受傷不能運動怎麼不胖？營養師 5 步養傷期飲食＋活動法，守住體重、少掉肌肉

受傷不能運動怎麼不胖？答案是熱量跟著活動量下修、蛋白質一份不減，再讓沒受傷的部位照常活動，體重守得住，肌肉也能少掉一些。

📌 三句話看完這篇

• 受傷不能運動會胖，主因不是少了那一小時運動，而是整天的走動量掉了、胃口卻沒跟著降，再加上肌肉在固定不動時流失。
• 養傷期熱量要往下調，但蛋白質不能跟著砍；研究看到熱量吃超過需求的人，臥床期間肌肉反而掉得更多。
• 能動的部位照動、坐久了就起身，搭配每週看一次體重趨勢和腰圍，讓養傷期成為「維持期」。

你是不是也這樣：腳踝扭到、膝蓋開刀、手骨裂了，醫師一句「先休息六週」，你看著衣櫃裡的跑鞋，心裡開始算——不能跑、不能練，那這六週是不是只能眼睜睜看著體重往上爬？更糟的是，休養在家、心情悶，外送 App 一天開三次。

真正的問題，是你把養傷期當成「暫停」。身體沒有暫停，它每天都在依照你吃什麼、動多少重新調整。這篇用研究把養傷期體重上升的原因拆開，再給你 5 個步驟、一張依傷處分類的活動對照表，還有一位膝蓋帶傷、不能做激烈運動的學員真實紀錄。看完你會知道：受傷不能運動，體重也有很大機會守在原地。

受傷不能運動，為什麼體重會往上爬？

多數人以為：平常每天運動燒掉的熱量沒了，所以會胖。這只對了一小半。

真正被低估的是非運動性活動產熱。非運動性活動產熱（NEAT）是指睡覺、吃東西、刻意運動以外，你所有日常活動燒掉的能量——走路去捷運站、站著講電話、爬樓梯、做家事、甚至坐著抖腳。Levine 在 2002 年的回顧中指出，NEAT 占了一個人「非靜止」能量需求的絕大部分（Levine, 2002）。

換句話說，一天裡真正燒熱量的主力，常常是健身房以外那十幾個小時的走動。腳受傷時，跑步停了，走去買午餐、爬樓梯也跟著停，能坐就坐、能躺就躺。消耗掉的那一大塊，比運動本身多。

受傷前後，熱量收支怎麼翻轉

把受傷前後擺在一起看，就知道體重為什麼會往上走：

項目	受傷前	養傷期	對體重的影響
刻意運動	每週固定幾次	暫停或大幅減少	消耗少一些
日常走動（NEAT）	通勤、爬樓梯、站立工作	能坐就坐、出門靠車	消耗少一大塊，最常被忽略
食量	配合原本的活動量	習慣沒變，甚至多了外送與零食	吃進來的沒減
情緒	運動是出口	悶、焦慮、怕回不去	容易用吃來安撫自己
肌肉	有訓練刺激	固定部位快速流失	體重可能沒變，體態卻變鬆

這幾件事同時發生：消耗少了一大塊、吃的沒少、心情還推著你多吃。熱量平衡一翻轉，就算每天只多出一點點，六週累積下來也會反映在褲頭上。想先算清楚自己現在一天大概消耗多少，可以參考這篇 TDEE 計算與活動係數表，養傷期記得把活動係數往下調一級。

國健署對「均衡飲食」的定義，本來就包含一句：吃進去和消耗掉的熱量要達到平衡（國民健康署，2018）。養傷期要做的，是讓「吃進去」跟上「消耗掉」已經變小的事實。

養傷期最該擔心的是脂肪，還是肌肉？

很多人養傷時只盯著體重計。體重沒動就鬆一口氣。但養傷期真正的隱形損失，是肌肉。

肌肉是「用進廢退」的組織。肌肉蛋白質合成是指身體把吃進來的蛋白質，組裝成新肌肉纖維的過程；每天都有舊的被分解、新的被合成，兩邊打平，肌肉量就不變。一旦某個部位不再出力，合成這一側會先掉下來，天平開始往流失那邊倒。

