新手爸爸變胖怎麼辦？營養師拆解爸爸肚的 4 個推手，5 步在育兒生活裡守住體重

📌 三句話看完這篇

• 新手爸爸變胖有研究撐腰：追蹤上萬名男性的資料顯示，當上爸爸後 BMI 往上走，沒當爸爸的同齡人反而往下。
• 推手不只是「年紀到了」，還有睡眠被切碎、運動時間消失、吃飯跟著育兒節奏亂掉，再加上沒人看見的壓力。
• 解法順序是：先守睡眠，再定剩菜和宵夜規則，最後把運動塞進帶孩子的時間；每週量一次腰圍，讓爸爸肚停在起點。

新手爸爸變胖，除了年紀，更大的推手是睡眠被切碎、運動時間消失、吃飯跟著孩子作息亂掉。先守睡眠，再管剩菜和宵夜，體重就有機會先停下來。

孩子出生後的第三個月，你半夜兩點抱著哭鬧的寶寶在客廳來回走，手機螢幕的光照著茶几上那包撕開的洋芋片。早上七點出門前，你把孩子沒吃完的半碗粥倒進嘴裡。週末想去跑步，鞋子在玄關放了一個月沒動。某天穿上結婚時的西裝褲，扣子扣不上。

這篇文章要拆的就是這條路徑：當爸爸以後，體重是怎麼一格一格爬上去的，又要從哪一格開始把它擋下來。

新手爸爸變胖是真的嗎？研究怎麼說

所謂「新手爸爸變胖」，是指男性在孩子出生後的頭幾年，體重或腰圍持續上升的現象，英文圈常用「dad bod（爸爸身材）」來形容。很多人把它當成玩笑，但它有長期追蹤資料支持。

美國西北大學團隊追蹤 10,253 位男性、時間長達 20 年，研究發現當上爸爸後 BMI 走勢轉為上升，同期沒當爸爸的男性 BMI 反而下降（Garfield 等，2016）。換算成具體數字，與孩子同住的男性在第一次當爸爸後平均增加約 4.4 磅（約 2 公斤），以 183 公分的身高計算，BMI 增加 2.6%；沒當爸爸的同身高男性同期平均少了 1.4 磅。

另一項追蹤 3,617 位美國成人、橫跨 15 年的研究也看到同一個方向：有孩子的人體重上升速度比沒孩子的人快，男女都一樣（Umberson 等，2011）。

證據也有不一致的地方。2020 年一篇系統性回顧統整「成為父母前後」的追蹤研究，唯一納入男性的研究並沒有看到 BMI 變化差異，但兩項男性研究都顯示，當爸爸後身體活動量下降得比沒當爸爸的人多（Corder 等，2020）。

研究	追蹤對象	看到什麼	怎麼解讀
Garfield 等，2016	美國 10,253 位男性，20 年	當爸爸後 BMI 上升，沒當爸爸的下降	規模最大，方向最清楚
Umberson 等，2011	美國 3,617 位成人，15 年	有孩子的人體重上升較快	男女都有，不只是媽媽的事
Corder 等，2020	系統性回顧，15–35 歲	男性 BMI 差異證據不足，但活動量下降一致	變胖不是必然，活動量是最穩定的破口

📊 數據面：大型追蹤研究支持「當爸爸後體重偏向上升」，幅度以公斤計，不以十公斤計。
💡 直覺面（非研究結論）：2 公斤聽起來不多，但它是好幾年慢慢加上去的，平常很難察覺，很多人是褲頭變緊才發現。
👉 結論：爸爸肚不是命運，它是一段生活型態改變的結果。改變能被看見，就能被調整。

為什麼當了爸爸就會變胖？4 個推手一次看

常聽到的解釋是「三十幾歲代謝變慢了」。年紀確實會讓體重慢慢往上，上面那項研究也看到所有男性的 BMI 都隨年齡增加；但在同一段年紀裡，當上爸爸的人 BMI 走勢比沒當爸爸的人更往上，多出來的那一段，年紀解釋不了。真正多改變的，是一天 24 小時怎麼被分配。

