「吃壽司會胖嗎？」
其實壽司熱量高低取決於種類與搭配方式。
本文更提供詳細的藏壽司減脂搭配技巧與熱量表，幫助你在享用壽司的同時輕鬆管理熱量，吃得安心又健康！
文章內容包含
- 壽司熱量高嗎? 減脂期間也能放心吃壽司嗎？(附藏壽司熱量表)
- 減脂吃壽司的3大技巧
- 壽司種類怎麼選？
- 壽司以外的餐點選擇也很重要！
- 推薦幾種壽司減脂套餐，讓你減脂不踩雷
壽司熱量高嗎？只要選對種類與控制份量，減脂期間也能安心吃壽司！選擇低脂高蛋白的壽司如鮪魚、蝦子，避免炸物和含美乃滋的壽司，並將熱量控制在男生500-600大卡、女生400-500大卡內。本文還提供藏壽司減脂套餐搭配指南，請你一定要往下看！
文章目錄
壽司熱量高嗎? 減脂期間也能放心吃壽司嗎？
壽司熱量真的高嗎？其實不一定！
壽司是由上層配料和壽司米組成，關鍵在於你如何選擇。
壽司熱量來源
壽司的熱量主要來自兩個部分：
- 壽司米：
- 每兩貫壽司的米飯重量約 32 克，相當於 1/5 碗飯。
- 也就是說，吃 10 貫壽司，大約等於一碗飯的熱量。
- 藏壽司有迷你飯，2 貫迷你飯等於 1貫正常壽司飯量
- 壽司上的料：
- 大多數壽司的料是 蛋白質，但脂肪含量有差異，分為：
- 低脂肪：如鮪魚刺身、蝦子
- 中脂肪：如鮭魚
- 高脂肪：如秋刀魚、鰻魚
- 大多數壽司的料是 蛋白質，但脂肪含量有差異，分為：
藏壽司熱量表
| 常見壽司 | 數量（以盤數計算） | 熱量（大卡） |
|---|---|---|
| 甜蝦握壽司 | 1盤 | 77 |
| 帆立貝握壽司 | 1盤 | 96 |
| 魷魚腳握壽司 | 1盤 | 75 |
| 大片鮭魚肚（二貫) | 1盤 | 139 |
| 生鮭魚（二貫） | 1盤 | 104 |
| 青森扇貝 | 1盤 | 70 |
| 胡麻醬油鮪魚 | 1盤 | 99 |
| 香蔥熟成鮪魚 | 1盤 | 99 |
| 鹽灑熟成鮪魚 | 1盤 | 41 |
壽司適合減脂期間吃嗎？
答案是：適合，但有前提！
如果你有運動或重訓習慣，甚至是需要降低體脂的選手，壽司是非常好的選擇。
壽司以高蛋白為主，能助補充營養。
關鍵在於如何挑選種類與控制份量。
減脂吃壽司的3大技巧
控制熱量
男生： 每餐熱量控制在 500-600大卡。
女生： 每餐熱量控制在 400-500大卡。
以藏壽司來說，這個壽司米 大約重量是32克左右，兩貫大約為1/5 碗飯，所以如果你要吃一碗飯的量，你可以吃10貫的飯 。
每盤壽司（兩貫）約 105大卡，建議男生吃 4-6盤，女生吃 4-5盤。
選擇低脂蛋白質食材
壽司的重點在於上面的料，多為蛋白質類食材，脂肪含量分為低、中、高。
這裡將壽司分成三個種類 : 放心吃、適量吃和最多吃一個。
| 低脂肉 (放心吃) | 中脂肉 (適量吃) | 高脂肉 (最多吃一個) |
 |  |  |
避免高熱量料理方式
| 炸物 | 醬料 |
 |  |
| 油脂吸收高，熱量超標。 | 避免使用大量美乃滋、明太子等高脂肪醬料。 |
壽司種類怎麼選？
壽司種類繁多，但減脂期間該怎麼挑選，才能既滿足味蕾又不超標熱量？
以下是常見壽司種類的分析與選擇建議，幫助你在壽司店中做出最適合的決定。
握壽司
推薦選擇：鮪魚（非腹部部位）、蝦、干貝、生魚片。
這些壽司提供豐富的低脂蛋白質，每份約含7克蛋白質和僅3克脂肪，非常適合需要高蛋白低脂飲食的人群。
不過，也需留意一些例外，例如鮭魚、鮭魚腹部肉質較多油脂，屬於中脂或高脂肪類型。
油脂判斷技巧： 觀察魚肉的油花，油花豐富類似和牛油紋的部位多為高脂肪，而少量油花的則為中脂肪。
軍艦壽司
軍艦壽司看似簡單，但需要留意熱量潛藏的填料，例如美乃滋或魚卵，這些配料可能大幅增加脂肪和熱量。
此外，雖然軍艦壽司的海苔外皮提供一定的膳食纖維，但蛋白質含量通常比握壽司低，減脂期間不建議多吃。
手卷與卷物
至於手卷與卷物，兩者需根據內容物有所取捨。