固定不動，幾天就看得到差別

一項研究讓健康年輕男性單腳打石膏固定：固定 5 天後，股四頭肌橫截面積少了約 3.5%、肌力掉了約 9%；固定 14 天，分別少了約 8.4% 與 22.9%（Wall et al., 2014）。這是健康年輕人的數據，代表就算身體條件好，固定兩週的代價也不小。

不需要打石膏，光是少走路就有影響。另一項研究讓健康年輕男性把每天步數從約 13,000 步降到約 1,200 步，只維持一週，肌纖維蛋白質的每日合成速率就下降約 27%（Shad et al., 2019）。腳受傷、整天窩在家的人，步數往往就是這樣斷崖式下降。

為什麼肌肉流失跟「會不會胖」有關

肌肉除了出力，也是身體裡活躍的組織，處理餐後血糖、維持日常活動的能力都跟它有關。養傷期掉了肌肉，傷好之後你會遇到兩個問題：

• 體態變鬆：體重一樣，腿圍和臀部線條卻不一樣了。
• 復健期更辛苦：肌力掉了，回到原本的運動量需要更久，「暫停」就被拉長成好幾個月。

所以養傷期的目標有兩個：體重不要上升，肌肉盡量少掉。這兩件事要一起顧，才不會傷好了卻像從頭來過。如果你想看一套把熱量、蛋白質、份量怎麼排的完整方法，可以先看這支免費的減脂實戰教學影片，裡面拆解的減脂金字塔，養傷期同樣適用。

養傷期該少吃嗎？吃太多和亂砍熱量各有什麼代價

聽到「消耗變少」，很多人的第一反應是：那我少吃一點。方向對，但砍法錯了，代價會落在肌肉上。

吃超過需求：脂肪變多，肌肉也掉更多

你可能以為多吃一點能「保護」肌肉。研究看到的剛好相反。一項臥床研究讓 19 位健康男性臥床 5 週，熱量盈餘較高的那組，去脂體重平均少了 3.8 公斤；盈餘較低的那組，只少了 2.3 公斤（Biolo et al., 2008）。研究者的結論是：不活動期間的熱量盈餘，跟更多的肌肉萎縮與全身性發炎反應有關。

這是臥床研究，不等於每個養傷的人都會這樣；但它提醒一件事：養傷期吃太多，多出來的熱量比較可能變成脂肪。

亂砍熱量：最先被砍掉的常是蛋白質

另一個極端是一受傷就開始只吃燙青菜、跳過正餐。一篇營養策略回顧指出，不活動會同時降低能量需求與食慾，進食量一下降，蛋白質就容易吃不夠；而維持蛋白質攝取，可以減緩廢用造成的肌肉萎縮（Wall & van Loon, 2013）。

一篇針對運動傷害者的營養回顧也說得很直白：能量平衡是關鍵；熱量往下調時，至少不要減少蛋白質的攝取總量，整體飲食以原型、少加工的食物為主（Tipton, 2015）。這篇的對象是有運動習慣的受傷者，但「砍熱量不砍蛋白質」這個原則，一般人養傷一樣適用。

三種吃法，一張表看懂

吃法	常見樣子	脂肪	肌肉	適合誰
照舊吃＋安慰性外送	三餐不變，多了宵夜、手搖飲	上升	流失（研究看到盈餘越高掉越多）	不適合任何人
一受傷就節食	只吃青菜、跳過正餐、怕胖不敢吃肉	短期下降	流失加速，傷口修復也缺原料	不適合任何人
熱量微調＋蛋白質不減	減掉多出來的澱粉與油脂，每餐留一掌心蛋白質	大致持平	盡量保留	大部分養傷中的人

熱量要減多少，取決於你原本多活躍、傷在哪、要休多久。原則是「減掉跟著活動量一起消失的那部分」，正餐骨架照留。如果你對熱量赤字的概念還不熟，這篇熱量赤字是什麼有完整拆解。