推手	身體發生什麼	你會看到的畫面
睡眠被切碎	食慾荷爾蒙失衡，晚上更想吃零食	半夜餵完奶順手開冰箱
運動時間消失	每天消耗變少，肌肉量慢慢流失	健身房會員卡過期沒續
吃飯跟著孩子走	餐次打亂、份量失控	站在流理台吃孩子的剩飯
壓力沒有出口	用食物和酒精當紓壓工具	孩子睡了，開一罐啤酒配鹹酥雞

推手 1：睡眠被切碎，食慾跟著失控

很多人以為爸爸不用餵母乳，睡眠影響不大。德國一項大型追蹤研究納入 2,118 位男性，孩子出生後頭 3 個月，爸爸每晚睡眠比懷孕前少約 13 分鐘，而且睡眠時長和滿意度到第一胎 6 歲都沒有完全回到懷孕前（Richter 等，2019）。13 分鐘是平均值，研究問的是睡多久、睡得滿不滿意，沒有記錄半夜被叫醒幾次；但時數和滿意度好幾年都沒回到原點，代表這不是撐過頭幾個月就沒事。

睡不夠會直接改寫食慾。在 12 位健康年輕男性身上，只睡少兩晚，抑制食慾的瘦體素下降 18%、促進食慾的飢餓素上升 28%，對高熱量、高碳水食物的胃口上升 33–45%（Spiegel 等，2004）。瘦體素是脂肪細胞分泌、告訴大腦「夠了」的荷爾蒙；飢餓素是胃分泌、喊「再吃」的荷爾蒙。睡眠不足等於同時把煞車放鬆、油門踩深。不過荷爾蒙這條路徑的證據不一致：下面那項 14 天的睡眠實驗就沒有測到瘦體素和飢餓素的差異，但零食照樣變多。不管機轉是哪一條，結果都是吃得比較多。

吃的時間點也會變。在睡眠實驗室裡的 11 位受試者身上，睡眠被縮短時，正餐份量沒變，但零食熱量從每天 866 大卡增加到 1,087 大卡，而且集中在晚上 7 點到隔天早上 7 點（Nedeltcheva 等，2009）。這正是新手爸爸醒著的時段。把多項研究合起來看，一篇統合分析發現部分睡眠剝奪後，受試者的熱量攝取多出約 385 大卡，總消耗卻沒有顯著增加（Al Khatib 等，2017）。

睡眠跟體重的完整機制，另一篇睡眠不足為什麼會變胖有更細的拆解。

推手 2：運動時間第一個被犧牲

孩子出生後，下班到睡前的時間全被洗澡、餵奶、哄睡填滿。一篇整理 25 個樣本的回顧指出，有需要照顧孩子的父母，身體活動量明顯低於沒有孩子的人（Bellows-Riecken & Rhodes，2008）。前面那篇 2020 年的回顧也看到，兩項男性研究的爸爸活動量都下降得比較多。

少掉的不只是健身房那一小時。以前週末打球、下班散步、假日爬山，現在變成開車載全家、推嬰兒車在百貨公司裡繞。活動形式變了，強度也跟著降，每天靠活動燒掉的熱量變少；吃的量沒跟著調，多出來的就慢慢存下來。肌肉少了刺激也會慢慢流失，這是後面要把肌力訓練排回來的原因。

推手 3：吃飯跟著孩子的節奏走

新手爸爸變胖，常常不是來自大餐，而是沒有一餐好好坐下來吃。孩子的碗要先處理，自己的飯在一旁放涼；孩子剩下的半顆水餃、半根香蕉、幾口炒飯，捨不得丟就往嘴裡塞；伴侶顧小孩累了，晚餐改叫外送，一點就是兩人份加炸物。