手卷多以海苔包裹，飯量少或無飯，熱量相對較低，即使含有少量美乃滋也不至於影響整體熱量，是適量享用的好選擇。
反觀卷物則需要謹慎挑選，因為多數含有大量白飯，有些甚至加入炸物或濃郁醬料，熱量會大幅提高，不建議在減脂期間頻繁食用。
壽司以外的餐點選擇也很重要！
在迴轉壽司店，不僅是壽司，其他餐點的選擇也會直接影響整體的熱量與營養攝取。
以下是一些常見的餐點選擇建議。
副餐
茶碗蒸和味噌湯絕對是減脂期間的必點。
味噌湯的低脂肪蛋白質來源主要來自花蛤，搭配味噌中的豆製品，熱量低且營養豐富。
而茶碗蒸則是以雞蛋為主，富含優質蛋白質，熱量相對較低，非常適合搭配壽司一同食用。
這兩種副餐不僅健康，還能增加飽足感，避免進一步過量攝取其他高熱量食物。
拉麵
迴轉壽司店的拉麵通常份量偏小，但一碗也可能含有3至4份的澱粉，熱量相當於一碗飯。
同時，拉麵湯底多以豬骨、雞骨或魚骨熬製，油脂濃郁且蛋白質含量低。
因此，建議拉麵僅作為偶爾的調劑，選擇小碗或與友人分食是最好的方式。
炸物
例如天婦羅和炸蝦，則盡量避免。
這類食物吸附了大量油脂，熱量高得驚人，即便是酥脆的外皮和鮮美的口感，也難掩其對減脂計劃的負面影響。
如果實在想吃，建議選擇不含炸皮的鮮蝦類型，降低熱量攝取。
甜點方面
例如蛋糕或麻糬等，通常是碳水化合物、糖和油的混合體，熱量極高，並不適合減脂期間享用。
如果真的想吃甜點，請務必將熱量控制在200大卡以內，並選擇低糖的選項，如水果或抹茶類甜點。
飲料
在壽司店最適合的選擇是無糖茶飲或冰水，熱量幾乎為零。
不建議選擇含糖飲料，因為這會額外增加熱量負擔，影響整體飲食控制。
推薦幾種壽司減脂套餐，讓你減脂不踩雷
🙍♂️男生減脂菜單（500-600大卡）
👩女生減脂菜單（400-500大卡）
在減脂期間，愛吃壽司的朋友可能會擔心熱量過高、不知如何搭配才能既滿足又不超標。
以下整理了幾種實用的壽司減脂套餐，幫助你在享受壽司的同時輕鬆控制熱量。
減脂壽司套餐
這是一個低熱量、高蛋白的經典組合，適合在減脂期間選擇。
特色：
- 茶碗蒸和味噌湯增加飽足感。
- 鮪魚和蝦子屬於低脂蛋白質，能幫助控制熱量。
鮭魚壽司套餐
喜歡鮭魚的朋友不可錯過，這個組合讓你大口享受鮭魚的美味，同時兼顧熱量控制。
特色：
- 這個組合以鮭魚肚和生鮭魚為主，加上甜蝦和魷魚腳來平衡整體熱量。
- 鮭魚提供豐富的 Omega-3，但因油脂含量較高，需控制份量。
拉麵壽司套餐
對於無法抗拒拉麵誘惑的朋友，也有專屬的拉麵壽司套餐。
選擇一碗小份量的醬油或味噌拉麵，再搭配帆立貝、魷魚腳、甜蝦以及茶碗蒸。
這樣的組合在保持美味的同時，能將熱量維持在合理範圍內。
特色：
- 拉麵雖然熱量較高，但搭配低脂肪的壽司選擇可平衡熱量。
- 茶碗蒸補充蛋白質，增加飽足感。
甜點壽司套餐
減脂期間偶爾想來點甜點？
這個組合能讓你享受甜品的同時控制熱量。
特色：
- 控制甜點熱量在 200 大卡以內，其他搭配均選擇低脂高蛋白的食物。
- 保持整體熱量赤字，同時滿足味蕾。
炸物壽司套餐
有些人覺得日式料理少不了一盤炸物，這個套餐幫你滿足炸物的同時兼顧熱量控制。
特色：
- 炸物熱量高，搭配低脂壽司減少熱量負擔。
- 保留一定的飽足感，避免過度攝取。
這些搭配方法旨在幫助你在減脂期間享受迴轉壽司的美味，透過合理的選擇和熱量控制，實現減脂和享受兼得的效果。
記得依照個人喜好靈活調整，同時遵守適量原則，這樣你就能在減脂過程中輕鬆擁有幸福的用餐體驗。
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總結
享受壽司時需掌握一個重要原則：先填飽飽足感，再追求滿足感。
以低脂高蛋白質的壽司或副餐為主，先讓自己不餓，然後適量享用喜愛的甜點或炸物，這樣既能滿足味蕾又不至於過量攝取熱量，讓減脂之路更輕鬆。
記得遵循「吃對的食物為主、適量享用想吃的」，不僅能控制熱量，還能享受美味的壽司餐！