受傷了還能怎麼動？依傷處分類的活動對照表

「受傷不能運動」，通常是某個部位不能出力，其他部位還能動。世界衛生組織的身體活動指引強調：任何活動量都比完全不動好、所有活動都算數，而且各年齡層都應該減少久坐時間（WHO, 2024）。

也就是說，把能動的部分動起來、把久坐的時間切碎，就已經算數。

沒受傷的那一側，練了也有幫助

這裡有個很多人不知道的現象，叫做跨側訓練效果。跨側訓練效果（cross-education）是指只訓練一側肢體，另一側沒練的肢體也會保留部分肌力，因為神經系統的適應會「傳」過去。

一篇 2026 年的系統性回顧與統合分析，整理了 8 項研究、189 位單側上肢被固定的健康受試者，發現訓練沒受傷那一側，能減緩被固定那側的肌力流失（Rodríguez-Coloma et al., 2026）。研究對象是上肢固定的健康人，作者也提醒納入研究的偏誤風險不一；下肢或手術後的情況，要不要做、怎麼做，請先問你的醫師或物理治療師。

依傷處分類：哪些還能動

受傷部位	通常還能做的活動	減少久坐的小動作	先問醫師／物理治療師
腳踝、膝蓋（下肢）	坐姿上肢彈力帶、坐姿啞鈴、核心穩定、未受傷腿的訓練	每坐 45 分鐘做一組坐姿上肢動作	能不能負重、能不能用拐杖走多遠
手腕、手肘、肩膀（上肢）	走路、固定式腳踏車、下肢肌力訓練	講電話站著講、走樓梯取代電梯	跑跳是否會牽動傷處、該不該戴護具
腰背	依醫囑的步行、伸展、水中活動	定時起身走動，避免同一姿勢太久	哪些動作會加重疼痛、何時開始核心訓練
術後或骨折固定期	醫囑允許範圍內的活動，未受傷部位維持日常	能站就站、能走就走一小段	所有動作都先確認，不自己加量

這張表給的是方向，實際能做什麼由醫師決定。受傷的狀況差很多，同樣是膝蓋，韌帶撕裂和輕微扭傷能做的事完全不同。你要做的是：帶著這張表去問醫師「我可以做哪些」。

如果你的傷允許走路，走路就是養傷期最有效率的 NEAT 來源。這篇走路減肥一天要走多久有完整的步數安排。

真實學員案例：膝蓋有傷、不能做激烈運動，她怎麼守住並往前走

我們有一位學員 Yen Chan。她的膝蓋有傷、還有哮喘，不能做太激烈的運動；加入前，她試過減醣、吃原型食物、喝了好幾年的營養代餐、補充酵素和苦瓜胜肽，都沒有效果。

她的條件，跟很多「受傷不能運動」的人很像：能做的運動有限，還有藥物和情緒的影響。所以她的 10 週，重點放在三件事：

• 吃：學會份數觀念與可視化食物判斷，以原型食物為主吃夠蛋白質。
• 動：每週運動 2-3 次，每天步行 6000 步以上——不激烈，但每天都有。
• 回正軌：飲水 2500cc 以上，外食隔天快速回歸正軌，不讓一餐變成一整週。

10 週後，她的前後體重是 67.8kg → 63.8kg（-4kg），體脂 41.6% → 39.7%（-1.9%），腰圍96→85.5cm（-10.5cm）。

她在心得裡寫：「這十週我學習了改變飲食習慣，也學懂了很多的知識，讓我知道就算有藥物的影響，我也能瘦下來，我也要謝謝自己的堅持才能有這樣的成果，未來半年我會繼續維持良好的飲食習慣、努力運動和作息，希望在半年後能達到設定好的目標，也會提醒自己解放壓力。」