這些食物單看都不大，但它們不會被算進「我今天吃了什麼」。正餐照吃、剩菜另外吃、深夜再補一輪，整天的總量就在沒有察覺的情況下往上加。

推手 4：壓力沒有出口，食物和酒精變成解方

新手爸爸的壓力常被忽略。一篇整合 43 項研究、28,004 位受試者的統合分析估計，約 10.4% 的爸爸在伴侶懷孕到產後一年間出現憂鬱，產後 3–6 個月這段時間更高達 25.6%（Paulson & Bazemore，2010）。

經濟壓力、工作和家庭兩頭燒、覺得自己「應該撐住」，這些情緒找不到出口時，最容易拿到的紓壓工具就是食物和酒精。孩子睡著後那一罐啤酒、那一份鹹酥雞，是一天裡唯一屬於自己的時間。問題不在於享受，在於它天天發生。壓力和吃的關係，可以延伸看壓力大就想吃東西怎麼戒。

如果你發現自己連續兩週以上提不起勁、對以前喜歡的事失去興趣、睡不著或一直想睡，這已經不是飲食問題，請找身心科醫師或撥打衛福部 24 小時免付費的 1925 安心專線。

那荷爾蒙呢？睪固酮下降是主因嗎？

菲律賓一項追蹤 624 位年輕男性的研究發現，成為有伴侶的爸爸後，早晨睪固酮中位數下降 26%，降幅大於單身沒小孩的男性；每天照顧孩子 3 小時以上的爸爸，睪固酮更低（Gettler 等，2011）。研究者的解讀是，這是身體從「求偶」切換到「照顧」的生理調整。

但這項研究測的是荷爾蒙，沒有測體重，它不能證明「睪固酮下降讓爸爸變胖」。對減重來說，前面四個推手才是你每天可以動手調整的部分。與其把責任交給荷爾蒙，不如先處理睡眠和剩菜。

想把這些推手放回完整的減脂架構一起看，可以先看這支免費減脂實戰教學，裡面拆了外食族和忙碌族怎麼排一天的吃法。

爸爸肚跟一般變胖有什麼不同？為什麼要先看腰圍

新手爸爸的體重變化常常不大，但褲頭先緊。男性脂肪容易優先堆在腹部，所以腰圍比體重更早反映問題。國健署的標準是成年男性腰圍 ≥90 公分即屬腰圍過粗，代表腹部脂肪堆積；同一份資料指出，45–64 歲 BMI 過重的男性中，有 54% 腰圍超標。

腹部脂肪多，跟代謝症候群、脂肪肝都有關聯。如果你已經拿到健檢紅字，可以接著看代謝症候群飲食怎麼吃；想了解肚子裡那層脂肪怎麼減，看內臟脂肪怎麼減。

先花 3 分鐘做一次自我檢查，看你現在落在哪一格：

檢查項目	穩定	開始警示	需要行動
腰圍（肚臍水平）	跟孩子出生前差不多	多 2–3 公分	接近或超過 90 公分
連續睡眠最長一段	4 小時以上	2–4 小時	常常不到 2 小時
每週有流汗的活動	3 次以上	1–2 次	幾乎沒有
吃孩子剩菜	很少	每天一兩口	當成一餐在吃
睡前宵夜或喝酒	每週 1 次以下	每週 2–3 次	幾乎天天

有兩格以上落在「需要行動」，就從下面的 5 步開始。這張表的分級是實務上的自我觀察工具，不是診斷標準；腰圍 90 公分那一格，用的是國健署的成年男性標準。

新手爸爸最常踩的 5 個飲食陷阱是什麼？

這些陷阱的共同點是：都發生在「顧孩子的空檔」，所以你很少把它們當成「吃東西」。

陷阱	常見場景	替代做法
吃孩子的剩菜	收碗時把剩下的往嘴裡倒	孩子的份量盛少一點，不夠再加；剩下的打包當下一餐配菜
深夜獎勵餐	孩子睡著後開零食、叫炸物	先洗澡、刷牙，關掉廚房燈；真的餓就選無糖豆漿、茶葉蛋
含糖咖啡續命	一天兩三杯拿鐵加糖撐精神	改無糖，或把第二杯換成黑咖啡；傍晚以後不喝含咖啡因飲料
外送一次點太多	累到不想煮，加點炸物湊免運	固定先點一份蛋白質主菜＋燙青菜，再決定要不要加
週末補償式聚餐	帶孩子回爸媽家，吃到撐	先盛菜再盛飯，飯量減半；飯後推嬰兒車散步 20 分鐘

