，你會變得：

• 力量提升
• 爆發力變強
• 運動特別順
• 反應速度快
• 做事效率超高

可以說是「全身都升級」。

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排卵期該怎麼做（衝刺訓練週）

• 重訓重量+2–5%
• 可以安排一次高強度訓練
• 睡眠一定要補
• 蛋白質要足量

如果你想突破 PR、增加肌肉表現，就在這週。

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黃體期（Day 15–28）：爆吃 × 水腫 × 睡不好都是正常生理反應

黃體素上升後，身體會自動進入「備孕能量模式」。

你可能會出現：

• 想吃甜
• 想吃澱粉
• 睡不好
• 情緒敏感
• 水腫
• 體重 +1～2 公斤（幾乎都是水）

這不是你胖，是生理準備。

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黃體期該怎麼做（避免崩盤）

• 準備替代零食（蛋白棒、黑巧、無糖茶）
• 守住底線：蛋白質＋散步＋多喝水
• 提早睡覺降低暴食風險
• 不勉強做高強度訓練

重點：
這週不是要進步，是避免爆掉。

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FAQ 常見問題

Q1：月經前變胖是真的胖嗎？

不是。
幾乎都是水腫，不是脂肪。

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Q2：黃體期一直想吃甜怎麼辦？

準備替代品：

• 70% 黑巧克力
• 蛋白棒
• 氣泡水、無糖茶

讓血糖穩定是關鍵。

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Q3：經期可以運動嗎？

可以，但建議：

• 散步
• 伸展
• 輕瑜珈

不強迫高強度即可。

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Q4：哪段最容易瘦？

濾泡期（Day 6–14）。
雌激素上升讓代謝、燃脂效率最好。

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Q5：週期不規律也能用週期減脂嗎？

可以，
但要更依賴「身體訊號」，例如：

• 變累
• 想吃甜
• 水腫
• 睡不好

這些比日期更準。

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CTA：如果你想真正把週期變成你的減脂助力

如果你常常被週期影響體重、食慾或情緒，其實你不需要自己摸索。

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• 依你的週期制定飲食與訓練計畫
• 找出你卡關的原因
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對於被週期搞得心累的女生，會非常有幫助。

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