Yen 的例子說明一件事：運動受限的時候，體重的主戰場本來就在餐桌和日常走動上。她做的事，大多是運動受限的人也做得到的。她也提到，過程中情緒起伏很大：「10週的時間中，好感謝沛晴、TINA及RICKY的陪伴，因為患病及寵物的離世，這段時間我的情緒都處於不穩定的狀態，好感恩你們的關愛和支持，讓我在這十週內無論是情緒上及體重上都有明顯改變。」一個人在低潮裡撐很難，有人陪就不一樣——這也是 BeBetter 成長學院的線上社群每週一起做任務的原因。

受傷不能運動怎麼不胖？5 步驟養傷期執行法

前面講的原理，濃縮成 5 個從今天就能開始的步驟。

Step 1. 熱量下修：先拿掉「多出來的」，正餐照吃

養傷期第一刀，砍的是跟著活動量一起變得多餘的東西：含糖飲料、宵夜、第二碗飯、炸物配菜。三餐的骨架不動。

實戰範例：原本午餐便當配一杯全糖手搖，改成便當配無糖茶；晚上追劇的洋芋片，換成一顆茶葉蛋或一杯無糖豆漿。你沒有餓肚子，卻已經減掉養傷期最容易多出來的那一塊。

Step 2. 蛋白質一份不減：每餐一掌心

熱量往下調，蛋白質要守住。最簡單的做法是每餐都有一份掌心大小、掌心厚度的蛋白質：雞腿、魚片、豆腐、雞蛋、豆干都可以。想算更精準的克數，可以看蛋白質一天要吃多少，用你的體重直接換算。

實戰範例：早餐從一個菠蘿麵包，改成蛋餅加一杯無糖豆漿；便當主菜選滷雞腿或烤魚，不選炸排骨；晚餐自煮就多放一盒板豆腐。

Step 3. 蔬菜填半盤：讓份量感不縮水

熱量少了，盤子不能看起來空。國健署引用 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查指出，國人 19~64 歲成人蔬菜攝取量不足 3 份的比例是 86%（國民健康署，2018）。大多數人本來就吃不夠菜，養傷期正好補起來：蔬菜體積大、熱量低，填滿半個盤子，飽足感就回來了。

實戰範例：外送點便當時多加一份燙青菜；自助餐先夾三樣蔬菜再選主菜；在家煮就一鍋湯丟進高麗菜、菇類、番茄。

Step 4. 能動的部位照動，久坐每 45 分鐘切一刀

照前面的對照表，跟醫師或物理治療師確認你能做的活動，排進每週行程。不能做完整運動的日子，就專心顧 NEAT：

1. 手機設 45 分鐘鬧鐘，響了就起身或做一組坐姿動作。
2. 能走的話，每天比前一週多走一小段，不追求一次走很多。
3. 沒受傷的那一側，依醫囑做肌力訓練，維持神經與肌肉的刺激。

還在猶豫「不運動到底能不能瘦」，可以看這篇不運動也能瘦的方法，裡面的飲食原則跟養傷期完全相通。

Step 5. 管情緒、看趨勢：每週量一次，不每天焦慮

養傷期最容易失控的是情緒。悶在家、怕回不去、看別人在跑步——這時候最想打開的就是外送 App。

• 固定一天量：每週同一天、同一時間量體重和腰圍，看的是幾週下來的趨勢。
• 先辨認，再決定：想吃的時候先問自己：「我是餓，還是悶？」悶的話先做一件別的事，十分鐘後再決定。
• 破戒隔天就回來：Yen 的做法是外食吃多了，隔天就回到原本的三餐骨架；你也可以這樣做，不補償、不懲罰。

如果你發現自己壓力一來就想吃，這篇壓力大就想吃東西怎麼戒有完整的 5 步拆解；想知道體重什麼時候該踩剎車，可以對照體重反彈的 6 個預警信號。

受傷不能運動的 7 個常見問題

Q1. 受傷休息一個月會胖多少？

沒有固定答案，取決於你原本多活躍、休息期間吃了什麼、傷在哪裡。真正的變數是「活動量掉了多少」和「食量有沒有跟著調」。照本文 Step 1、Step 2 調整，把吃進來的熱量跟著活動量往下調，體重比較有機會守在原本附近。