宵夜那一格最常卡關。如果真的需要吃點東西才睡得著，減脂消夜怎麼選整理了一份選擇清單。

這些替代做法看起來簡單，但新手爸爸最難的是「一個人記得做」。累到極點的晚上，靠意志力撐不住，靠的是有人每週提醒你回到軌道上，這也是 BeBetter 成長學院的減脂社群每週在做的事。

新手爸爸不想變胖，要怎麼做？5 步落地

順序很重要。很多爸爸第一個想到的是「我要開始運動」，但在睡眠和飲食結構沒調整之前，運動最容易第一週就斷掉。

1. 先跟伴侶排班，換一段完整睡眠。夜間照顧分上下半夜輪流，讓兩個人各有一段不被打斷的睡眠。一項隨機對照試驗找來 80 位習慣睡不到 6.5 小時、體重過重的 21–40 歲成人，接受睡眠衛教後每晚多睡約 1.2 小時，每天熱量攝取比對照組少約 270 大卡（Tasali 等，2022）。這是少數「不用節食就少吃」的方法。睡前一小時放下手機，孩子一睡你也跟著睡，不要用那段時間追劇補償自己。
2. 先吃自己那盤，再處理孩子的。用餐時先替自己盛好一盤：半盤蔬菜、一掌心大小的蛋白質（雞胸、魚、豆腐、蛋）、一拳頭的飯。先吃完自己的，再收孩子的碗。孩子剩下的，第一口就決定「不吃」，不要邊收邊吃。
3. 家裡備好「一隻手就能吃」的蛋白質。抱著孩子的時候，你拿得到什麼就吃什麼。冰箱放水煮蛋、無糖優格、即食雞胸、無糖豆漿，櫃子裡把洋芋片和餅乾移到看不到的地方。環境替你做決定，比靠意志力穩定。
4. 把運動改成「帶著孩子做」。世界衛生組織建議成人每週至少 150 分鐘中等強度身體活動，並強調任何活動量都比完全不動好、所有活動都算數。推嬰兒車快走 20 分鐘、孩子午睡時在客廳做深蹲和伏地挺身、週末帶孩子去公園追著跑，都算。肌力訓練尤其重要，它幫你守住肌肉量。
5. 每週量一次腰圍，用區間而不是單一數字。每週固定一天早上空腹量腰圍和體重，記在手機裡。設定一個「孩子出生前腰圍 ±2 公分」的區間，回到區間內就維持現狀，連續兩週超出就回頭檢查前四步哪一步斷了。這就是維持期的思維：不是每天盯數字，是在數字開始偏離時早一點拉回來。

這 5 步有一個共同前提：跟伴侶把話講開。誰負責哪段夜班、哪天晚上換對方出門運動、家裡不囤哪些零食，先講好，才不會變成一個人硬撐。體重管理在這個階段是一件家庭的事，不是一個人的事。

如果你減重成功過、這次是當爸爸後又胖回來，可以搭配看減肥成功後慢慢復胖怎麼辦，裡面拆了已經進入復胖循環時的處理方式。

孩子不同階段，新手爸爸要先守住什麼？

孩子的成長階段會改變你的時間結構。不用每個階段都追求「瘦下來」，有些階段的目標就是「不要再胖」。

孩子年齡	最大的卡關	先守住什麼	可以暫時放下什麼
0–3 個月	夜醒最頻繁，作息全亂	夜班輪流、不囤零食	固定上健身房、精算熱量
3–12 個月	睡眠沒恢復，加上開始吃副食品、餵食時間拉長	三餐先吃自己那盤、每週量腰圍	追求體重下降
1–3 歲	孩子開始跟大人一起吃，剩菜變多	剩菜規則、帶孩子一起動、開始溫和減脂	完美的運動課表
3 歲以上	作息穩定，但習慣已經定型	重新排回固定運動時段	—