Q2. 受傷不能運動，要不要乾脆開始節食？

不建議。研究看到不活動期間進食量下降，蛋白質容易吃不夠，肌肉流失會加速；傷口修復也需要足夠的營養。正確做法是減掉多出來的澱粉與油脂，蛋白質一份不減。

Q3. 養傷期蛋白質要吃多一點嗎？

至少不要比平常少。一篇針對運動傷害者的回顧建議，熱量下修時不要減少蛋白質的攝取總量。一般人最實際的做法是每餐一掌心的豆魚蛋肉類；如果你有腎臟病等需要限制蛋白質的狀況，請先跟醫師或營養師討論。

Q4. 腳受傷只能坐著，還能做什麼運動？

常見的選項有坐姿上肢彈力帶、坐姿啞鈴、核心穩定動作，以及未受傷那條腿的訓練。有統合分析發現，訓練沒受傷的一側能減緩被固定那側的肌力流失（研究對象是上肢固定的健康人）；腳受傷能不能做、做多少，要先經過醫師或物理治療師確認。

Q5. 受傷期間體重沒變，是不是代表沒事？

不一定。固定不動時肌肉會流失，如果同時脂肪增加，體重可能不變，但腰圍、腿圍和體態已經變了。建議每週量一次腰圍，比只看體重更準。

Q6. 傷好了之後，要怎麼回到原本的運動量？

跟著醫師或物理治療師的復健計畫，從低強度、短時間開始，每週慢慢加量。養傷期把蛋白質和日常活動顧好，肌力掉得比較少，回到原本運動量通常會比較順。飲食的部分維持原本的骨架，活動量回來後再把熱量往上調。

Q7. 受傷心情很差，一直想吃東西怎麼辦？

這很常見，運動原本是很多人的情緒出口，突然沒了，吃就補了那個位置。先辨認是餓還是悶，再找一個不靠食物的出口：打給朋友、出門曬太陽、加入有人一起做的社群。破戒了也不要懲罰自己，下一餐回到原本的吃法就好。

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受傷不能運動，戰場就從健身房換到餐桌和日常走動。道理你現在都知道了，難的是在悶、痛、又不能動的那幾週，每天照著做。每個人的傷、作息、口味都不一樣，所以我們準備了兩條路，你自己挑。

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不管選哪條，今天就先做一件事：打開冰箱，確認明天三餐都有一掌心的蛋白質。傷會好，這段時間養成的習慣會留下來。

參考資料

1. Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., Senden, J. M., Dolmans, J., & van Loon, L. J. (2014). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3), 600–611. PubMed
2. Shad, B. J., Thompson, J. L., Holwerda, A. M., Stocks, B., Elhassan, Y. S., Philp, A., van Loon, L. J. C., & Wallis, G. A. (2019). One week of step reduction lowers myofibrillar protein synthesis rates in young men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(10), 2125–2134. PubMed
3. Biolo, G., Agostini, F., Simunic, B., Sturma, M., Torelli, L., Preiser, J. C., Deby-Dupont, G., Magni, P., Strollo, F., di Prampero, P., Guarnieri, G., Mekjavic, I. B., Pisot, R., & Narici, M. V. (2008). Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 950–958. PubMed
4. Wall, B. T., & van Loon, L. J. (2013). Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutrition Reviews, 71(4), 195–208. PubMed
5. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S93–S104. doi:10.1007/s40279-015-0398-4. PubMed
6. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702. PubMed
7. Rodríguez-Coloma, M., Scott, L. D., Bascour-Sandoval, C., Castillo-Vejar, L., Carr, J. C., & Andrushko, J. W. (2026). Cross-education of unilateral resistance training as a strategy to mitigate immobilization-induced neuromuscular decline: a systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 140(6), 1813–1834. PubMed
8. World Health Organization. (2024). Physical activity (Fact sheet). WHO
9. 衛生福利部國民健康署（2018）。國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康。衛生福利部
10. BeBetter 學員真實追蹤資料，2025-2026。

本文由國家營養師 Ricky 撰寫｜最後更新：2026-10-11