前一年把體重穩住，等孩子作息穩定後再啟動減脂，會比在最混亂的時候硬撐更容易做到。這不是放棄，是選對時機。

新手爸爸變胖的 6 個常見問題

Q1. 新手爸爸變胖是正常的嗎？

很常見，但不是必然。大型追蹤研究發現，當上爸爸後 BMI 平均往上走，沒當爸爸的同齡男性反而往下，差距以公斤計。也有研究沒看到差異，說明它取決於生活型態怎麼變，而不是「當爸爸就一定會胖」。

Q2. 爸爸又不用餵奶，睡眠真的有差嗎？

有。德國的追蹤研究顯示，爸爸在孩子出生後頭 3 個月平均每晚少睡約 13 分鐘，而且到孩子 6 歲都沒有完全恢復。這項研究測的是自評睡眠時數，而實驗研究顯示，睡眠被縮短時食慾會上升、深夜零食變多。

Q3. 新手爸爸變胖跟睪固酮下降有關嗎？

研究確實觀察到男性當爸爸後睪固酮下降，但那項研究沒有測體重，不能證明荷爾蒙是變胖的原因。睡眠、活動量、剩菜和宵夜這些生活型態因素，才是你能直接動手調整的部分。

Q4. 沒時間上健身房，新手爸爸要怎麼運動？

把運動切小、跟孩子綁在一起。推嬰兒車快走、孩子午睡時在家做 15 分鐘徒手肌力訓練、週末去公園陪孩子跑跳都算。世界衛生組織的建議是成人每週至少 150 分鐘中等強度活動，並強調任何活動都比完全不動好。

Q5. 一直吃小孩的剩菜怎麼辦？

從源頭減少剩菜：孩子的份量先盛少，不夠再加。收碗前先決定剩下的去處，打包冷藏當下一餐配菜，而不是當場吃掉。最關鍵的一步是你自己先好好吃完一盤，肚子是飽的，就不會邊收邊吃。

Q6. 當爸爸後變胖，要等孩子大一點再減肥嗎？

建議分兩段。孩子 1 歲前作息最亂，目標放在「不再胖」：守睡眠、定剩菜和宵夜規則、每週量腰圍。等孩子作息穩定、你能有固定的睡眠和運動時段，再啟動減脂。用對的時機做，比在最混亂的時候硬撐更容易成功。

延伸閱讀

• 皮質醇與腹部脂肪的關係：為什麼壓力讓你肚子越來越大：壓力和肚子的生理連結
• 維持期怎麼吃才不會反彈：把體重守在區間裡的日常吃法

當了爸爸，體重要怎麼重新排進生活？

讀到這裡，你知道爸爸肚不只是年紀的問題，還有睡眠、活動、吃飯節奏和壓力一起改變的結果，也知道要從哪一步開始擋。剩下的問題很實際：你家的夜班怎麼排、你的通勤和工作怎麼塞進運動、外送和回爸媽家吃飯時怎麼點。這些每個家庭都不一樣，這裡有兩條路，看你現在比較需要哪一種。

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今晚先做一件事：跟伴侶花 10 分鐘，把這週的夜班排出來。一個月後回來留言，告訴我你的腰圍有沒有停在原地。

參考資料

1. Garfield, C. F., Duncan, G., Gutina, A., Rutsohn, J., McDade, T. W., Adam, E. K., Coley, R. L., & Chase-Lansdale, P. L. (2016). Longitudinal study of body mass index in young males and the transition to fatherhood. American Journal of Men’s Health, 10(6), NP158–NP167. doi:10.1177/1557988315596224 PubMed
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本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-17